Frage von AZxXFBXx, 22

Ist mein Trainingsplan gut, effizient ?

Hallo, ich (15-16) mache Kraftsport. Leider weiss ich nicht ob mein Trainingsplan so effizient ist. Also:

Montag - 4 mal am Tag 3-4 Sätze mit jeweils 10 Liegestütze.

Dienstag - ~20 minuten Joggen.

Mittwoch - 4 mal am Tag 3-4 Sätze mit jeweils 10 Liegestütze.

Donnerstag - ~20 Minuten Joggen. 4 mal am Tag 3-4 Sätze mit jeweils 15, Hanteln. (5Kg)

Freitag - Liegestütze....

Samstag - 20min. Joggen. 4 mal am Tag 3-4 Sätze Hanteln.

Sonntag - nichts.

Ist nicht der beste Plan, aber vllt. könnt ihr weiter helfen:)

Lg

Antwort
von Amokhunter, 18

VIEL zu hohes Volumen bei den Pushups. Zudem die Frage: warum immer 10? Die Wiederholungszahlen sind im Kraftsport Richtlinien um ungefähr zu wissen in welchem Trainingsbereich man sich befindet, aber bei Bodyweight geht man normal bis zum Muskelversagen, Pause, wieder ran bis nix mehr geht, Pause, nächster Satz. 3 Sätze sind für gewöhnlich und insbesondere als Anfänger mehr als ausreichend.

Wenn Eisen vorhanden ist, oder ein Studio in erreichbarer Nähe liegt, dann würde ich folgendes Empfehlen:
Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Das ganze 2 mal die Woche, aber gescheit verteilen, also z.B. Mo-P-P-Do-P-P-P Restart. Anstatt Pause kann man auch lockeres Kardio machen, also z.B. Di/Fr deine 20min Joggen. Das ganze für mindestens mal ein paar Monate beibehalten und zuerst darauf achten die richtige Technik zu verinnerlichen. Wiederholungsbereich bietet sich der 8-12 für Muskelvolumen an, wobei das z.B. im Training dann so ausschaut: Satz1: 12, Satzpause, Satz2: 10, Satzpause, Satz3: 8, nächste Übung, beim nächsten Training sind dann vielleicht schon 10-10-8 oder so drin, gerade am Anfang gehts recht fix, so das man fast jede Woche mehr Gewicht drauf packen kann, aber immer so, das ungefähr in seinem Bereich bleibt.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Dysbalancen, Hanteln, Kraftsport, ..., 17

Hallo! Für Dein Alter ist das ein guter Ansatz. Die  Hanteln sind noch nicht zu schwer - für den Muskelaufbau hast Du Pausen. Und  Du trainierst auch Ausdauer. Aber : Machst Du Liegestütze solltest Du vielleicht auch Klimmzüge machen um Dysbalancen zu vermeiden. Darunter versteht man die Verkürzung einer aktiven Muskelgruppe (Agonisten) bei gleichzeitiger Erschlaffung des muskulären Gegenspielers (Antagonisten). Und nicht, wie viele Kraftsportler, die Beine vergessen, sonst siehst Du später aus wie Spongebob, Karton auf Stelzen. Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. Musculus glutaeus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken. Alles Gute

Antwort
von DumbledoreWoW, 20

Nicht sonderlich gut da er sehr einseitig ist.. Ich würde dir ein GK Training empfehlen, oder sonst auf ein Ausdauertraining zurückschrauben

Antwort
von GoxTar, 22

Nein, dein Play ist sehr ineffizient.

Es fehlt alles, Struktur ist keine vorhanden.

Das was du machst ist kein Kraftsport, ich empfehle dir mit einem Ganzkörpertrainibgsplay zu beginnen und ihn mindesten 8 Wochen beizubehalten.

Antwort
von Crones, 21

Dein Trainingsziel fehlt.
Der TP ist alles andere als gut, zu hohes Intervall, unvollständige Muskelaufteilung etc.

Antwort
von BenButton1996, 21

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