Kann man gleichzeitig abnehmen, und Muskeln aufbauen?

... komplette Frage anzeigen

6 Antworten

Dann musst du viel auf deine Ernährung achten , und beim Training auf die Speziellen bereiche beschränken. Problem nur das wird auf dauer immer ein -/+ ausgleich du wirst weniger auf der Waage sehen, nur wie der Körper sich verändert .

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Das geht schon, ist aber nicht einfach. Man braucht dafür ein entsprechendes Hintergrundwissen rund um Training und Ernährung. 

Bedarfsgerechte Ernährung und Nährstofftiming sind besonders wichtig, wenn man Körperfett reduzieren und nahezu gleichzeitig Muskeln aufbauen will.

Ich pendel dazu mit meinen Kalorien zwischen sehr wenig (Fastentag), normal (Ruhetag) und viel (Trainingstag).

In meinem Fall esse ich am Fastentag nur bis ca 800 kcal. An normalen Tagen sind es 2000 bis 2700 kcal. Und an Trainingstagen 3200 bis 4000 kcal.

Ich esse überwiegend Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index, die gut sättigen. Z.B. Vollkornprodukte, Volkornnudeln, Vollkornreis, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, mageren Aufschnitt, magere Milchprodukte, Salat, Gemüse, Obst, gekochte Kartoffeln. 

Ich vermeide stark verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Z..B. Fast Food, Süßigkeiten, Chips, Eis, Weißmehlbackwaren, gezuckerte Frückstücksflocken, fettige Wurst und sonstige Fertigprodukte mit viel Industriezucker und Fett.

Viel Wasser trinken ist empfehlenswert. Trinke ca 3-5 Liter kaltes Wasser am Tag. Das erhöht deinen Kalorienverbrauch, und unterstützt dich so bei der Abnahme.

Bedarfsgerechte Ernährung bedeutet, das ich die Nährstoffe danach zuführe, wie sie der Körper benötigt. Ich esse nur selten Fast Food oder Süßigkeiten, da der Körper sie nicht braucht. Außerdem machen sie süchtig.

Habe ich ein anstrengendes Krafttraining hinter mir, esse ich überwiegend komplexe Kohlenhydrate aus den oben genannten Quellen, ausreichend Eiweiß und wenig Fett. 

Ich ergänze ein Whey Protein rund ums Training, und nehme ca 1,2 g bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich zu mir.

An Ruhetagen esse ich tendenziell eher kohlenhydratarm, aber weiterhin eiweiß- und fettreich. 

Und an Fastentagen esse ich vor allem eiweißreich und natürlich sehr kalorienarm. An Fastentagen wird nur moderates Cardio durchgeführt.

Beispiel für eine Woche:

Montag Krafttraining (3500 kcal), Dienstag Ruhetag (2400 kcal), Mittwoch Fastentag (800 kcal), Donnerstag Krafttraining (3700 kcal), Freitag Ruhetag 2500 kcal, Samstag Fastentag (800 kcal), Sonntag Ruhetag (2500 kcal).

Zusätzlich mache ich Intermittent Fasting, d.h. ich frühstücke nicht, sondern esse erst gegen Mittag bis Abends um 20 Uhr.

Ich trainiere momentan 2 mal die Woche ca 60 min. im Kraftraum. Dazu mache ich an den übrigen Tagen moderates Cardio für 30 min. Derzeit reicht mir dieses Pensum völlig, da ich auch mit nur 2 TE´s meine Muskeln zum Wachsen bringe.

An Ruhetagen könnte man ebenfalls Kraft trainieren, sollte dann aber entsprechend mehr essen und das Krafttraining nicht ganz so hart gestalten bzw. weiter splitten, um den Muskeln genug Zeit zur Erholung zu geben.

Langfristig kannst du so auf jeden Fall Muskeln aufbauen und Fett abbauen, sofern du ein effektives Krafttraining aller Muskelgruppen (Rücken, Bauch, Beine, Brust, Schultern, Arme) durchführst, und dich von TE zu TE im Gewicht oder in den Wiederholungen steigerst.

Diese Methode funktioniert bis in niedrige Körperfettbereiche (Entspricht dem 5 zu 2 Diät- Konzept). Wie lange es genau funktioniert weiß ich nicht, da ich diese mir selbst ausgedachte Methode erst seit 5 Monaten praktiziere. 

Ich habe in dieser Zeit aber sichtbar Muskeln/Kraft aufgebaut und über 10 Kilo Fett abgebaut.

Sofern du es schaffst, diese Pendelernährung diszipliniert in deinen Alltag zu integrieren, wirst du damit erfolgreich sein. Langfristig gesehen ist es deutlich einfacher, als sich wie ein Bodybuilder hoch zu futtern und wieder runter zu diäten.

Du musst natürlich deinen Kalorienverbrauch deinem Bedarf anpassen und viel Geduld mitbringen. Denn es geht nicht so schnell wie eine klassische Bodybuilder- Diät. 

Dafür hast du aber auch nicht die negativen Effekte einer Diät, bzw. diese sind nur auf 2 Tage in der Woche begrenzt.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Also an sich geht das nicht so richtig, weil man um abzunehmen ja einen Kaloriendefizit braucht und zum Muskeln aufbauen ja genau das Gegenteil. Aber da du anscheinend nicht wirklich übergewichtig bist, würde ich einfach versuchen, dass du am Bauch versuchst auch Muskeln aufzubauen, so wird man auch einen Unterschied sehen. Allgemein solltest du zum Muskelaufbau dann viel Eiweiß zu dir nehmen und weniger Kohlenhydrate und eben viel Kraftsport machen. Dafür dass du dann vielleicht doch noch ein bisschen deine Körperfettanteil reduzierst, könntest du ja auch noch ein bisschen Cardiotraining machen, zB. joggen oder Fahrrad fahren.

Viel Glück dabei:)

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Zum effizienten Aufbau neuer Muskelmasse musst du einen Kalorienüberschuss fahren. Wenn du abnimmst / diäten, wird das schwierig.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Durch Krafttraining alleine nimmt man kaum ab. Das liegt daran dass man erst bei einem bestimmten Puls effektiv Fett verbrennt. Wenn Sie zB 20 Minuten locker joggen, dann gehts erst richtig los.

Wenn Sie aber die Ernährung umstellen geht das schon. Jeder Sport ist besser als nichts tun.

Aber wie gesagt, durch Sit Ups zB werden Sie kaum schlanker.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Ja, das ist möglich.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Was möchtest Du wissen?