Frage von HantelbankXL, 48

Ist es möglich, nach ungefähr 4 Monaten Lauftraining einen Marathon zu absolvieren?

Hallo,

ich laufe jetzt ungefähr 2 Monate mehr oder weniger regelmäßig und nehme dabei auch an Wettkämpfen teil. Dabei konnte ich meine Pace von 5,25 auf 4,50 Minuten pro Kilometer steigern. Diese halte ich 7 Kilometer lang durch und habe dabei noch Reserven, kann also zum Beispiel noch dabei reden.

Wäre es für mich sinnvoll, nach 2 weiteren Monaten an einem Marathon teilzunehmen, oder wäre ein Halbmarathon vernünftiger?

Kurz zu meiner Statur: Ich bin mit meinen 1,75 m und 80 kg nicht gerade der ideale Läufertyp. Das leichte Übergewicht kommt aber nicht vom Fett, sondern beruht auf mein Krafttraining. Auch sonst bin ich in sportlicher Hinsicht sehr aktiv.

Ist also der Marathon möglich?

Antwort
von Mikkey, 29

Welches sind denn bis jetzt die längsten Strecken, die Du bisher gelaufen bist?

Einen Halbmarathon kann man mit Deiner "Vorgeschichte" vermutlich aus dem Stand laufen - solange man kein besonderes Zeitziel hat.

Bei einem Marathon muss man andere Dinge beim Training in den Vordergrund stellen, insbesondere Fettverbrennung zur Energiebereitstellung. Dazu muss man wenigstens drei langsame Trainingsläufe im Bereich bis zu 33 km absolvieren. Die sollten untereinander 2 Wochen Abstand haben und der letzte zum Maratho ebenfalls 2 Wochen. Du müsstest also spätestens in einer Woche den ersten dieser Läufe machen. Traust Du Dir das zu?

Vorschlag: Marathons finden vorwiegend im Frühjahr und im Herbst statt. Für das Frühjahr wird es zeitlich knapp. Aber einen Herbstmarathon kannst Du locker angehen - sogar mit einem ordentlichen Zeitziel.

Kommentar von HantelbankXL ,

Meine längste Strecke war 20 km lang, aber die bin ich in einem eher gemütlichen Tempo gelaufen.

Jedenfalls vielen Dank für deine detaillierte Antwort. Ich habe schon vermutet, dass die Marathonteilnahme für diese relativ kurze Zeit eine ordentliche Herausforderung ist.

Ich werde weiterhin regelmäßig laufen, am Halbmarathon teilnehmen und entweder im Herbst 2016 oder im Frühjahr 2017 meinen ersten Marathon in Angriff nehmen.

Kommentar von Mikkey ,

Da würde ich Dir einen HM im Mai vorschlagen. Trainingspläne wirst Du en masse finden, als Ziel solltest Du Dich noch mit einer 5-er Zeit, also 1:45 begnügen, auch wenn sich Dein Grundtempo noch weiter steigern sollte. Nichts ist schöner, als wenn man auf den letzten drei Kilometern nochmal zulegen kann ;).

Denke an die Notwendigkeit der langen Läufe, es ist nicht jedermanns Sache, die in der kalten Jahreszeit zu machen.

Antwort
von Vierjahreszeit, 13

Wenn du schon 20 km gelaufen bist, solltest du die Laufleistung steigern, um die Marathondistanz zu versuchen. Empfehlung: nächster Lauf mit 25, dann mit 30 km - jeweils mit ca. 7Tage-Abstand. Dazwischen Läufe um die 15 km - aber gemächlich, d.h. 5-5,5Min./km. Dabei immer auf deine körperliche Verfassung achten! Wichtig ist, dass du dich nach den Läufen bald wieder erholst. Dies ist ein wichtiger Hinweis dafür, dass dein Körper weiterhin steigerungsfähig ist. Nichts erzwingen! Lieber öfters laufen, damit du keinen Frust erlebst. Auch beim Laufen gilt: Lust statt Frust, oder: Kampf statt Krampf! Und merke dir: Der größte Feind des Erfolgs beim Laufen ist die Ungeduld!

