Frage von Demoty, 45

Ist mein Fitness Plan richtig?

Hi, mit 16 habe ich (m.) ein paar Monate lang Zuhause trainiert, habe 4 Jahre nichts mehr gemacht und fange jetzt (20) wieder an. Da ich jetzt Zugang zu einem Fitnessraum mit richtigen Geräte habe, kann ich es umfangreicher und regelmäßig machen.

Ich habe mich viel informiert und mir einen Ganzkorper Plan zusammen gestellt. Problem: ich habe keinen Trainer oder sowas und somit auch keine Ahnung ob die ganzen Werte und Übungen richtig sind

Ich wiege: 58 kg (und es war auch bisher nie mehr, hoffe das ändert sich) Ich trainiere: 2x Wöchentl. Mein Plan sieht so aus

  1. 5-10 min Warm machen auf dem Fahrrad

  2. Beinpresse 20 kg, 3 Sätze?, 10wdh.

  3. Latziehen z. Nacken 20 kg, 3 Sätze, 15 wdh.

  4. Bankdrücken 5 kg, 3 Sätze, 12 wdh.

  5. Konzentrations Curls 6kg       6 Sätze, 12 wdh

Die Gewichtsangaben sind nur die Gewichte allein. (Ohne stange etc)

Mache ich das soweit richtig um Muskelmasse aufbauen zu können ?

Bzw. wenn nicht, was sollte ich ändern ?

Danke im Vorraus! Euer Demoty.

Antwort
von onyva, 21

das ist kein GK Plan

Beinpresse 3x8
Bankdrücken 3x8
Latzug zur Brust(!) 3x10
Rudern 3x8
Schulterdrücken 3x10

Bitte kein Latziehen in den Nacken. 

Kommentar von Demoty ,

Passen die 5 kg beim bankdrücken ?

Problem ist, ich habe kein Gerät zum rudern und auch nichts zum sxhulterdrücken. .

Und warum ist das latziehen nicht gut 

Gibt's alternativen für das alles ?

Kommentar von onyva ,

du musst selbst herausfinden welches gewicht du bewegen kannst. 

Wie kannst du denn Bankdrücken? Langhantel oder Kurzhantel? selbiges nimmst du für das Schulterdrücken und das Rudern. 

Das Latziehen vor die Brust steht dem Latziehen in den Nacken in puncto Effektivität in nichts nach. Die Ausführung bietet gegenüber dem klassischen Latzug in den Nacken jedoch den Vorteil, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird und der breite Rückenmuskel außerdem isolierter stimuliert werden kann. Gehen Sie zukünftig also kein Risiko mehr ein und entscheiden Sie sich in Ihrem Rückentraining für die sicherere der beiden Varianten, die der muskulären Entwicklung Ihres Rückens zudem dienlicher ist!

Kommentar von Demoty ,

Alles klar

Langhantel, ich schaue mal nach wie rudern und schulterdrücken genau geht ..

Ah okay gut danke :)

Kommentar von onyva ,

schulterdrücken mit Langhantel = Military Press
Rudern kannst du auch super mit der Langhantel... wenn du eine erhöhte Bank hast könntest du eine liegende ruderbewegung machen. da hast du dann mehr garantie den muskel zu treffen. 

hier unter lying bench barbell row / chinese row

http://www.allthingsgym.com/barbell-rows-variations-demo-videos/

Antwort
von KleinerEngel18, 8

Du solltest die Gewichte pro Satz steigern, auch wenn es nur um 1 Kilogramm ist oder beim Bankdrücken/ Curls nur 500g.

Ich finde 2 mal die Woche etwas wenig ehrlich gesagt und der Trainingsplan sieht auch gerade mal nach 30 Minuten aus.

Kommentar von Demoty ,

Alles klar 

Ich habe gelesen mann soll einen Monat lang 2 mal die Woche trainieren um den Körper daran zu gewöhnen 

Nein ich brauche immer 60 min allein schon die curls dauern lange weil ich insgesamt 6 Sätze mache (jeder arm)

Kommentar von KleinerEngel18 ,

Achso ja 60 Minuten hört sich schon besser an.

