Frage von qwertztztz, 53

Ist es mit einer guten Grundfitness realistisch sich innerhalb von 12 Wochen auf einen Marathon vorzubereiten?

Ich möchte gerne einen Marathon laufen und frage mich wie lange ich mich optimalerweise vorbereiten muss. Dazu muss ich sagen dass ich kein Anfänger bin, also eine grundlegende Fitness ist auf jeden Fall vorhanden, da ich seit 15 Jahren verschiedene Team-Ballsportarten nachgehe. Im Internet lassen sich ja genügend Trainingspläne über 12 - 16 Wochen finden. Reichen diese aus? Zur Zeit laufe ich 12 km in gut 55 min, wobei ich mich nicht im Lauftraining befinde.

Gruß

Antwort
von gschyd, 21

Hmm - ich halte sozusagen 3mal dagegen..

Zwar bin ich keine Läuferin weiss aber, dass die Kurse/Trainingspläne vom Schweizer Olympia-Silbermedaillen-Gewinner Markus Ryffel sehr beliebt und erfolgreich sind.

(Ryffels) Voraussetzungen für einen Marathonlauf (6 Fragen)
http://www.lauftipps.ch/laufsport/marathon-laufen/voraussetzungen-marathontraini...

Sein Trainingsplan sieht eine Vorbereitungszeit von 5-6 Monaten, eine Einstimmungsetappe über 8 resp. 12 Wochen, eine Grundlagenetappe von 8 und der abschliessenden Wettkampfetappe von 4 Wochen vor...
http://www.sportxx.ch/medias/sys\_master/h5b/ha0/8960646938654.pdf

Thomas Schmidtkonz vertritt eine ähnliche Meinung:
Muskeln lassen sich sehr schnell trainieren. Die Muskeln eines völlig untrainierten Läufers lassen sich selbst in einer so kurzen Zeit wie 3 Monate marathon-fit machen.Leider spielen dabei die Gelenke und Sehnen nicht mit. Da kann der Anpassungsprozess bis zu 3 Jahre dauern.Das bedeutet , dass ein Läufer, der vorher jahrelang nicht oder noch nie lief, zwar nach 3 Monaten einen Marathon erfolgreich mitlaufen kann, er aber an Gelenken und Sehnen ziemlich garantiert Probleme kriegen wird. Und das tut leider weh...Steigern Sie also Ihr Training erst einmal 1 - 2 Jahre ganz, ganz langsam. Treten Beschwerden auf, reduzieren Sie sofort Ihr Training.
http://www.lauftipps.ch/laufsport/marathon-laufen/voraussetzungen-marathontraini...

Und auch Andreas Butz (80facher Marathonläufer): Drei Monate sind zu wenig„
In 12 Wochen zum Marathon“, gerade Anfänger werden von diesen Aufreißern diverser Laufzeitungen magisch angezogen. Denen und allen anderen sei gesagt, dass drei Monate Marathontraining - oder schlimmer noch – nur drei Monate Lauferfahrung niemals ausreichen können, um einen Marathon mit sportlichem Wert zu schaffen. Es sei denn, man möchte den Marathon spazieren. 6 Stundenkilometer sind ein zügiges Wandertempo und ermöglichen auch Nichtläufern 42 Kilometer in sieben Stunden zu schaffen. Doch mit Laufen hat dies nichts zu tun.
http://www.marathon4you.com/magazin/andreas-butz/marathontraining-reicht-ein-12-...

Fitness ist das eine aber effektive Lauferfahrung scheint elementar zu sein.

Antwort
von napoloni, 16

Zur Zeit laufe ich 12 km in gut 55 min, wobei ich mich nicht im Lauftraining  befinde.

Das ist stark, sehr stark. Ich vermute mal, das ist eine schnell gelaufene Trainingsstrecke und kein 12-Kilometer-Wettkampfergebnis? Dann wäre dir auch eine Zeit um 3:30 zuzutrauen.

Im Internet lassen sich ja genügend Trainingspläne über 12 - 16 Wochen finden.

Diese Pläne setzen allerdings voraus, dass du bereits an wöchentliche Laufumfänge um 50 - 60 Kilometer gewöhnt bist.

