Frage von Unkreativ999, 137

Ist mein Trainingsplan ( 2er Split )in Ordnung?

Tag 1: Klimmzüge, 6 Sätze Kurzhantelrudern Konzentrationscurls Hammercurls Tag 2: Liegestütze ( erhöhte Füße ) , 6 Sätze DIPS Umgekehrt Schulterstücken( Eigengewichtsübung) 2 Bauchübungen

Trainiere zuhause nur mit 2 kurzhanteln. Beine werden durch ausdauersportart schon trainiert.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von bubblefisch, 17

Onyva hat recht, denn es ist ein Dreier Split, nur das der dritte Part ausgelassen wurde.
Du trainierst also nur den Oberkörper.
An sich sind die Übungen ziemlich...ja, es könnte auch fast schon das aufwärm Programm sein :,D.
Ich nenne dir einfach mal ein paar Übungen, die du machen kannst, aber du selber entscheidest, welche du haben willst und später schreibe ich noch was dazu.
Brust:
1. Liegestütze (Senkung), mit engen Griff (für trizeps).
2.Hantel fliegende
3. Dips (trainiert trizeps und Brust, wie fast jede andere Brust Übung auch xD)
4. Hantelüberzug (trainiert auch lats. Einige behaupten, sie spüren es nur im lats., weshalb es für die nur eine rücken Übung ist)

Rücken:
1.Klimmzüge (mehr lats.)
2.Alle Arten von Ruder Übungen (mehr Trapez Muskel).
2.2.einarmiges Kurzhantel rudern( entweder auf der Flachbank, gebeugt oder beim sitzen)
2.3. T- Stangen rudern

3.Körpergewicht Superman (ganzer Rücken)
4. nackenzuckeln (Nacken xD)
5. Rückenverlängerung (unterer Rücken)

Schultern:
1. Schulterdrücken
2. Seitheben
3. frontheben (hauptsächlich vordere Schulter)
4. Kurzhantel Vogelscheuche
5. Arnold Presse

Trizeps:
1.Kurzhantel Rückschlag
2. Trizepsvertiefung
(3. Dips)

Bizeps:
1.Hammer curles
2. Konzentrationsübung. Da sitzt du gebeugt, dein Ellenbogen am Knie und mit der einen Hantel, die du festhältst, bewegst du konzentriert, wie bei den Hammer curles.
3.Bizeps Hammgriff.

Unterarm wird sowieso meist mit trainiert.

Bauch:
1.Sit ups
2.Criss Cross
3. Russischer twist.
4....

Beine:
1.Squats.
2. Wadenheben
3. Hantel Ausfallschritt

So...diese Übungen solltest du alle machen können, auch wenn du nur zwei kurzhanteln hast :D. Bei einigen Übungen musst du kreativ mit deinen Möbel sein, oder einen Partner haben, dann geht das auch ;).

Du kannst dir jetzt selber nochmal einen Plan erstellen und einen besseren, denn deiner ist einfach nur Müll.

Merke dir: Große Muskeln mehr Übungen als kleine Muskeln und Muskeln brauchen 24-48h.um sich zu erholen.
Außerdem spielt die Ernährung eine große Rolle. 1-2 Gramm/ eigen Körpergewicht Eiweiß ist zu empfehlen. Einen Kalorienüberschuss zu haben ist essentiell für schnellen Muskelaufbau, aber stopf dich jetzt nicht nur mit McDonald's essen voll. Bei einem Überschuss hast du auch automatisch mehr fett bekommen. 0.5-2.0kg. Muskelmasse kann man in einem Monat bekommen. Mehr ist dann auch nur fett/ Wassereinlagerung.

Wegen den Übungen nochmal. Habe eine gute und kontrollierte Ausführung. Ohne Schwung bitte, dann wird dein Muskel auch richtig beansprucht. Und versuche lieber ein höheres Gewicht, dass du 8-12 Wiederholungen, mit guter Ausführung, schaffst. Wenn mehr geht, erhöhen. Bei weniger musst du weiter runter gehen.

