Frage von anonym41295, 92

Ist meine Ernährung so okay, esse ich zuviel?

Hallo Leute! Ich habe in letzter Zeit ein paar Probleme mit mir selbst und meinem Körper. Seit 2015 habe ich von über 70kg (genaue Zahl weiß ich nicht) auf ca 63 kg (heute früh waren es 62kg) bei einer Größe von 1,78m und fast 16 Jahren abgenommen. Ich fühle mich eigentlich mit meinem Körper, so wie er jetzt ist, sehr wohl, aber habe Angst wieder zuzunehmen. Ich treibe etwa 5 mal die Woche Sport (je etwa eine halbe Stunde), es sind Workouts von der Seite Fitnessblender, die auch relativ anstrengend sind. Ich habe einfach irgendwie den Bezug zu Essen verloren, ich schreibe jetzt einfach mal, was ich heute so gegessen habe.

(Ich ernähre mich vegetarisch, überwiegend vegan)

Frühstück: 6 Esslöffel Haferflocken mit ein paar Chia- und Leinsamen, dazu ein halber Pfirsich und eine halbe Banane und ein Kaffee mit Hafermilch

Mittag: ein Brokkoli, eine Möhre, 4 oder 5 große Champignons und eine Süßkartoffel dampfgegart und anschließend im Wok mit sehr wenig Öl gebraten (vielleicht ein Teelöffel) -> davon einen Teller gegessen, es ist also noch etwas übrig

Nachmittag ein Teller kleingeschnittene Wassermelone und 150g Mango

Abendessen steht noch aus, je nachdem, wieviel Hunger ich noch haben sollte

außerdem habe ich etwas über einen Liter Wasser getrunken

ist diese Ernährung so in Ordnung, oder zuviel?

Ich muss dazu sagen, dass ich vor einiger Zeit sogar noch mehr (aber gesundes, also Obst und Gemüse) gegessen habe und trotzdem ab- statt zugenommen habe.

Antwort
von Saisha, 37

Von der Zusammensetzung auf den ersten Blick ja, klingt mir jedoch nach zu wenig  - genaueres könnte ich hier erst mit einem Wochenüberblick sagen und ob du auch jeden Tag wirklich satt bist (also auch keinen Heißhunger).

Von den Energiewerten dürftest du ruhig mehr essen - du nimmst hauptsächlich Ballaststoffe zu dir, die Grundährstoffe kommen abseits des Gemüse etwas zu kurz. Hier ist noch Platz nach oben, was auch erklärt, warum du sogar noch weiter abgenommen hattest, als du mehr gegessen hast.

Mein Tipp wäre es zum einen noch mehr Getreide, vor allem in deiner Hauptmahlzeit zu ergänzen. Bei deinem Mittagessen hätte zB eine kleine Portion Quinoa oder gegartes Ganzkorngetreide dazugepasst.

Auch deine Trinkmenge solltest du auf mindestens 2l pro Tag steigern - hier ist es hilfreich sich ein festes Ziel zu setzen zB 4 Tassen vor Mittag, 4 vorm Abendessen. Du kannst hier auch zur Abwechslung zB mal klare Brühe, Kräutertees oder Saftschorlen trinken - durch den Sport braucht dien Körper einfach mehr Wasser. Zudem hilft die Flüssigkeit auch beim Ausleiten der überflüssigen Nährstoffe.

Kommentar von anonym41295 ,

Vielen lieben dank für deine Antwort! Heißhunger habe ich eigentlich keinen, höchstens Appetit auf Obst, Gemüse und Nüsse, manchmal auch dunkle Schokolade, was ich dann auch esse! Quinoa ist eine gute Idee, ich habe einfach immer Angst, dass ich zuviele Kalorien zu mir nehme, obwohl ich eigentlich weiß, dass das Schwachsinn ist. Ich hatte eine Phase, in der ich leicht essgestört war, z.B. habe ich Kalorien von GEMÜSE gegoogelt, um zu schauen, ob ich mir diesen Apfel, die Möhre etc. noch gönnen darf. Komplett bescheuert, das weiß ich auch, aber es ist schwer aus diesem Teufelskreis zu entkommen. Ich sitze gerade schon an meiner 2. Wasserflasche, meine 1,5 -2 Liter täglich schaffe ich eigentlich meist. Könntest du mir eventuell noch ein paar Tipps geben, wo ich mehr Grundnährstoffe erhalten würde? Ich habe in den letzten Tagen mal einen Essensplan geschrieben, den könnte ich ja mal schicken, wenn es nicht stört.