Generell wirst du den Marathon schaffen können. Aber du wirst in der kurzen Zeit, die dir bleibt, keine "ordentliche Reichweite" aufbauen können. Deine Muskeln werden im Laufe des Marathons stark in Mitleidenschaft gezogen. Deine Sehnen und Gelenke evtl. auch,es besteht sogar die theoretische Gefahr eines Ermüdungsbruchs. Die Gefahr von Blasen an den Füßen ist sehr viel größer als bei trainierten Marathonläufern. Du wirst möglicherweise, nein: sehr wahrscheinlich in einen Hungerast hineinlaufen. Es ist damit zu rechnen, dass ganz besonders die letzten 12 Kilometer für dich sehr lang werden. Auf diesen 12 Kilometern wirst du von Alten, Frauen und Übergewichtigen überholt :). Auch die Gefahr eines Kreislaufkollaps und selbst eines Herzversagens wegen Dehydrierung ist überproportional.

Also schöner ist wirklich, wenn man 12 Monate trainiert ist!

Kommentar von qwertztztz ,

Das war ein 12 km Wettkampflauf :D 

Das ist immer so schön...man fragt google oder sonst wen und es kommt immer als Ergebnis: Du wirst wahrscheinlich sterben :D

Trotzdem Danke für deine Hinweise...

Kommentar von napoloni ,

Ich sage nicht, du wirst sterben. Ich bin selbst 2x einen Marathon untrainiert gelaufen und habe diesbezüglich unrühmliche Erfahrungen. Beim ersten Männermutprobenmarathon hab ich mir gesagt, wenn ich das schaffe, bin ich voll der Held. Mit der Zeit ging es schleppender voran und ich musste zum Teil auch gehen. Und dann haben mich wie erwähnt Frauen, Greise und Übergewichtige überholt. Da war mir klar: DIE sind die Helden :o)

Nach dem ersten Mal (4:25) war ich 2 Wochen vollmorsch, besonders die Oberschenkelmuskulatur war im Eimer. Treppen hinabzusteigen war ungefähr wie der Gang nach Golgatha und die Kreuzigung zusammen. So banale Dinge wie sich aufs Klo zu setzen oder aus dem Zug auszusteigen waren Abenteuer.

Ach ja, als Anfänger hatte ich normale Sportschuhe an. Das war folgenschwer,weil die Füße sich während der 42 Kilometer ausdehnen. Ich hatte nachher Blutblasen unter beiden großen Zehen. Sah monatelang sehr unschön aus und nach drei Monaten konnte ich die Zehennägel ganz einfach abziehen. So wie eine Schublade. Zum Glück sind neue gewachsen^^

Die gesundheitliche Gefahr besteht besonders bei warmen Wetter. Wenn du viel Wasser verloren hast und Kalium... Ein wackelnder Kreislauf kann aber auch trainierten Sportlern blühen. Ich hatte nach dem letzten Marathon eine Stunde später im Zug sitzend große Probleme.

Kommentar von Mikkey ,

Hallo Qwertz, in der Tat gibt es immer mal wieder Leute, die bei Marathons sterben. Zum Glück sind das ziemlich wenige und niemand wünscht sich, dass es gerade Dich trifft. Die pure (winzige) Möglichkeit ist aber gegeben.

Unsere beiden Antworten repräsentieren ungefähr die Bandbreite, die man aus Deinen Angaben erwarten kann. Ich habe einen voll im Training stehenden Sportler vorausgesetzt, der in der Lage ist, 12km (oder mehr) in einer (für einen eigentlich-nicht-Läufer) ziemlich guten Zeit zu laufen.

Antwort
von olalumleysg, 9

Ich denke, dass du, das Ausbleiben von Verletzungen vorausgesetzt, den Marathon bestimmt unter 4 Stunden schaffen kannst. 

Das dafür nötige, harte und ausdauernde Training wird dich mental fordern und hinterher wirst du sehr stolz auf dich sein, dich etwas deutlich besser kennen, deinen Charakter geschärft haben und ein Marathonläufer sein.

Die Frage bleibt, ob es weise ist, das zu tun. In dem Punkt haben meine Vorschreiber ja schon alle Warnungen ausgesprochen. Alles stimmt.

Ich denke in zwei Optionen:

Probiere aus, wie dir das Training bekommt. Nimm dir 4 Wochen Probezeit. Die gesteigerten Umfänge nehmen ganz schön Energie aus einem raus, körperlich und mental. Nach 4 Wochen hast du da einen guten Vorgeschmack. Läuft es gut, ist Langstreckenlauf dein Ding: Go for it!

Wenn nicht, falls sich eine Verletzung einstellt, du gereizt bist und schlechte Laune hast, du einen Infekt hast (Schnupfen reicht schon) etc., lass es sein.

