Frage von dovtdkbu, 68

Jeden Tag trainieren, aber nicht Ganzkörper?

Hey community

ich habe ab jetzt vor, jeden Tag trainieren zu gehen, um mich quasi zu zwingen, eine Routine aufzubauen da ich daran immer scheitere. Nun, ich weiß dass man immer wieder dem Körper einen Tag Pause zum Muskelaufbau geben soll, aber ich habe folgendes vor:

was ist, wenn ich jeden Tag oder zumindest 6 Tage in der Woche trainieren gehe, aber dafür pro Tag nur eine kleine muskelregion anvisiere? zB. Tag 1, Schulter, Nacken, Rücken, Tag 2, bizeps Trizeps Unterarme, Tag 3, core & unterer Rücken, Tag 4, Oberschenkel usw.

wäre das für einen eher untrainierten Körper machbar?

bin sehr dankbar für eure Hilfe im voraus!!

Antwort
von CaRaDoN, 25

Hallo,

das kann man sich sehr gut einteilen, mein "Lieblings Split" ist der 3er-Split. Beim 2er-Split habe ich nicht genug Muskelregeneration, beim 4er habe ich zu viel. Von daher ist der 3er mein Persönlicher Favorit.

Mein Split:
Tag A:
Brust 
Bauch
Trizeps (eine Übung)

Tag B:
Obererrücken
Untererrücken
Schulter
Bizeps

Tag C:
Beine (25 Sätze)

Sodass ich in keinem Training länger als knapp eine Stunde, und maximal 1 1/4 brauche.
In einer Stunde hast du genug Zeit eine Maximale Muskelreizung zu setzen!

Aber es kommt natürlich drauf an wie du trainierst. Ich zum Beispiel trainiere zur Zeit nur Maximal Kraft. Mein Wiederholungsbereich liegt bei 2-5 Wiederholungen (Außer bei Butterflys in der Brust). Und ich gehe 6x die Woche. Sonntag ist ruhe tag.

Das bedeutet quasi:
ABC ABC

Ich hoffe ich konnte dir helfen!

Kommentar von MrPriViLeG ,

Maximal Kraft ist 1 Wdh. bei größtmöglichem Gewicht. Mit 2-5 Wdh machst du keine Maximalkraft 😉

Antwort
von AndiS19, 7

Eigentlich solltest du gerade als Anfänger erstmal 2-3 Monate Ganzkörpertraining treiben. Eine ordentliche Grundlage schaffen an Kraft usw. Es ist nicht sonderlich gesund direkt zu splitten und kleinere Muskelgruppen damit sehr intensiv und gezielt zu trainieren. Kann zu Überbelastungen führen. Grundsätzlich verstehe ich die Herangehensweise aber. Teste es aber bleib vorerst mit geringem Gewicht in höheren Wiederholungsbereichen.

Da ich mal vermute, die Routine willst du reinkriegen weil dir die Motivation fehlt, würde ich anders vorgehen. Kenne das Problem aus meiner Anfangszeit. Versuche 3-4 Trainings die Woche und versuche das Werktags zu integrieren. Zu einer Zeit in der das Training nicht mit anderen Verpflichtugnen kollidiert. Sonst nutzt man das als Ausrede.

Geh direkt nach der Arbeit/Schule trainieren. Ohne große Umwege, ohne in die Verlegenheit zu kommen kurz vorher abzusagen. Vier Mal die Woche funktioniert perfekt. Falls wirklich mal was dazwischen kommt, kannst du das am Wochenende nachholen. So hab ich das auch hingekriegt. Irgendwann ist das Timing drin ... wie Zähneputzen ;)

Antwort
von reverse95, 26

Hi,

deine Idee, den Trainingsplan aufzusplitten und so jeden Tag andere Muskelgruppen zu trainieren, ist erstmal richtig. Allerdings solltest du den Split verändern - wenn du an Tag A den Rücken trainierst und an Tag B den Bizeps, ist der Bizeps noch vom Rückentraining an Tag A vorbelastet - der wird nämlich bei so gut wie allen Übungen für den Rücken passiv mittrainiert. Deshalb: Rücken und Bizeps immer am selben Tag, genauso wie Brust, Trizeps und Schultern. Die anderen Muskelgruppen kannst du reinpacken, wo du willst.

Zu einem anderen Aspekt:

Wenn du jeden Tag trainierst, schonst du zwar einigermaßen deine Muskeln, allerdings wird auch dein Zentrales Nervensystem vom Krafttraining beansprucht. Wenn du sieben Tage die Woche trainierst, wird die Belastung fürs ZNS zu groß und du gerätst ins Übertraining: Unwohlsein, Schlafschwierigkeiten, Konzentrationsprobleme, Anfälligkeit für Krankheiten usw. sind die Folgen.

Deshalb solltest du dir mindestens einen Tag in der Woche Pause gönnen. Und auch das solltest du nicht ewig durchziehen.

Es ist an sich eine clevere Idee, dich mit einem täglichen Training in die Routine zu zwingen. Allerdings drückst du dir damit eine Trainingshäufigkeit auf, die gar nicht zur Routine werden soll - du sollst ja nicht immer jeden Tag trainieren gehen. Das ganze kann auch nach hinten losgehen: Vielleicht hast du nach drei Wochen die Nase so voll vom ständigen Training, dass du es komplett sein lässt.

Am besten, du gewöhnst dich von Anfang an an die Anzahl Trainingseinheiten pro Woche, die du auf lange Sicht haben willst. Um dich zu motivieren, halte dir immer das Ziel vor Augen, das du erreichen willst.

Kommentar von dovtdkbu ,

Vielen Dank für deinen Ratschlag!

