Kann mir jemand bei der Erstellung eines Ernährungsplan helfen?

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3 Antworten

Achte doch einfach darauf dass du dich GESUND ernährst und je nachdem ob du ab, oder zunehmen willst isst du dann halt mehr/weniger als deinen täglichen Kalorienbedarf.

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Du solmtest dich gesund und ausgewogen ernähren.

Viel Obst, Gemüse

Fisch, Shrimps

Hähnchen- und Putenbrustfilet, 1 mal die woche Rinderfilet/ -steak

Salate

Volkorn oder Dinkelbrot/brötchen

Volkorn oder Wildreis

Buttermilch, Joghurt, Quark

Schafs oder Ziegenkäse

Keine weissmehlprodukte, Keine Fertigprodukte, kein Zucker oder Säfte

Getränke 

Smoothies, frisch gepresste Säfte, Tee, Wasser (stilles)

zum süssen Honig oder agavensirup

Nüsse verschiedene eine handvoll pro Tag

Haferflocken, Hirse, Bohnen, Erbsen,Linsen.... sollten auch auf den Essensplan stehen.

Als frühstück sind Eier sehr gut. 

Esse nach Lust und laune

Nur gesund sollte es sein

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Hallo,

also erst einmal musst Du Dich entscheiden ob Du

1. Fett abbauen (Abnahme) oder

2. Muskel aufbauen (Zunahme) möchtest.

Im ersten Fall musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, als dass Du verbrauchst (Kaloriendefizit). Im zweiten Fall musst Du mehr Kalorien zu Dir nehmen, als dass Du verbrauchst (Kalorienüberschuss). Wie viel Kalorien Du täglich verbrauchst, kannst Du recht einfach mit einem Kalorienrechner überprüfen. Dafür gibt es unzählige kostenlose Websites im Internet.

Unabhängig davon ob Du dich nun im Kaloriendefizit oder -überschuss befindest, kannst Du folgende Faustregel benutzen um Dir selbst einen Ernährungsplan zusammenzustellen:

  • ca. 1,5 - 2g Protein pro kg Körpergewicht
  • ca. 0,8 - 1g Fett pro kg Körpergewicht
  • den Rest deiner Kalorien füllst Du mit Kohlenhydraten auf

Zudem solltest Du mind. 2-3 Liter Wasser am Tag trinken und auch Gemüse (Ballaststoffe) in Deine Mahlzeiten mit einbauen.

Sportliche Grüße

Lisa

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