Hast du noch weitere Fragen?

Kommentar von Unkreativ999 ,

Auf jeden Fall vielen Dank für die ausführliche Antwort! Ich habe aber keine Ahnung, wie viele Übungen ich pro Einheit machen sollte, aber ich versuche mal ein paar auszuwählen:

Liegestütze, Dips, kurz. Rudern, eig. Superman,seitheben,Hammer- konz. Curls, situps, Squats, Wadenheben

Sind die, die ich nicht zu kompliziert finde. 

Würde sie am liebsten in 2 Tagen verteilen.

Kommentar von bubblefisch ,

Wie lange trainierst du überhaupt schon?
Ein Ganzkörpertraining ist doch am Anfang viel empfehlenswerter, als ein Splittraining.
Und wieso willst du unbedingt es splitten?
Und wie sieht es mit der Erholung aus? Hast du genug Schlaf (8-10h.)? Hast du einen Trainingspartner, was ich für unwahrscheinlich halte. Weißt du überhaupt, wie man die Übungen ausführt?
Und wenn du dir das selber beibringst, kann es passieren, dass du es falsch machst und deine Gelenke dafür alles abbekommen.

Ich kann dir schon theoretisch einen Trainingsplan erstellen, aber das kommt halt auf dich an. Wenn du erst gerade begonnen hast zu trainieren, erstelle ich dir einen Ganzkörper Plan.

Ansonsten...eigentlich macht bei dir nur ein Ganzkörpertraining Sinn. Du kannst ja nicht intensiv den Unterkörper trainieren, da dir die Geräte fehlen.
Naja...beantworte einfach all meine Fragen und ich schaue, welchen Plan ich dir erstelle.

Kommentar von Unkreativ999 ,

Ich habe mit dem alten Trainingsplan 1.5 Monate lang trainiert.genug Schlaf habe ich auf jeden Fall und bei den Übungen achte ich sehr auf die saubere Ausführung, bin da fast schon etwas ängstlich. Normal lese ich in verschiedenen Seiten wie ich die Übung machen sollte. Ernähren tue ich mich sehr gesund, und das schon lange.

Kommentar von bubblefisch ,

Ein Splittraining wird trotzdem erst in einem halben Jahr, oder länger, empfohlen.

Aber na gut...ich erstelle dir mal einen zweier Split und ein Dreier Split, ohne den Unterkörper, wie du es ja machen wolltest.
Das ist trotzdem nicht leicht, weil ich nicht weiß wie schwer deine Hanteln sind.
Ich nehme mal an, du hast 4x5kg und 4-8x 2.5 kg...egal, ist unwichtig.
Eine langhantel wäre aber echt nicht schlecht xD.

Also Plan eins "Ok/Uk" (Oberkörper/ Unterkörper)

Tag 1 Oberkörper:

1.Liegestütze Senkung.
2. Klimmzüge
3. Diamant Liegestütze
4. Kurzhantel rudern auf der Flachbank (oder auf was flaches zumindest :/)
5.nackenzuckeln
6. Seitheben
7.Hammercurles
8. Trizeps Kurzhantel Rückschlag

Damit wird jeder Bereich mindestens einmal beansprucht und mehr ist bei dir nicht nötig. Damit müsstest du 60 Minuten ungefähr trainieren +aufwärmen, was sehr wichtig ist!!

Tag zwei, Unterkörper:

Boah...kreuzheben ist ne super Übung -.-...Egal...

Hmm...da haben wir das Problem, dass du diesen Bereich gar nicht so stark belasten kannst :/.

1.Squats, am besten mit Gewichten (eine Stange wäre super -.-)
2. Hantel Ausfallschritt
3. Wadenheben
4. Rückenverlängerung
5. Sit ups.

