Ist mein Trainingsplan in Ordnung (Muskelaufbau)?

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1 Antwort

Die Übungsauswahl ist für einen Anfänger ok, um erst einmal ein Gefühl für den Widerstand und die Muskulatur zu bekommen und einen korrekten Bewegungsablauf zu erlernen. ABER: Du solltest Dich nicht im kalten Zustand dehnen, denn auch Deine Bänder und Sehnen sind nicht aufgewärmt und es kann so zu Verletzungen führen, mache die Dehnübungen lieber nach dem Workout.

Dann solltest Du nicht mit den Schultern anfangen. Dies ist ein ziemlich kleine Muskelgruppe und sehr empfindlich. Sortiere Deine Muskelgruppen nach Größe, d.h. Beine zuerst, dann Rücken, Brust, Schulter, Arme und zum Schluß Bauch und Waden.

Deine Widerstandsgewichte sind ziemlich unausgeglichen. So z.B.ruderst Du mit ziemlich niedrigem Gewicht, während Du die Trizeps mit vergleichsweise sehr viel Gewicht bearbeitest. Wie kommt das zustande???Dein Rücken ist viel belastbarer als Deine Trizeps und die Armmuskulatur wird ja auch bei den großen Oberkörper-Übungen mitbelastet.

Versuche grundsätzlich jede Woche ein klein wenig mehr Gewicht aufzulegen als in der Vorwoche (wenn möglich 2,5 kg), bei gleicher WH-Zahlen und weiterhin sauberer Technik. Wenn die Maschinen nur 5 kg-Schritte zulassen, dann eben alle 2 Wochen steigern.

Wenn Du dann an Deine Grenzen kommst und die WH nicht mehr schaffst oder die Technik unsauber wird, ist es Zeit Veränderungen an Deinem Programm vorzunehmen, spätestens nach 12 Wochen.

Führe eine Trainingsbuch, in dem Du aufschreibst, wann Du welche Gewichte mit wieviel WH durchgeführt hast. Dadurch kannst Du am besten erkennen, wo Du Dich gesteigert hast und wo Deine Schwachstellen sind. Diese stellt Du dann bei Deinem neuen Trainingsplan an den Anfang der Einheit, weil Du bei Beginn des Workouts die meiste Kraft hast. Mache Deine Schwächen zu Deinen Stärken. Wenn Du das geschafft hast, werden aus Deinen neuen Schwächen die nächsten Stärken usw. Dadurch hast Du immer einen neuen Zyklus, ohne in Routine zu verfallen. Auch solltest Du die Übungen nach und nach verändern und mehr Verbundübungen einbeziehen, da diese mehr Kraft und Masse erzeugen, allerdings technisch anspruchsvoller sind, als das o.g. Maschinentraining, deshalb solltest Du erst einmal bei Deinen Übungen bleiben, bis Du mehr Kontrolle über die Ausführung bekommen hast.

Damit Du mehr Masse bekommst, musst Du auch gut essen. Wer hart trainiert, hat auch mehr Hunger. Verteile Deine Mahlzeiten auf 6-7 x alle 2-3 Stunden. Nicht direkt vor dem Training essen, aber unbedingt direkt danach.Weiter viel Erfolg, alles Gute und ein schönes Pfingstfest. LG  

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Kommentar von xImCyriix
15.05.2016, 23:38

Ich danke dir vielmals für deine Tipps. Ich werde alles befolgen und auch ein Trainingsbuch schreiben. Nur mit dem Essen wird es schwer denn was soll ich mir den zubereiten :( ? Hast du vielleicht Vorschläge? Ich wünsche dir ebenfalls schöne Pfingsten. 

MfG

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