Frage von Kaytik, 60

Kalorien richtig berechnet?

Ich habe nach längerer Krankheit mit dem Sport wieder angefangen + Diät.

Eine App hat mir meinen Kalorienbedarf zum abnehem mit 1503kcal berechnet, die ich auch täglich zu mir nehme. Jedoch mache ich jeden Samstag einen Cheatday wo ich ca das doppelte zu mir nehme.

Nach 4 Wochen habe ich ca 4kg runter, nur heute als ich mit einem Trainer im Fitnesscenter darüber gesprochen habe, kam von Ihm nur die Antwort : "Sind viel zu wenig kcal täglich" und danach meinte er das er mir keine weiteren Ernährungstipps geben darf, weil das wohl extra gebucht werden muss..

Jetzt weiss ich nicht ob ich es richtig mache oder falsch :S

Zu meinen Daten:

Wiege aktuell 111kg, 177cm, Arbeite im Büro, 3 mal die Woche Ganzkörper Training...

hoffe mir kann jemand weiterhelfen, vielen Dank im vorraus !

Antwort
von Amokhunter, 22

https://www.tk.de/tk/ernaehrung/bausteine-der-ernaehrung/tagesbedarfsrechner/677...

Ich hab jetzt mal als Alter ins Blaue geraten mit 25, da kämst du mit dem Rechner auf 3395 kCal bei 7h Schlaf und den Rest des Tages Sitzender Tätigkeit. Und ja, deine 1500 kCal sind zu wenig.

Unter den eigenen Grundumsatz sollte man nie gehen und wenn man gesund und nachhaltig abnehmen will ist ein kleines Defizit besser, weil man sich langsam dran gewöhnen kann. Von Zeit zu Zeit (und mit einhergehenden körperlichen Veränderungen) sollte man nachrechnen und das Essen neu austarieren.

Da du auch Kraftsport betreibst vermute ich mal das dein Plan "Fett in Muskeln verwandeln" ist? Zum einen geht das nicht, weil das zwei gegensätzliche Prozesse sind (Fettabbau und Muskelaufbau beißen sich immer gegenseitig), zum anderen kann man die beiden Ziele halbwegs unter einen Hut bringen, wenn du nur ca. 100-300kCal Defizit fährst.

Legst du mehr Prio auf Fettreduktion dürfen es auch 500 kCal Defizit werden, dann kannst du aber in Sachen Muskelaufbau nicht viel mehr als bloßen Erhalt erwarten. Cheat Day solltest du nicht übertreiben, insbesondere dann, wenn du nur ein kleines Defizit fährst, ansonsten kannst du dir die Wochenbilanz an einem Tag versauen. Vielleicht besser auf ein Cheat-Meal oder Cheat-Dessert reduzieren.

Trainingsplan... vom Studio zusammen gestellt? Mir schwant böses... zum einen weil man einen GK eigentlich nur 2 Tage/Woche trainieren sollte, zum anderen weil da letztens jemand einen Plan lt. dessen Aussage vom Studio, gepostet hatte, der absoluter Schrott war.

Kommentar von Kaytik ,

vielen lieben dank für die ausführliche antwort von dir =)

Mit meinem alter lagst du fast richtig bin 26..

also heißt das jetzt in meinem fall wenn ich einfach nur fett reduzieren will (egal wenn muskelmasse drauf geht) das ich von den
3395kcal einfach 500kcal abziehe? also das ich dann täglich 2900 kcal zu mir nehme?

im Fitnesscenter habe ich folgenden GK-Plan bekommen:

Tag
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen

1
Brust
Flachbankdrücken Maschine
Butterfly
3 Sätze
2 Sätze
10 - 15
10 - 15

Rücken
Latzug zum Nacken
Rudern am Kabel sitzend
3 Sätze
2 Sätze
10 - 15
10 - 15

Schultern
Seitheben Kurzhanteln
3 Sätze
10 - 15

Bizeps
Kurzhantelcurls sitzend
3 Sätze
10 - 15

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel 
3 Sätze
10 - 15 

Beine
Beinpresse
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
10 - 15
10 - 15

Bauch
Crunch
3 Sätze
10 - 20 

Iwie finde ich den aber auch auf der sportnahrung engel seite wenn ich gk-plan bei google eingebe..

Kommentar von Amokhunter ,

Ich hab mich kurz gefasst...

Ok, zum Plan, zu viel Volumen, zu viel Isolation. VIEL zu viel Maschinen. Maschinentraining ist MIST, es sei denn im Rahmen einer REHA-Maßnahme, oder als Bodybuilder um den Feinschliff vorm Wettkampf zu machen.

