Frage von sex4fitness20, 40

Kann ich den Körperfettanteil-Anstieg beim Muskelaufbau verhindern?

Hi bin m27 177groß und befinde mich seit wenigen wochen im muskelaufbau also schwere gewichte wenig wiederholungen und ein kalorienüberschuss. Davor nach langer definition bis auf 64kg runtergekommen mit 11% körperfettanteil und 46% muskelmasse.

Jetzt bin ich inzwischen bei 70kg 15% körperfettanteil und 45% muskelmasse.

Kann ich verhindern das der kfa-anteil steigt oder ist das im aufbau eben so? (Ernähre mich wie in der definitionsphase nur eben etwas mehr für den überschuss. Putenbrust magerquark reis usw. )

Antwort
von x9flipper9, 14

Also physiologisch gesehen ist es eigentlich nicht möglich. Du kannst natürlich durch leichte Cardio Einheiten und der richtigen Makroverteilung dein Fett in Zaum halten aber das gehört nun mal dazu.

Außerdem ist dein KFA Anstieg nicht dramatisch, ich war früher fettleibig und muss bei jeder Massephase mit einem Anstieg von bis zu 8% rechnen (Fettzellengedächtnis).

Ich hab aber mal eine Frage an dich, wie lange trainierst du insgesamt? Und was ist dein Ziel? 

Dein Gewicht macht mich nämlich etwas stutzig, da ich nach 1 Jahr Training nach meiner ersten Defiphase 78 KG wog und auch 11% KFA hatte bei gleicher Größe.

Kommentar von sex4fitness20 ,

Naja ich trainiere seit über 2 jahren im fitnessstudio. Machte aber einen riessen fehler. Bevor ich anfing hieß mein ziel nur "sixpack". Ich hab nie wirklich bisher aufgebaut. Ich schaute immer nach einem kaloriendefizit und trainierte mit niedrigen gewichten und vielen wiederholungen. Tja so kam das dann zustande wenn man quasi über ein jahr nur auf definition schaut. Sixpack hatte ich zwar aber ich will jetz mal richtig aufbauen und dann wieder kf-anteil senken also definieren

Kommentar von x9flipper9 ,

Ah ok das ist dann natürlich klar. Hab auch Freunde, die das so machen und keine Erfolge erzielen aber nicht auf mich hören wollen.

Ich finde nach monatelanger Diät und dem Gefühl, dass alles schrumpft sich mal wieder richtig aufzupumpen mit das Beste am Training.

Antwort
von DerLuitschi, 9

In der Definitionsphase ist dein Überschuss höher als in der Massephase?!?
Bist du sicher, dass du da nichts falsch verstanden hast???

Kommentar von sex4fitness20 ,

Nein andersrum :)

Kommentar von DerLuitschi ,

Achso, entschuldige bitte! Ich hab nicht genau gelesen... das war mein Fehler es tut mir Leid :-)

Antwort
von TailorDurden, 10

Also es gibt schon so ein "Lean Bulking", wo man möglichst fettfrei zunimmt. Aber das ist extrem anstrengend (essenstechnisch betrachtet) und erfordert eine enorme Disziplin, während es gleichzeitig nicht sehr effektiv ist.

Der "Normalfall" ist halt, dass man diesen leichten KFA-Anstieg in Kauf nimmt und dann irgendwann wieder ein bisschen definiert.. das geht eigentlich auch viel besser.

Aber bevor Du jetzt in ein riesiges "Masse-Definitions-Phase-Gedönst" reinkommst, will ich Dir nach vielen Jahren im Kraftsport sagen: Scheiß drauf und lass es einfach! Trainier einfach immer weiter, achte nicht auf sowas wie KFA etc.. Ganz am Ende, hinter all der Theorie, ist eines zehnmal wichtiger: Dran bleiben, Spaß haben und sich nicht verrückt machen. Wenn Du 5 Jahre jede Woche 2-3 mal trainierst und Dich einigermaßen gut ernährst, wirst Du irgendwann so oder sehr durchtrainiert werden.. und das wird auch jeder sehen. 

Kommentar von sex4fitness20 ,

Scheiß drauf? 😀 Stimmt schon irgendwie aber andrerseits will ich auch keine wampe kriegen wo vor kurzem noch n sixpack war

Kommentar von TailorDurden ,

Warum solltest Du denn eine Wampe bekommen? Du wirst ja stärker und besser.. und Du läufst ja jetzt auch nicht täglich in den McDonalds und isst 10 Burger mit Eis zum Nachtisch.. Zeig mir einen Menschen, der mehr als 2 Jahre immer durchtrainiert hat, sich normal ernährt hat und dabei keine tolle Figur bekommen hat.

Klar, man muss sich um seine Eiweißzufuhr und ein bisschen um den glykämischen Index kümmern, man muss sich ein ordentliches Frühstück angewöhnen.. aber dann ist es auch gut, dann muss man Platz geben, aus diesen ganzen "Regeln" etwas natürliches werden zu lassen, mit dem man wirklich dauerhaft glücklich zurecht kommt.. und das schafft man halt nicht, wenn man gleichzeitig aufbauen und immer einen perfekten Sixpack haben will.. das ist Masochismus.

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