Kann mir bitte jemand einen Trainingsplan schreiben?

... komplette Frage anzeigen

3 Antworten

Hallo Eva! Du kannst   schlecht gezielt abnehmen aber am besten ist immer noch Ausdauertraining wie Joggen, Stepper oder Crosstrainer. 

Aber mal genau : Man unterscheidet zwei Arten von Muskelfasern: Die weißen und die roten Muskelfasern. Beide Typen sind für verschieden Aktivitäten tragend und optimal. Ein Weltklasse - Sprinter oder Kraftsportler  hat ca 90% weiße Muskelfasern, Marathoni ähnliches in rot. Grob gesagt : Weiß = Schnellkraft, rot = Ausdauer.

Schau Dir mal Bilder an - vielleicht auch über Google. 

1 Sprinter / Kraftsportler - immer dicke Oberschenkel.

2  Marathonläufer - immer dünne Oberschenkel. 

Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Fettabbau geht nur ganzheitlich. Also Ausdauersport, egal was (Radfahren, Laufen, Rudern, Schwimmen, Step-Aerobic, Ergometertraining).

Beim Muskelaufbau ist ausschließlich Ganzkörpertraining sinnvoll, da alles Andere zu muskulären Dysbalancen führt.

Wer sich auf die großen Muskelgruppen konzentriert, nutzt die Zeit effektiv.

- Beine

- Rücken

- Brust

Ein Weiterer Turbo sind all jene Übungen, die über mehrere Gelenke gehen:

- Latziehen

- Klimmzüge

- Dips

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Lunges mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks (mit und ohneZusatzlast) / Boxjumps

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Bankdrücken

- Liegestützvariaten (eng / mittel / breit / Beine erhöht / mit in die Hände klatschen)

Verschärfen kannst Du das Training mit diversen Trainingsprotokollen:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Zeitvorgabe: So viele Runden und Widerholungen wie möglich)

- RFT (Rundenvorgabe: So schnell wie möglich)

- Tabata ( z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause)

Mein Programm sah heute zum Beispiel wie folgt aus:

Erwärmung: 200 Seilskips

Teil A: 10 Runden EMOM

10 x Kreuheben 55 kg

8 x Langhantelrudern 55 kg

Teil B: 6 Runden auf Zeit (6 RFT)

10 x über ein Stapel von 3 Europaletten übereinander mit 2 x 15 kg Hantelscheiben laufen

20 x Liegestütze in Ringen

10 x Kniebeuge mit 2 x 20 kg Kettlebell

4 x Klimmzüge (strikt)

20 x Seitheben mit 2 x 5 kg Hantelscheibe

Zeit: 32 Min

Cooldown: 100 Seilskips

=> 897 kcal im 70  Min-Training verfeuert, vom Nachbrenneffekt ganz zu schweigen

Günter

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Kniebeugen, Joggen etc. Allerdings bedeutet das nicht, dass wenn du deine Oberschenkel trainierst auch an den Oberschenkeln Fett abbaust. Der Körper baut nämlich da Fett ab, wo er grad Lust hat :)

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Was möchtest Du wissen?