Goldene Regeln beim Trainingsplan: Von Komplex zu Isolation, von Schwer nach Leicht arbeiten, das wird hier auch nicht wirklich eingehalten.

Zudem sind das für einen Anfänger so oder so zu viele Übungen, wenn du eine Gescheite Time-Under-Tension (3-0-3) einhältst und entsprechende Pausen (Bei der Belastung 90s) zwischen den Sätzen machst, dann kommst du hier ca. auf eine Kernarbeitszeit von ca. 90 Minuten was das maximum dar stellt. Als Anfänger gleich so volle Kanne rein zu keulen ist aber nicht unbedingt empfehlenswert. Andererseits hast du viel Maschinen drin, von daher ists eh nicht wirklich anstrengend.

Im Detail:
Brust: Butterflys sind mit Vorsicht zu genießen, wenn ich Flys mache mit Kurzhanteln zerhauts mir jedes mal nach 2-3 Trainingseinheiten die Schulter.

Kabelzug ist immer so eine Sache, je nach Modell und Rollenzahl kommt nicht das Gewicht an, das man eingestellt hat. Deswegen ist da die Leistung immer schwer einzuschätzen.

Seitheben ist eine Isolationsübung, die man als Fortgeschrittener mal in den Plan nehmen kann, fürn Anfänger völliger Blödsinn.

Curls als Anfänger? Unnütz, Komplex-/Verbundübungen sind angesagt!

Trizeps, siehe Bizeps.

Beine an der Maschine zu trainieren, siehe das verlinkte Video...

Also zuerst: Finger weg von den Maschinen und ran an die freien Gewichte.

Ganzkörper
Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Kniebeugen/Kreuzheben alternierend, weil wenn man eine der beiden richtig anstrengend macht und die jeweils andere direkt danach machen will kommt nicht mehr wirklich was bei rum, weil die Beine zu stark geplättet sind.

Unterschied von Beinpresse zu Kniebeugen hat Almir (3x dt. Meister) schön gezeigt. https://www.facebook.com/CrossFitWeinstrasse/posts/875181369224010

Kommentar von fitnesshase ,

3.400kcal als Grundumsatz finde ich allerdings richtig viel...

Kommentar von Amokhunter ,

Gib mal die Daten ein, Grundumsatz wären mit seinen Werten ca. 2.200 kCal.

Kommentar von Kaytik ,

Vielen Dank nocheinmal ich werde den Plan morgen nochmal umschreiben :) und wie ist das nochmal mit kcal soll ich auf 2900 runter oder was wäre am besten ?

Antwort
von 1weissblaurot1, 9

Was die App wohl meinte war, dass dein Grundumsatz 1500kcal entspricht nicht dein Tagesbedarf, dass ist ein Unterschied.

Grundumsatz ist das was dein Körper im Ruhezustand verbrennt, um Organe und wichtige Funktionen zu erhalten. Tagesbedarf ist der Grundumsatz PLUS die Bewegung die du sonst noch am Tage ausführst, z.b. Sport, Arbeit, Freizeit..

Beispielrechnung: Grundumsatz 1500kcal + Sport 300kcal + Arbeit 100kcal + Freizeit 200kcal = Tagesbedarf 2100kcal

Das heißt du hast all die Zeit nur deinen Grundbedarf gedeckt.Vom Tagesbedarf zieht man ca. 500kcal Defizit ab. Sprich 2100- 500 = 1600kcal. <- So das wäre dann dein Defizit bzw der Bedarf, denn du zu dir nehmen darfst, um mehr kcal zu verbrauchen, als aufgenommen.

Das waren natürlich jetzt Beispielwerte. Das Prinzip sollte nur klar sein.


Dein Grundumsatz liegt bei 1900kcal (sofern du männlich bist). Zusätzlich kommt Sport. Krafttraining verbraucht nicht viel ca 200-300kcal. Also haben wir schonmal 2200kcal. Ich weiß nicht wie Amokhunter auf 3395 kommt, aber das ist zu viel. Dein Grundumsatz beträgt schon 1900kcal, wo kommen die restlichen 1400kcal her? Neben deinem Grundumsatz, bewegst du dich nicht soviel das du 1400kcal verbrennst?! Angenommen wir rechnen zu deinem Grundumsatz Sport und etwas Freizeit und etwas Arbeit hinzu.. Sport 300kcal Freizeit 200kcal Arbeit (trotz Büro) 200kcal würde das ein Tagesbedarf von 2600 machen.... Woher kommen seine 1400kcal, soviel verbrennst du nicht?! Weder durch dein Krafttraining, noch durch deine Arbeit oder Freizeit.