Ernährung: Läufer benötigen eine ganz andere Ernährung als Kraftsportler. Weniger Fleisch - mehr Kohlenhydrate. Es gibt zu diesem Thema genug Literatur. Nimm aber nicht alles so wörtlich wie dort vorgegeben. Manche Empfehlungen aus früheren Zeiten sind aufgrund der Erfahrungen inzwischen überholt. Fett benötigt der Körper weiterhin. Allerdings nicht direkt vor dem Laufen wegen der längeren Verwertungszeit. Ansonsten nutze die Zeit bis zum Marathonwettkampt mit Laufen und Einholen von Informationen über diese Themen. Erfahrung ist wichtig um ein Erfolgserlebnis beim Langstreckenlaufen zu erhalten. Aber es gibt fast nichts Schöneres als ein erstes Erfolgserlebnis nach einem gelungenen Marathonwettkampf. Viel Spaß!

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kondition, laufen, trainieren, 5

Hallo!

Meine längste Strecke war 20 km lang, aber die bin ich in einem eher gemütlichen Tempo gelaufen.

Wenn Du das gut überstanden hast könntest du es versuchen. Besser wäre es aber in der Vorbereitung noch einmal einen langsamen Lauf von 25 - 30 Kilometern zu absolvieren.

Kondition kann man unglaublich steigern. Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von steffenOREO, 28

Welche langen Läufe hast du denn schon gemacht? 7 km ist ja einfach nur lächerlich, wenn du einen Marathon anstrebst. Du solltest mindestens 15 km am Stück laufen können, ohne danach fix und fertig zu sein. Dann können wir mal weiter reden.

Kommentar von HantelbankXL ,

Natürlich, ich habe die 7 km nur deswegen herausgenommen, weil das ein Wettlauf war, bei dem ich eine genaue Zeitnehmung habe.

15 km am Stück ist kein Problem, 20 km war bis jetzt das Höchste, aber halt entsprechend langsamer als 4,5 min/km.

Kommentar von steffenOREO ,

Wie hast du dich denn nach den 20 km gefühlt? Noch fit oder total groggy? Wenn du nach 20 km sagen kannst, da kann ich noch gut weiter laufen, dann kannst du darauf aufbauen. Du hast dann nicht mal die Hälfte der Strecke geschafft. Du musst dir erst mal eine Vorstellung davon machen, wie lang 42 km eigentlich sind. Also zieh dir mal was Bequemes an und laufe, so weit du kannst und den Rest gehst du einfach nur zu Fuß spazieren. Auf das Tempo kommt es dabei nicht an. Bei den meisten Erstläufern ist ankommen die Devise.

Kommentar von HantelbankXL ,

Noch fit oder total groggy?

Nunja, es war irgendetwas dazwischen.

Jedenfalls vielen Dank für deine Antwort und deinen Kommentar. Ich habe mich fast schon entschieden, mit der Marathonteilnahme noch länger zu warten.

Antwort
von ToniRamboiu, 1

Ja, wenn Durchkommen dein einziges Ziel ist, du bereit bist, zwischen durch Gehpausen zu machen (5km laufen, 1km gehen) und dir die Zeit egal ist.

Nein, wenn du den Marathon durchlaufen möchtest, du deinen Sehnen und Bändern keine Überlastung zumuten möchtest und du es überhaupt "richtig" machen möchtest.

Es gibt viele Trainingspläne, die einen Marathon in 12 oder 16 Wochen vorbereiten. Aber da wird oft davon ausgegangen, dass man schon die Halbmarathondistanz gut beherrscht.

Mach es nacheinander, das ist besser. Und Spaß macht es auch! Man hat viele Wochen und Monate fast jede Woche eine neue Bestzeit.

Antwort
von Leisewolke, 25

ich würde mit einem Halbmarathon anfangen, dann weisst wie sich das in den Beinen anfühlt.

Antwort
von Etain77, 24

Klar. Ich bin mal aus dem Stand 45 km gelaufen... in 7 Stunden. Es ist für einen Menschen auch möglich 100km+ zu laufen. Nur wirst du als trainierter Läufer eben schneller sein.

Antwort
von adelina2001, 25

Kannst du ja mal probieren

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