Das wäre mir neu. Als ich ins Studio frisch kam, habe ich erstmal einen Plan bekommen für Ganzkörpertraining und habe da 3-5 mal die Woche trainiert. Freunde von mir genauso. Das wurde von den Trainern auch abgesegnet ( verschiedene Studios & verschiedene Trainer)

Kommentar von Demoty ,

Ah ok ich denke dann werde ich mich jetzt mal auf 3 mal die Woche steigern :)

Kommentar von KleinerEngel18 ,

Genau, mach es einfach, wie es in deinen Wochenplan passt.

Antwort
von Mike1999roil, 24

Was auch sehr wichtig ist, ist die Ernährung! Und das sieht eigentlich ok aus man muss halt dran bleiben und nicht vergessen täglich 2Liter Wasser über den Tag trinken. Viel Erfolg🙂☺

Kommentar von Demoty ,

Ich wusste dass das kommt ^^

Ja da bin ich auf jeden Fall gut dabei und habe mich auch imformiert

Morgens esse ich immer Haferflocken mit einer halben Banane 

Vor dem Training Kohlenhydrate

Nach dem training Nüsse, Reiswaffeln und so 

Und nachts Quark mit Früchten 

Zucker und ungesundes meide ich ziemlich 

Kommentar von onyva ,

viel zu wenig Eiweiß

Kommentar von Mike1999roil ,

Das ist gut aber du solltest ab 18:00uhr auch nichts mehr essen ausser Obst und sowas aber gut💪😛☺

Kommentar von onyva ,

so ein unfug

Kommentar von Demoty ,

Stimmt es denn nicht dass Quark gut ist damit die Muskeln über Nacht gut versorgt werden ? :D

Kommentar von Mike1999roil ,

achja und was auch wichtig ist, was du auch trainierst: Beine, Schulter, Bauch... völlig egal Wärme dich 10 min vorher auf und fange dann erst richtig an!☺

Kommentar von Mike1999roil ,

Du hast keine Ahnung!?

Kommentar von KleinerEngel18 ,

Bitte hört doch auf mit diesem blöden "nach 18 Uhr nichts mehr essen". Ich kann diesen Müll nicht mehr hören wirklich. Bei einer Diät ist es gut, wenn man 1,5-2 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr isst, damit dein Körper das noch gut verdauen kann und nicht alles in der Ruhephase macht.
Dem Körper ist es aber egal, um welche Uhrzeit du schlafen gehst, ob das um 20 Uhr ist oder um 1.00 Uhr.

Antwort
von Renzo85, 13

Ist ja schön das du wieder anfängst. Aber ich finde den Plan Mist! Du solltest einen 3 er Split trainieren. Ist geeignet für Anfänger.

1 Tag
Beine/Bauch

2 Tag
Brust/ Trizeps/Schulter

3 Tag
Rücken/Bizeps/Nacken

Und dann wieder von vorne, 1 oder 2 Tage Pause ist i.O zwischendrin.

Du solltest mehr verschiedene Übungen pro Muskel machen.

3-4 Übungen pro Muskelgruppe a 10-12 Wiederholungen!

Kommentar von onyva ,

3er Split :D? bitte um qualitative Quellen wieso ein Anfänger einen 3er Split brauchen sollte :D

Kommentar von Demoty ,

Bin jetzt ziemlich verwirrt da ich gelesen habe dass ein ganzkörper Training  gut für die Gewöhnung ist und man das Einen Monat machen soll 

Vom split wurde abgeraten..

Also ich sollte das 3 mal die Woche machen und zb für jede muskelgruppe 2 Übungen ?

Kommentar von Renzo85 ,

Ja ok, kannst gerne 1 Monat mit Ganzkörper trainieren aber würde langfristig mit einem 3 er trainieren. Kommt natürlich auch auf deine Ziele an.

Kommentar von KleinerEngel18 ,

Als Anfänger immer mit einem Ganzkörpertraining anfangen, auch als "Wiedereinsteiger". Diese Phase sollte ca. 3 Monate gehen und dann kann man mit einem 3er Split auf längere Sicht anfangen.

Antwort
von haettemanefrage, 8

Die beine am schluss trainieren, die brauchen die meiste energie, also erst die kleinen muskeln, dann die grossen

Antwort
von JayNovarro, 7

Das ist kein Ganzkörpertraining! Eher nur auf die, die du aufbauen willst!??

Kommentar von Demoty ,

Da ich ke I n Experte bin frage ich ja auch.

So hab ich es vom Fitness board 

Anscheinend sollte es gut geeignet sein 

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