Ja...da kann man nicht so viel machen :,D

Man muss nämlich immer den Antagonistin genauso trainieren.
Bsp. Trainierst du Bizeps, musst du auch trizeps Trainerin. Es gibt immer einen Gegenspieler.
Das trainiert jetzt eigentlich deinen ganzen Körper, was ich dir sogar empfehle. Auch wenn du Ausdauersport machst, solltest du Beine trainieren.
Da du wohl eh nicht bis zum Limit trainieren kannst, kann man das eigentlich jeden Tag durchziehen, so abwechselnd, aber mach es lieber mit einem Tag Pause, zwischen drinnen.
Also...
Tag1: Ok
Tag 2: UK
Tag 3: Pause
Tag 4: Ok
Tag 5: UK
...Pause...
Und immer so weiter.
Gilt für den nächsten Plan auch.

Push/ pull:

Tag 1 Push:

1. Liegestütze Senkung
2. Hantel fliegende
3. Schulterdrücken
4. Dips
5. Trizeps Rückschlag/ trizepsvertiefung. Ich empfehle dir das erstere, weil es intensiver und anstrengender ist.

Tag2 pull:

1. Klimmzüge
2. Kurzhantel rudern, gebeugt oder auf der Flachbank. Was die lieber ist. Ich finde gebeugt besser, aber das mache ich mit der langhantel.
3. Superman
4. nackenzuckeln
5. Seitheben
6. Hammer curles

Joa...sind jetzt nicht die besten, aber du hast halt echt wenige Mittel dazu, einen intensiven guten Plan erstellen zu können. Da ist der erste Plan besser, finde ich.

Bei weiteren Fragen, frage ruhig. Ich gehe zwar jetzt trainieren, aber ich schaue heute Abend nochmal rein :)

Kommentar von Unkreativ999 ,

Sorry dass ich dich warscheinlich etwas nerve, aber eine allerletzte Frage: kann ich  Hantel fliegende ersetzen? Ist mein einziges Problem, die Übung kann ich zuhause nicht machen.

Kommentar von bubblefisch ,

Diggi, du nervst mich doch nicht xD. Stell so viele Fragen wie du willst :D.
Hantel fliegende trainiert, wie die meisten Brust Übungen, Brust, vordere Schulter und Trizeps. Bei dieser Übung wird aber mehr die Brust und die Schulter beansprucht. Du kannst sie gerne mit den Dips tauschen. Da trainierst du aber mehr Trizeps. Brust auch, aber das kommt auf deine Ausführung an. Schaue dir dazu einfach ein paar Videos an, oder lese etwas darüber.

Wie alt bist du eigentlich und wieso gehst du nicht einfach in ein Fitnessstudio? Das kostet gar nicht so viel und außerdem hat man dann mehr Motivation, für gewöhnlich.
Du kannst natürlich zu Hause trainieren, das mache ich nämlich auch, aber ich habe fast schon mein eigens gym im Keller. Außerdem trainiere ich seit kurzem mit einem Kumpel, wodurch ich nun mehr Motivation habe, was auch gleichzeitig mehr Leistung bedeutet.
Du kannst noch zwei Monate so trainieren, aber gehe dann lieber ins Fitnessstudio. Und wichtig!!! Mache die Übungen am besten vor einem Spiegel, damit du dich beobachten kannst. So vermeidest du eher Fehler, bei der Ausführung. Falsche Ausführung bedeutet ein höheres Verletzungs Risiko und außerdem weniger Erfolge. Das musste mein Kumpel leider miterleben. Ich trainiere nur halb so lang, wie er, aber wir sind von der Kraft her nun auf einem ähnlichen Niveau, nur dass ich definierter bin und er eher fetter xD.

Und noch eine Sache, wegen deinen Wiederholungen und den Sätzen.
Jede Übung sollte mindestens drei Sätze haben. Bestimmte kannst du auch einen extra Satz geben, aber das kannst du selber entscheiden. Bei Brust und Rücken mache ich meist 4 Sätze.
Bei den Wiederholungen gibt es so ne Faustregel.

