Frage von ashraf567, 61

kann mir jemand ein trainings plan geben für schneller muskelaufbau für arme und bauch?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Venatores, 20

trainig mit gewichten :

gewicht musst du selber einschätzen, da ich diene kraft nicht ganz kenne, aber als anfänger, fang bei den armen mit 5 kg an bzw 3x1.5 liter flaschen :)arme :

curls : 3x10-15 lang-/kurzhanteln

hammer-curls: 3x10-15 lang-/kurzhanteln

frontheben: 3x10-15 kurzhanteln

kick-backs: 3x10 kurzhanteln

seitenheben: 3x10 kurzhanteln

reverse flies : 3x10 kurzhanteln

außenrotation: 3x10 kurzhanteln

boxing : 1 minute kurzhanteln ( beginn mit 1-2.5 kg hanteln )

trizepscurls : 3x15 kurzhanteln

dips x 3x10 (würd aber erst ohne zusätzliches gewicht anfagen)

liegestütze weit und eng : 3x 10-15

ab jetzt ohne zusätliches gewicht

liegestütze weit und eng 3x-5x 10-15

dips 3x10

klimzüge 3x10 ( anfangs evtl . mit nem stuhl drunter )

umgekehrtes schulterdrücken 3x10

curls mit beinwiderstand 3x10

burpees 3x10 

invert rows 3x10

shadow-boxing 3x maximum

chin-ups 3x10 ( anfangs evtl ein stuhl drunter wenn nötig)

sooo, ab hier beginn cih mit dem bauch, hier komplett ohne gewichte, wenns einem zu leicht wird, einfach ne tasche mit paar flaschen nehmen und auf die brust legen

crunches 3x maximum + 2

situps 3x maximum +3

fahrradstrampeln 1 minute

crisscross 1 minute

crossovercrunches 3x10-15

flatterkicks 1minute

toetouches 3x10

planking : 1 minute

mountain climber 1 minute

lowercrunches : 3x10

mit gewichte : bei bedarf das gewicht erhöhen, 

ohne gewichte : bei bedarf die wiederholungsanzahl erhöhen

das ist jetztgemischt dahingeklatscht, sucht euch immer 4-5 übungen aus und macht die ca 3 mal,das müsste reichen, lasst ca 1 tag pause zwischen den trainingstagen

fangt mit dem größten muskel an und hört mit dem kleinsten auf

1. bauch ->2. trizeps -> 3. bizeps

Kommentar von ashraf567 ,

danke bro. bist ein guter!

Kommentar von Venatores ,

gerne :D 

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kraftaufbau, Muskulatur, Trainingsplan, 8

Hallo! Venatores hat da eine komplette Anleitung. 

muskelaufbau für arme und bauch

Das wäre einseitig, spart mit der Kniebeuge die mit Abstand wichtigste Übung aus und führt zu Dysbalancen. 

Nur ein komplexes Training ist ein gutes und gesundes Training. Dysbalancen durch falsches oder einseitiges Training gehören zu den größten Problemen im Kraftsport, Schäden entstehen selten weil man zu viel aber oft weil man falsch trainiert.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Venatores, 33

hey :) also ich kann dir nen plan für arm und bauchmuskulatur nennen, müsste aber vorher wissen, wie du es möchtest :) mit zusätzlichen gewichten ( hanteln, gewichtsscheiben oder auch wasserflaschen im rucksack) oder nur mit deinem eigenen körpergewicht ?

Kommentar von reymysterio231 ,

ich möchte auch wissen bin 16 und mit eigenem Körper

Kommentar von ashraf567 ,

mit zusätzlichen gewichten

Kommentar von Venatores ,

okay, ich mach das dann als antwort , einmal mit und einmal ohne zusätzliche gewichte :)

Kommentar von ashraf567 ,

mit zusätzlichen Gewichten, hantel und wasserflaschen

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