Frage von trainhardly, 62

Ist mein 4er Split gut?

Montag: Beine-> Beinbizeps, Quadriezeps, Waden

Dienstag: Arme-> Bizeps,Trizeps,Unterarme, Brust

Mittwoch: Rücken-> Unterer Rücken, Lat

Donnerstag: Frei

Freitag: Beine

Samstag: Schulter

Ich trainiere seid ca einem Jahr. Ist der geeignet für mich?

Antwort
von onyva, 34

Von der Einteilung her, kannst du das so machen. Löblich, dass du 2x die Woche Beine trainieren willst. Wenns zu viel wird, einfach eine EH streichen oder eben wirklich Beine - Arme - Rücken - frei - Schulter  - Beine - Arme... trainieren. 

Wie sieht denn dein TP genau aus? Was sind deine Ziele?

Kommentar von trainhardly ,

Genauer: wie meinst du das? Die einzelnen Übungen oder wie meinst du das? Meine Ziel ist es ein professioneller Bodybuilder zu werden mit Wettkämpfen und allem drum und dran ;) ich weiß es ist schwer aber es ist mein Traum:) denkst du mein Plan passt zu mir, da ich erst halbes bis ganzes jahr trainiere und am Anfang (halbes Jahr) GT gemacht habe? Danke schonmal :D

Kommentar von onyva ,

das ist kein trainingsplan

ein trainingsplan besteht aus übungen, satz und wdh zahlen

Kommentar von trainhardly ,

Achso ja. Sorry...

Beine: Kniebeuge-4x 8-12whd,Ausfallschritte-3x 8-12whd; wadenheben(ich weiß nicht wie das genau heißt, auf der treppe stehen und sozusagen auf und ab wippen) 3x 8-12whd

Arme: Diverse Curls mit LH oder KH  3x 8-12 whd (für Bizeps, Trizeps); Bankdrücken 4x 8-12; Butterfly 3x 8-12 whd

Schulter: Vorgebeugtes/ Normales Seitenheben, Military Press... 3x 8-12

Rücken: Kreuzheben 4x 8-12 whd, LH KH rudern 3x 8-12whd; klimmzüge 3x die wiederholungen die ich schaffe- meistens 5-10

Kommentar von onyva ,

am beintag fehlen übungen für die hintere ketten wie z.B. leg curls, rumänisches kreuzheben/kreuzheben 

Arme/Brust: beginn mit der Brust, die Arme sind nebensächlich bzw kleinere Muskeln. 
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh
Pushdowns Variante 3x8-10 Wdh
KH Curls 3x8-10 Wdh
French Press 3x10-12 Wdh

Rücken: zusätzlich Latzug 3x8-10

Schulter: 3x12-15 Face Pulls, ruhig 5 Sätze Seitheben 

nach Schulter nicht sofort wieder mit Arme/Brust beginnen (weil du ja auch am Brusttag die vordere Schulter belastest)

Antwort
von wannaknowitall9, 16

Nur ein jahr training? Würde dann noch nen 3er machen.

Beine allein ist sinnvoll.
Brust / trizeps bestenfalls zusammen trainieren, rücken mit bizeps, schultern entweder seperat oder bei Brust.

Kommentar von Kimmobb ,

Wenn schon 3er Split, dann aber bitte Push - Pull - Legs.

Auf deutsch: Mo+Do: Brust ,Schultern, Trizeps - Di+Fr: Rücken, Bizeps - Mi+Sa: Beine, Bauch.

Kommentar von wannaknowitall9 ,

Push pull... Die wörter kennt markus rühl nicht

Antwort
von Kimmobb, 16

Nein. Ist nicht gut. Z.B. wird dein Bizeps am Mittwoch immer noch zu platt sein um den Rücken vernünftig trainieren zu können. Außerdem hast du die Brust vergessen. 

Einen guten Plan findest du beim Googlen unter FEM Plan - ist halt kein Split, aber ein alternierender Ganzkörperplan und IMHO für dich das Beste. Da werden auch deine offenen Fragen geklärt.

Wenn schon Split , dann 2er, max. 3er. Denn bei einen guten 2erSplit, trainierst du jede Muskelgruppe 2x pro Woche an insgesamt 4 Trainingstagen. Mit deinem Plan schaffst du gerade mal einrn Durchlauf pro Woche. 

Beispiel für 2er Split: Mo, Do - Beine, Brust, Schulter, Trizeps

Di, Fr - Rücken (oberer und unterer), Bizeps, Bauch

Ich weiß, Profi-Bodybuilder trainieren mit so hohen Splits. Aber, so lange di noch nicht so aussiehst,  wie ein Profi, bringt dir dad nix.

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