1-4 wdh.= Maximal Kraft/ Kraft Erhöhung
8-12 wdh.= Muskelaufbau.
15-20 wdh.= Ausdauer

Also so war es ungefähr, aber ich weiß es nicht mehr genau. Gehe mal auf Facebook und besuche die Seite "Road to Glory By Jil". Das ist ein Bodybuilder und er hat in letzter Zeit oft einige Artikel geschrieben, was für den Kraftsport wichtig ist. Lese dir einfach alles durch, auch wenn es viel sein mag. Das kann ich dir nur empfehlen ;)

Kommentar von Unkreativ999 ,

Ich bin nur 15, und zusätzlich finde ich es einfach viel entspannter alleine zuhause alleine zu trainieren und kann mich so auch besser konzentrieren.

Kommentar von bubblefisch ,

Okay, 15 Jahre ist schon etwas jung. Ich empfehle es dir trotzdem, ins Fitnessstudio zu gehen, zumindest in den nächsten zwei Monaten. Und übertreibe es nicht so sehr :)

Und danke für den Stern
\(^-^)/

Antwort
von onyva, 65

das ist kein 2er split sondern ein 3er split wo der 3. part fehlt. lustig, dass ausdauersportler immer glauben, dass sie gute beine hätten, nur weil sie viel laufen. 

zudem besteht ein trainingsplan aus übung, satz und wdh zahl

Kommentar von Unkreativ999 ,

Warum kein 2er Split?

Kommentar von onyva ,

weil ein split für mich dann vollkommen ist, wenn er den gesamten körper abdeckt. deiner deckt nur den oberkörper ab. kann man auch ok training nennen. und auch die auswahl der übungen ist eher bescheiden. satz und wdh zahl wäre wichtig. 

Kommentar von Unkreativ999 ,

Welche Übungen sollte ich weglassen? Und sind es zu wenige?

Welche dazunehemen?

Kommentar von onyva ,

willst du beine trainieren? wer keine beine trainiert ist nicht ernst zu nehmen (bzw wird von den richtigen trainierenden ohnehin belächelt und sieht sch*** aus). 

für den anfang ist es WIRKLICH sinnvoll einen ganzkörperplan zu machen. mit 2 kh hast du ohnehin nicht viel alternativen. schau dich dann mal nach einer guten ausrüstung oder studio um, wenn du es ernst meinst. 

er könnte z.b. so aussehen (mit deinen kurzhanteln)

kh-bankdrücken 4x8
kh-lunges 3x10 oder goblet squats 3x10
klimmzüge 3x max
kh-rudern 4x8
kh-seitheben 3x12
(dips und bizeps curls 3x8)

Antwort
von paulie2016, 60

Ist etwas mager ... auch bekommst du durch Ausdauersport keine sonderlich dickeren Beine. Würde ins Fitnessstudio gehen

Antwort
von Sporadic, 48

was solln das sein? das aufmwärmprogramm?

Kommentar von Unkreativ999 ,

Ne, könntest evtl. ein Vorschlag machen

Kommentar von Sporadic ,

ja

kauf dir ne hantelbank, ne langhantel, ordentliche gewichte und guck bei sportnahrung-engel nach einem plan

Kommentar von Unkreativ999 ,

Langhansen unmöglich. Ich werde bald anfangen liegestütze mit leicht gefülltem Rucksack zu machen, als Ersatz für bankdrücken. Aber von der Anzahl der Übungen bzw. der Auswahl, ist es ( für den Anfang!) in Ordnung?

Kommentar von Sporadic ,

wie viel soll denn in den Rucksack rein? 100kg lächerlich der plan

Kommentar von onyva ,

die engel pläne waren jetzt aber noch nie so der knüller ;)

Kommentar von Sporadic ,

sind eine gute Basis und wenigstens kostenlos, sowie gut erklärt, hab mit den ihrem Anfängerplan angefangen, den iwann geändert und dann umgestiegen auf den Profi-Plan und den iwann verworfen und eigenen gemacht, aber ohne die Seite wäre das net so einfach gewesen

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