Frage von BlackHole157, 50

Kann ich mit den folgenden Übungen gut Muskeln aufbauen mit 14?

Hallo Leute, Ich bin 14 Jahre und Meine Schultern und Brust sind sehr dünn und klein. man sieht den Schlüsselbein herausragen um den hals und die Schultern. Auch meine Wirbelsäule und Rippen kann man sehen. Was mir gar nicht gefällt. Ich geh sogar wegen sowas nicht ins Schwimmbad. Bis auf meinem Bizeps (ca 36 Umfang) bin ich mit meinem Körper sehr unzufrieden und möchte das ändern. Das ich noch wachse weis ich und möchte deshalb es nicht übertreiben. Aber trotzdem will ich Meine Schultern,Rücken,Arme,Rippen und Brust erweitern mit Muskelaufbau. Meine Übung dafür sind bis jetzt nur :

  • 2 mal pro Tag 10 liegstütze

  • 2 mal pro tag 10 Sit-ups

  • Fußball (Weswegen der Bizeps so schnell wuchs)

Was muss ich noch für übungen betreiben, für Zuhause, um die genannten Körperteile zu trainieren? Mein vater ist breit, zwar nicht sehr aber schon deutlich breit, ich weis das es auf die Veranlagerung ankommt. Deshalb erwarte ich auch nicht so viel ;) Vielen Dank schonmal im Vorraus! :D

Antwort
von Jayjayfreakl, 11

Moin! Wäre hilfreich, deine maße zu wissen (grösse, gewicht, ggf körperfettanteil)

Mein programm aus nem anderen thread.

Mache sehr gute fortschritte damit.

Sollte alle 2 tage ausgeführt werden.

Unbekannte übungen = mich fragen/google

"Rücken, Bizeps: Wide pull ups 3x10 Close pull ups 3×10 Chin ups 3×10 Australian pull ups 3×15 Wide hold max

Brust, Trizeps: Dips 3×10 Archer push ups 3×10 Wide push ups 4×10 Normal grip push ups 4×10

Beine: Pistol squats 2×8 Bulgarian squats 2×10 One leg calve raises 4×15 Squats 3×15 Wall sit max

Schultern: Pike push ups 2×10 Crucifix oush ups2×10 Advanced Frogstand 2×max

Bauch: Knee ups 20, Crunches 20 ,Lying windshield wipers 10, Toe touches 50 ,Crunches 20 ,Toe touches 30 ,Plank max ,Side plank max, Lower back extensions 20"

Dein "workout" wird kaum etwas bringen, weil viel zu wenige übungen enthalten sind und auch sonst einiges fehlt.

Kommentar von BlackHole157 ,

Hi! , Erstmal Danke Dafür! Ich bin 1.70, und wiege 52kg

Antwort
von ponter, 22

2 x pro Tag 10 Liegestütze ist nicht viel. Nach einer gewissen Zeit gewöhnen  sich die entsprechenden Muskeln an die Belastung, das Wachstum stagniert. Es gibt viele verschiedene Varianten der Liegestütze (Google  = Varianten Liegestûtze) mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Die Muskeln werden u.a. aus verschiedenen Winkeln beansprucht. Gleiches gilt für die Situps.

Pro Übung zunächst drei Sätze mit 10 Wdh. später 4 oder auch 5 Sätze, je nach Trainingsfortschritt.

Training nur jeden 2. Tag, da Muskeln nicht während der Belastung wachsen, sondern in den Ruhephasen, also mindestens einen Tag pausieren.

Durch Fußball wächst keineswegs der Bizeps. 

Hier eignen sich gut Armcurls, Hammsrcurls usw. Dazu muss keine Hantel vorhanden sein. Eine Kiste Wasser oder ein gefüllter Rucksack tun es auch.

Gleiches Prinzip wie bei den Liegestûtze.

Kommentar von BlackHole157 ,

 Was ist mit der brust bzw. Schultern? Was kann ich dafür machen, was meinem Alter gerecht ist?

 

Kommentar von ponter ,

Unterschiedliche Varianten der Liegestütze (Google!) trainieren u.a. die Brustmuskeln, z.B. Arme weiter auseinander.

Für die Schulter z.B. Schulterdrücken, u.a. möglich mit Wasserkiste usw. 

Antwort
von Lion1414, 26

einfach die anzahl der sit ups und liegestützden erhöhen bis du bei hundert bist aber mach das nicht allzuschnell

Antwort
von BigBootyJohnson, 22

Klimmzüge, dips, squats,... Und hat nur nur 2x10 sondern alle 2 Tage vllt 3x 12 und mehrere variationen.

Kommentar von BlackHole157 ,

Also Morgens, Mittags und Abends 12 mal? oder 3 mal hintereinander

Kommentar von BigBootyJohnson ,

nene hintereinander mit 1 min. pause zwischen, damit es auch nen Reiz entwickelt

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