Frage von Kreisverkehr007, 60

Ist es wichtig wie der Ablauf meines Ganzkörpertrainings ist?

Hallo, ich habe mir in den letzten Tagen ein eigenes Ganzkörpertraining zusammengestellt, doch nun habe ich eine Frage und zwar spielt es eine wichtige Rolle in welchem Ablauf ich das Training durchführe? Also ist es egal ob ich mit Brust anfange und dann danach Rücken mache oder gibt es da vielleicht Reihenfolgen die mehr Sinn ergeben. Ich hatte meine Reihenfolge so gedacht: Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps, Bauch, Beine. Habt ihr bessere Vorschlage und wenn ja wieso? Danke im Voraus.

Antwort
von Paladinbohne, 32

Stimme Kalahariiii voll zu...

Die kleineren Muskelgruppen dienen meistens als Hilfsmuskulatur. Es macht also wenig Sinn, diese zuerst auszupowern, da sie dann bei den größeren Muskeln nicht mehr richtig mitwirken können.

Mache auch einen leichten GKP und beginne mit den Beinen (Beinpresse, Squatten kann ich aus gesundheitlichen Gründen nicht), dann geh ich zum Bankdrücken, dann Schulterdrücken mit Kurzhanteln und dann Rudern am Kabelzug und Latzug mit Zug zur Brust.

Ich mache auch deswegen das Schulterdrücken nach den Bankdrücken, weil man Rudern und Latzug nicht unbedingt direkt nach den Bankdrücken machen sollte.

Achja... und ganz zum Schluss mache ich 3x20 Situps in der Schräglage... Eigentlich gehört auch noch die Hyperextention zu meinem Plan, aber das lasse ich wegen meinem Hohlkreuz neuerdings weg. Das habe ich sonst als vorletztes gemacht.

Hoffe, ich konnte irgendwie helfen.

Ansonsten schau mal auf code-fitness.de und fitness-experts.de vorbei... Wenn du magst kann ich dir auch den Link zu zwei sehr guten Facebookgruppen geben, wo du alle Fragen stellen kannst.

Kommentar von Crones ,

Gute Nacht,
warum sollte man aus deiner Sicht kein rudern nach dem Bankdrücken machen?

Kommentar von Paladinbohne ,

'Nabend, wegen des Latissimus. Dieser kommt beim Bankdrücken (wenn auch nur geringfügig) mit zum Einsatz und so kann er sich nochmal "ausruhen". Ich schrieb ja, man sollte es nicht unbedingt machen, mit Betonung auf "nicht unbedingt". Man kann, es ist nur eine Empfehlung meinerseits. Ich habe das vor langer Zeit auch gelesen, weiß aber leider nicht mehr genau wo, jedoch weiß ich, dass es am Latmus liegt.

Kommentar von Crones ,

Okay.

Ja, der Lat ist am Bankdrücken beteiligt…allerdings nicht so stark, dass er davon ernsthaft ermüdet wird oder einen Wachstumsreiz erhält.

Er ist nicht Teil der Hauptmuskelgruppe, die hier arbeitet.

Allerdings ist der Trizeps Mitglied in beiden Primärgruppen von Bankdr. und Schulterdrücken und wird durch beide Übungen intensiv in Anspruch genommen, wie siehst du das?

Kommentar von Paladinbohne ,

Das er Teil der Hauptmuskelgruppe ist, hab ich ja nie gesagt :) Das ist ein gutes Argument. Mich persönlich hat das bislang nie gestört. Somit finde ich es auch nicht schlimm diese "kleine" Übung dazwischen zu bauen. Bei uns ist der Ruderkabelzug sehr häufig besetzt, sodass es sich so irgendwann in diese feste Reihenfolge eingepflegt hat. Und als ich dann das mit dem Latmus las, sah ich keinen Grund, das wieder wie eig. anfangs geplant zu machen. Allerdings bin ich auch ein Mädchen bzw. eine junge Frau, wenn ich das mal so sagen darf.. Ich beanspruche zwar meine Muskeln (neuerdings auch wirklich bis aufs letzte), jedoch nicht wie manche Herren mit über 100 Kilo ^^

Kommentar von Crones ,

Alles klar, wünsche dir eine gute Nacht!

Kommentar von Paladinbohne ,

Ich lerne aber gerne Neues. Wenn du also einen Vorschlag hast, immer her damit. Ich sammle und verarbeite solche Information immer wieder aufs Neue. Gute Nacht

Kommentar von Crones ,

Mein Vorschlag wäre
Bankdrücken-Rudern-Schulterdrücken-Klimmzüge für mehr Erfolg.

Man lernt in diesem Sport nie aus, deswegen habe ich auch anfangs nachgefragt.

Kommentar von Paladinbohne ,

Ich werd es mal umsetzen und schaue, wie es sich für mich anfühlt.

Kommentar von Crones ,

Alles klar

Antwort
von marmarlado, 38

Klingt ganz gut, bei einem Ganzkörper mache ich gerne die Antagonisten im Supersatz, also die Gegenspieler immer direkt ohne Pause.(Brust/Rücken,Trizeps/Bizeps etc..) So spare ich enorm Zeit :)

Antwort
von FitnessOfficer, 13

Mir wurde mal gesagt entweder von unten nach oben oder von oben nach unten.

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 16

Beim Ganzkörpertraining werden immer die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) zuerst beansprucht.

Dann arbeitest Du Dich zu den kleineren Muskelgruppen durch.

Würde man das umgekeht machen, bestünde das Risiko, dass ausgepowerte kleine Muskelgruppen bei komplexen anschließenden Belastungen großer Muskelgruppen keine sekundären Stützfunktionen mehr erfüllen können.

Das Verletzungsrisiko würde so steigen.

Günter

Antwort
von Kallahariiiiii, 31

Grundsätzlich sagt man glaub ich von den großen Muskeln zu den kleineren. 

Aber auch da gibt es wie immer bei Fitness verschiedene Theorien.

Antwort
von Thegendarmerie, 26

Reihenfolge ist egal.. Aber es gibt gerüchte das wenn man Beine trainiert, sich dann an der Stelle mehr Blut bildet und die andere Hälft nicht mehr Optimal versorgt ist... Wegen dieses Gerüchts würde ich dir empfehlen den Oberkörper zuest zu trainieren. Aber im Grunde macht es keinen Unterschied.

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