2. Da du Anfänger bist, wirst du in der Lage sein etwas Muskelmasse im Defizit aufzubauen. Es wird langsam voran gehen, aber für Anfänger ist das noch möglich. Bei trainierten Menschen würde das nicht mehr gehen, die bräuchten einen Überschuss. Dein 500kcal Defizit kannst du behalten.

3.Cheatdays sind erlaubt, aber du darfst nicht über deinen Defizit gehen. Der Defizit entscheidet, ob du abnimmst oder nicht, deshalb würdest du trotz Fast Food und Zucker im Defizit abnehmen, vollkommen egal was du isst.

4. Wie gut dein Muskelaufbau / Fettabnahme im Defizit verläuft bestimmt deine Makronährstoffverteilung. Hier kommt der Part wo es nicht egal ist, was du isst.

5. Zu deinem Trainingsplan, joa es geht, es gibt Übungen die effektiver sind. Z.b Rudern am Hammer strength oder Rudern mit der langhantel. Eine Sache ist aber Fatal, Latzug zum Nacken. Diese Übung ist gefährlich, da der Rücken auf eine unnatürliche Weise belastet wird. Gerade als Anfänger ist die Technik wackelig. Und leider ist das die einzige Übung, bei der eine Opperation nicht zu umgehen ist, sollte der Rücken mit einer falschen Technik belastet werden. Wer die Technik kann, kann es machen, aber einem Anfänger würde ich das nicht raten, wer zum Hänker ist der Trainer der dir das einfach empfohlen hat -.- der müsste solche Sachen wissen -.- Mach Latzug zur Brust.

6. Es gilt vom großen Muskel zum kleinen arbeiten, ist in deinem Trainingsplan nicht gegeben.

7. Joa freie Hantel sind etwas besser, aber es gibt Maschinen die auch gut sind. Bei freien Hanteln fördest du die Inter- und Intra Muskuläre Koordination besser. Noch besser bei Bodyweight training.

8. Ich weiß nicht wieso Amokhunter dies uns jenes einfach frei abietet. Squats kannst du machen? Kennst du die Technik? Wenn nein, kannst du dir Gelenkprobleme holen. Kreuzheben uhh.. Kannst du die Technik? Wenn nein, ergo Rückenprobleme. Es sind gute Übungen, aber man hätte dazu raten können, dass du dich Informierst und erstmal die Technik lernst.

9. Trainiere mit einem Gewicht wo du max 12-15 wiederholungen schaffst. Schaffst du mehr, erhöhe das Gewicht. Du sollst lediglich am Anfang die Technik lernen, bis du sie im schlaf kannst haha. Danach kannst du das Gewicht erhöhen auf 8-10 wdh. Also das Gewicht so hoch einstellen, dass du max. 10 schaffst. Schaffst du mehr, mehr Gewicht, es soll immer max nur 10 geschafft werden. (kannst mich gern Fragen wieso) Schaffst du weniger wdh, weniger Gewicht. Leidet deine Technik, auch weniger Gewicht. Technik ist immer wichtiger als Gewicht!! Und lass dir die Übungen zeigen und kontrollieren. 

10. Bau Ausdauer in dein Plan ein.

Mal ehrlich, außer Tipps kann man dir nichts anderes raten. Ich kenne deinen Verbrauch nicht, also kann ich deinen Tagesbedarf nicht bestimmen (3395 sind trotzdem zu viel), ich weiß nicht was dein Ziel ist, ob du Gelenk- oder Rückenprobleme hast, also kann ich dir nicht einfach mir nichts dir nichts irgendwelche Übungen Vorschlagen, außerdem bin ich nicht da, um zu kontrollieren, ob du die Übungen richtig machst... Vorallem Kreuzheben kann man einem Anfänger nicht einfach empfehlen, da kann vieles falsch laufen.

Über deine Makros hab ich jetzt auch nichts erzählt.. hast du sonst fragen? 

Antwort
von WiseGirl3213, 25

Wenn du Muskeln aufbaust durch das Training musst du auch mehr essen.

Antwort
von backtolife, 22

du darfst nur ca 500 kcal weniger essen als du verbrauchst

Kommentar von backtolife ,

dein grundumsatz allein liegt schon bei 1900kcal und wenn du noch sport machst kannst du locker 2000 pro tag essen

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community