Kommentar von anonym41295 ,

Außerdem supplementiere ich Vitamin B12.

Kommentar von Saisha ,

Die Grundnährstoffe an komplexen Kohlenhydraten kannst du sehr gut über Vollkorngetreide (auch Süßkartoffeln, hier aber durch Garen eher kürzere Ketten) decken. Besonders bekömmlich sind hier Dinkel und Mais, mit Hirse, Hafer, Gerste, ... kann man noch mehr Abwechslung reinbringen. In der Schale und im Keim (=Kleie) stecken die meisten Vitamine, Mineralien und sogar Fette und Proteine. Dinkel liegt auch daher weit vorne, da er wesentlich mehr Nährstoffe enthält als zB der Naturreis und das ganz ohne aufzutragen (hohe allgemeine Nährstoffdichte).

Auch Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen, Wildreis, Amaranth und Co. haben eine hohe allgemeine Nährstoffdichte. Bei Proteinen sind zB Buchweizen und Quinoa weit vorne, da sie alle essentiellen Aminosäuren beinhalten.
Den Proteinbedarf wiederum kann man ansonsten auch sehr gut über Hülsenfrüchte decken.

Für die Fette hast du eine gute Auswahl an Nüssen und Kernen sowie kaltgepressten Ölen (ja, auch Avocado) zur Verfügung. Etwas Fett sollte an jeder Mahlzeit sein, um die Nährstoffe besser verdauen zu können. Zum Erhitzen eignen sich besonders gut Kokosöl und Sonnenblumenöl, für Salate zB Raps- und Walnussöl, zum Abschmecken auch Sesamöl und Co.

Die Angst an sich wird wahrscheinlich immer wieder kommen - wichtig ist nur, dass du sie im Griff hast und Wege kennst sie in nahezu jeder Situation zu überwinden. Lebensfreude und auch positive Selbstironie können hier helfen, genauso aber auch autogenes Training.

Antwort
von melinaschneid, 32

Das ist nicht zu viel das ist viel zu wenig!

Gemüse hat sehr wenig kcal. Das bisschen Obst das du hattest auch.

Ich würde mal schätzen das waren weniger als 700 kcal bisher. Essen solltest du mindesten 1500.

Wo ist da etwas anständiges? Zum beispiel Reis? Vollkornbrot? Gesunde Fette?

Kommentar von anonym41295 ,

Ich esse auch oft Vollkornbrot, Vollkornreis oder eben Haferflocken. Süßkartoffel ist meines Erachtens nach ebenfalls sehr sättigend. Ich fühle mich keinesfalls hungrig, sondern satt und eigentlich glücklich, aber ich habe das Problem, dass ich vor einiger Zeit (und jetzt ebenfalls noch, aber nicht stark) eine leichte Essstörung hatte. Z.B. habe ich mir heute überlegt, ob ich die Melone noch essen kann, oder es sonst zu viele Kalorien sind. ich weiß, dass ist total blöd, meine Ernährung ist überwiegend pflanzlich, dementsprechend auch kalorienarm, aber ich kann diese quälenden Gedanken an Essen und Kalorien einfach nicht loswerden :(

Kommentar von melinaschneid ,

Das musst du nicht oft essen sondern täglich. Du hast heute mittag eine Süßkartoffeln genommen und diese nichtmal ganz gegessen. Das ist viel zu wenig. Es gibt zwei wesentliche Energieträger für den Körper: Fett und Kohlenhydrate. Daraus kann der Körper Energie beziehen. Du isst aber nichts davon in ausreichender Menge. das macht dein Körper nicht lange mit.

Kommentar von anonym41295 ,

War eigentlich satt nach meinem Essen, aber heute Abend werde ich mir wahrscheinlich Vollkornbrote mit Tomate und Avocado machen. Ich hatte schon eine Zeit, in der mein Körper schwächer war, aber es geht wieder bergauf!

Antwort
von vegankittyx, 19

Ich kann mir vorstellen, dass du zu wenig Kalorien isst. Kannst dir ja mal angucken in welchen Vitaminen was ist und auch das in deine Ernährung einbauen. Je pflanzlicher du dich ernährst desto gesünder bist du. Rein pflanzlich kann man eigentlich gar nicht mehr dick werden ;)

Antwort
von Alica04, 9

Das ist so wenig. Und dann dieses ganz genaue abmessen und wiegen. Essgestört!

Antwort
von wickedsick05, 7

kommt auf dein Ziel an. Wenn das Ziel lautet möglichst ungesund zu leben dann ist diese art der Ernährung sicher hilfreich.

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