Und außerdem ist es auch für einen Marathon gut, wenn die Unterdistanzen (alles kürzer als Marathon) gut beherrscht werden. Du könntest alternativ anfangen, für einen 5km-Lauf zu trainineren, 6 Wochen oder so, und da mal sehen, was geht. Und auch andere Strecken.

Und im November fängst du dann an, eine Grundlage für den Marathon im nächsten Jahr zu legen. 3-6 Monate Vorbereitungszeit sind auch sehr schön.

Ich möchte dir mein Lieblings-Trainingsbücher empfehlen: 

  • Die Laufformel von Jack Daniels
  • Road-Racing for serios Runners von Pfitzinger/Douglas

Und für den ganzen Rest (Dehnung, Alternativtraining, etc.):

Laufbibel von Matthias Marquardt.

Schreib mal, wie du dich entschieden hast. Alles Gute!

Antwort
von Mikkey, 27

Sicher reicht das, Du musst nur unverzüglich mit dem Trainingsplan beginnen.

Da Du vermutlich Deine anderen sportlichen Aktivitäten nicht komplett unterbrechen wirst, erübrigen sich viele Teile des Tempotrainings, die dort vergleichbar vorkommen werden.

Kommentar von Mikkey ,

P.S. je nachdem, welcher M es denn werden soll, musst Du Dich ziemlich flugs anmelden.

Antwort
von Pfadfinder16, 29

Könntest Du schaffen, allerdings wird das wird das eine richtige Quälerei.Nach deiner 12km- Zeit wirst Du ca. 4 Stunden brauchen.

Kommentar von bastidunkel ,

Was für ein Quatsch. Die 12 km Zeit ist nicht auf den Marathon übertragbar. Dieses Tempo hält er keine 42 km durch.

Kommentar von Mikkey ,

Gleichfalls!

Das Tempo ergäbe eine Zeit von 3:17

Kommentar von bastidunkel ,

Mikkey, ich glaube, du bist noch nie einen Marathon gelaufen. Jemand, der kurze Strecken in einem moderaten Tempo schafft, wird nicht unbedingt 42 km durchhalten. Die allermeisten Erst-Läufer überschätzen sich maßlos.

Kommentar von Mikkey ,

Was Du glaubst, ist mir relativ egal. Jemand, der hier andere Teilnehmer mit Kraftausdrücken belegt, hat ganz sicher seine ganz eigene Wahrheit gepachtet.

Antwort
von bastidunkel, 36

Mit einem richtigen Trainingsplan ist das durchaus realistisch. Allerdings ist die Psyche der größte zu überwindende Knackpunkt. Es kommt ebenfalls drauf an, ob du den Marathon nur überstehen willst oder ob es in einer bestimmten Zeit sein soll.

Kommentar von qwertztztz ,

Am Wichtigsten ist auf jeden Fall, dass ich ankomme und danach möchte ich erst auf die Zeit schauen. Wäre das Sahnehäubchen wenn die Zeit auch noch gut wäre. Aber da kann einem ja so oder so die Tagesform einen Strich durch die Rechnung machen...

Kommentar von bastidunkel ,

Du kannst doch ganz einfach den Selbsttest machen: Suche dir einen guten Tag, an dem du Zeit hast, dich fit fühlst, das Wetter stimmt. Ziehe deine Sportsachen und deine besten Laufschuhe an und dann machst du dich auf den Weg und legst einfach mal 42 km zurück, indem du kleine Laufeinheiten einlegst und die restliche Strecke gehst. Dann bekommst du ein Gefühl dafür, wie lang 42 km sind und ob deine Füße diese Belastung überhaupt aushalten. 

Kommentar von Mikkey ,

Ganz schlechte Idee - dabei gehen drei Tage Trainingsmöglichkeit drauf, ohne den geringsten Effekt zu haben.

In der Vorbereitung sind eh mindestens drei Läufe von 30km+ zu absolvieren, das sollte für die Psyche allemal reichen. Der Marathon selbst stellt in dieser Hinsicht keine große Hürde dar.

Kommentar von bastidunkel ,

Der Selbsttest ist ideal, BEVOR man überhaupt in so ein Training startet. Die meisten Leute überschützen sich nämlich maßlos, wenn sie erstmal merken, wie lang 42 km sein können.

Im Übrigen sehe ich die allermeisten Freizeit-Sportler bei ihrem ersten Marathon die restlichen 15 km zu Fuß gehen. Da ist mit dem Laufen schon längst Feierabend.

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