Frage von Alphaschlingel, 25

Kann mir jemand bitte einen Trainingsplan zusammenstellen?

Also, ich bin männlich, 15 Jahre alt, bin 172 cm groß und wiege 70 kg. Ich habe eine kurz Hantel mit 1,25 kg und 2,5 kg Scheiben. Ich habe sie länger nicht benutzt, will das jetzt aber regelmäßig machen da ich vor allem in den Armen Muskeln aufbauen will. Beim Thema Ernährung ist es schwierig da ich ja nicht selber einkaufen kann, aber ich esse zumindest nichts Süßes oder ungesundes mehr. Jetzt meine Frage: Kann mir jemand eine Art Trainingsplan zusammenstellen? Also wann und wie intensiv und so... danke im Voraus :)

Antwort
von FlyingCarpet, 10

Pläne für ein Ganzkörpertraining findest Du im Internet sowie auch als App.

Antwort
von huhuu, 9

Mach einfach generell schonmal Liegestütze. Beste Übung wenn man nicht viele Optionen hat um fast den ganzen Körper zu trainieren. Mach soviele Liegestütze wie du schaffst. Dann machst du 1 oder 2 Minuten Pause. Dann machst du wieder soviele wie du schaffst....dann wieder Pause......und so weiter. Bis du halt keinen mehr schaffst. Wirst die Tage danach auf jedenfall erstmal mächtig den Muskelkater haben ;) Mach das ganze wieder wenn der Muskelkater wieder weg ist...oder wenn er nur noch schwach ist. 

Liegestütze gehen mehr auf Trizeps statt Bizeps. Aber du brauchst ja beides für kräftigere Arme.

Du könntest doch Liegestütze machen......dann nen Tag Pause. Dann Machst du Curls mit den Hanteln....dann wieder ein Tag Pause....dann wieder Liegestütze...weist schon ;) 

Wichtig ist das deine Muskeln genügend Erholung brauchen.

Mit deinen Hanteln kannst du ja 3 Sätze a 5-7 Wiederholungen machen. 
Pack soviel Gewicht drauf das du dann die 5,6 oder 7. Wiederholung noch gerade so schaffst. Dann machst du ne Minute Pause. Dann machst du den 2. Satz genauso.

Antwort
von Jonasgetfit, 3

Ganzkörpertrainingsplan

Da du wie du erwähnt hast länger nicht trainiert hat würde ich dir auf jeden fall einen Ganzkörpertrainingsplan empfehlen. Diesen solltest du dreimal die Woche durchziehen, mit jeweils mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen. Gut eignen sich hierfür die Tage Montag, Mittwoch und Freitag. So hast du immer einen Tag Pause und deine Muskeln können sich über das Wochenende zusätzlich erholen und aufbauen.

Übungen

  • Bizepscurls (4 Sätze; 10-15 Wiederholungen)
  • Hammercurls (3 Sätze; 10-15 Wiederholungen)
  • Klimmzüge im breiten Griff (5 Sätze; so viele Wiederholungen wie möglich)
  • Klimmzüge im Vorderhandgriff; Handflächen zeigen zu dir (3 Sätze; so viele Wiederholungen wie möglich)
  • Trizepsstrecken (4 Sätze; 8-12 Wiederholungen)
  • Liegestützen (5 Sätze; so viele Wiederholungen wie möglich)
  • Trizepsdips (3 Sätze; so viele Wiederholungen wie möglich)
  • Beine heben an der Klimmzugstange (5 Sätze; 10-15 Wiederholungen)
  • Crunches ( 3 Sätze; so viele Wiederholungen wie möglich)
  • Kniebeugen mit Sprüngen (6 Sätze; 12-15 Wiederholungen)
  • Wadenheben (5 Sätze; 12-15 Wiederholungen)

Ich hoffe ich konnte dir mit meiner Antwort weiterhelfen und ich wünsche dir weiterhin noch viel Erfolg mit deinem Training. [+++ durch Support editiert +++]




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