Ich denke ich werde erst einige Wochen lang 6x pro Woche trainieren gehen, um es  unterbewusst als "selbstverständlich" zu sehen, zu jener Uhrzeit im Fitnessstudio zu sein und somit meine Routine aufbauen. sobald ich das habe, befolge ich deinen Rat und fange an, auf die Bremse zu treten, mehr Ruhetage einzubauen und meinen Körper zu schonen.

Nochmals vielen Dank!

Kommentar von CaRaDoN ,

Entschuldige, falscher Kommentar


Kommentar von reverse95 ,

Oh, außerdem wichtig: Schlaf. Ganz viel Schlaf. :')

Versuche, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen, eher acht. In der Zeit erholt sich dein Körper bekanntermaßen von allem, was er am Tag mitgemacht hat - so auch vom Sport.

Kommentar von CaRaDoN ,

Naja, dann war mein Kommentar vielleicht doch gar nicht so verkehrt.

Naja, aber Vitamine, Proteine und Aminosäuren sind der wichtige Grundstein.

Dann kommen natürlich noch Kohlenhydrate, FETTE(!!!!)... Etc dazu.

Kommentar von reverse95 ,

Ja, ursprünglich hab ich das auch bestätigt, aber dann hast du deinen Kommentar ja gelöscht. :)

Dem stimme ich zu, wollte nur den Schlaf ergänzen.

Antwort
von FlyingCarpet, 16

Das ist ein "Split", den Dir jemand aufstellen sollte, der Dich sehen kann und auch Ahnung von den Übungen hat.

Ein ca. 3-monatiges Grundtraining ist äusserst wichtig, erstmal um den Körper überhaupt an Belastung zu gewöhnen und auch eine Routine reinzubekommen. Das kann man 3 bis 4 x in der Woche machen. Der zweite Punkt ist, Dysbalancen (hat jeder) erstmal auszutrainieren, sonst werden später, wenn es richtig zur Sache geht, die Muskeln unsymetrisch liegen, das ist dann wieder sehr schwer wegzubekommen.

Also erstmal auf ein Ganzkörpertraining setzen! Danach kannst Du splitten.

Kommentar von dovtdkbu ,

Hm okay verstehe danke, im punkto dysbalancen hätte ich aber noch eine Frage (das geht wohl eher in Richtung Orthopädie also ist es okay wenn du mir nicht weiterhelfen kannst ^^) :

ich habe aufgrund einer Beckenfehlstellung ein Bein länger als das andere bzw ein Bein kürzer als das andere. Ich trage deswegen auch Einlagen um das im Alltag auszugleichen.

Mein rechtes Bein ist um einen ganzen Zentimeter kürzer als mein linkes. Da bin ich mir sicher, dass es vor allem ab unter der Gürtellinie imbalancen gibt. Wüsstest du zufällig was da helfen könnte? würde ganz einfach Muskelaufbau und Training das mehr oder minder auskurieren? oder soll ich zu meinen squats Einlagen tragen haha?

Danke für jeden rat!

Kommentar von FlyingCarpet ,

Da hilft kein Training, Du musst allerdings aufpassen, dass die Einlagen immer in den Trainingsschuhen sind, sonst kommt es wirklich zu den Fehlstellungen. Und genau beobachten, dass die Muskeln horizontal gleich auf einer Ebene liegen.

Durch die Beinstellung, verschieben sich die Knie und die Hüften und dadurch auch der gesamte Oberkörper. Also unbedingt achtgeben. Würde Dir wirklich erstmal zu einem Ganzkörpertraining raten. Schau auch mal in den Spiegel und leg eine Wasserwage die Hüftknochen, die unteren Rippen und an die Brustwarzen. Da darf nichts schief sein.  

Kommentar von dovtdkbu ,

Oh schade..

werde ich machen, danke dir!

Antwort
von Kallahariiiiii, 29

Das nennt sich Split-Training und kann man so machen. Such mal nach 2er oder 3er Splits. Kannst bspw. in einer Woche 2 3er-Splits machen.

Kommentar von dovtdkbu ,

okay cool danke für den Tipp, aber was genau meinst du mit 2 3er Splits?

Kommentar von Kallahariiiiii ,

Angenommen der 3er Split lautet (nur Beispielhaft)
1) Brust
2) Rücken
3) Beine

Dann machst du
Mo: Brust
Di: Rücken
Mi: Beine
Do: Brust
Fr: Rücken
Sa: Beine
So: Ruhetag

Kommentar von dovtdkbu ,

Ah okay verstehe!

vielen Dank für deine Hilfe :)

Antwort
von Schewi, 21

Als untrainierter ist das zu viel. Dein Körper braucht Zeit um sich an die Belastung zu gewöhnen. Du musst erst langsam Muskeln aufbauen, die die Belastung tragen. Ansonsten tun das deine Gelenke und Bänder. Dadurch verschleißen diese.

Kommentar von dovtdkbu ,

Naja mit untrainiert meine ich dass ich nicht ausschaue wie die riesenschwergewichte in den Fitnessstudios, ich bin dünn gebaut, aber ich habe bis vor einem Monat eine regelmäßige Routine gehabt, nicht so schwer, dass ich viel Masse aufgebaut habe, sondern so dass ich einfach in Form geblieben bin.

insofern hat mein Körper quasi schon Erfahrung mit anstrengung. ist das ok oder ratest du mir trotzdem lieber noch ab?

Kommentar von Schewi ,

Ok. Gegen das Training habe ich nichts einzuwenden.

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass zu hoch gesteckte Ziele (jeden Tag trainieren gehen) nicht so viel bringen. Lieber 3x die Woche gehen (z.B. 3er Split) und das realistisch angehen. Aber das bin nur ich persönlich...viel Erfolg

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