Frage von flo4199, 72

Ist dieser Trainingsplan sinnvoll oder nicht?

Und zwar würde ich mit gerne etwas Muskelmasse aneignen, habe aber kaum Zeit zum trainieren. Derzeit mache ich folgende Übungen und wollte fragen, ob das überhaupt Sinn macht: Jeden Abend und Morgen: 4x15 Langhantelcurls, 4x10 Langhantelrudern, 4x10 Liegestütze. ich weiß, dass mehr Übungen effektiver wären, aber mir fehlt leider die Zeit, deshalb möchte ich soviel wie möglich aus so wenig wie mögkich rausholen. Würde mich also sehr über Tipps und Verbesserungsvorschläge freuen. PS: Fintnesscenter ist leider auch keine Alternative.

Antwort
von onyva, 49

nein es ist nicht sinnvoll jeden morgen und abend zu trainieren. der Muskel wächst in der Ruhephase. Daher braucht er mindestens 48 Stunden um zu regenerieren. 

Es handeln sich hier nur um Ausschnitte (Rücken horizontal, Brust und Bizeps). Die fehlen die Beine, eine vertikale Zugübung wie Klimmzüge, und etwas für die Schultern. 

Kommentar von staffilokokke ,

Die Regeneration ist von der Intensität der Übungen abhängig. Ansonsten hast Du absolut recht.

Kommentar von onyva ,

bei seinem training reicht ein tag pause. mir ist schon klar, dass jemand der 200kg beugt nicht jeden zweiten tag beine trainieren kann :). 

Kommentar von Duke1967 ,

Genauso ist es. Selbst wenn ich schwer trainiere und im letzten Satz 12 WH mit mehr als 500 kg an der Beinpresse mache, trainiere ich ein zweites Mal 3 Tage später die Beine mit leichterem Gewicht und mehr Volumen bis zu 20 WH pro Satz, um alle Muskelfasern zu aktivieren und die Zellen mit Blut zufüllen, um Wachstum zu erzeugen... LG

Kommentar von flo4199 ,

Ich möchte nochmals betonen, dass ich kompletter Anfänger bin und noch nie trainiert habe. Ich hab den Plan jetzt folgendermaßen umgestellt: 2-3x pro Woche:  

Langhantelcurls 4x15

Langhantelrudern 4x15

Kniebeugen mit Gewicht 4x15

Liegestütz 4x15

Sit-ups 4x15

Mir ist schon bewusst, dass ich dadurch nicht in 2 Wochen ein Bodybuilder werde, aber ich möchte wenigstens ein bisschen ein Resultat erkennen. 

Eure meinung?

Kommentar von onyva ,

wenn du mit curlen beginnst, dann haleluja! Habs dir schon gesagt. Ein Plan sieht eher so aus
Kniebeuge 4x8
(Kreuzheben 4x6)
Klimmzüge 3xmax
Liegestütze 3x12 (evtl Zusatzgewicht auf den Rücken)
Langhantelrudern 3x10
Schulterdrücken 3x10
(Curlen aber keine Curls notwendig)

Antwort
von staffilokokke, 28

Um Muskelmasse aufzubauen, musst Du an Deine Belastungsgrenze gehen, sogar ein bisschen darüber hinaus, Dich dementsprechend proteinreich ernähren und Ruhephasen einhalten. Wenn Dein Training nur teilweise diese Kriterien erfüllt, trainierst Du im Besten Falle im Kraftausdauerbereich. Das heißt Muskelstraffung. 

Antwort
von DerSuperFuchs, 40

Leider bringt ein solches Training auf Dauer rein gar nichts! Du musst jeden Muskel ein bis zwei Mal in der Woche intensiv belasten und ihm danach eine Ruhezeit von etwa 72 Stunden geben. Ansonsten ist es für ihn auf lange Sicht nicht möglich zu wachsen. 

Trainier lieber zwei bis drei Mal in der Woche etwas länger alle Muskelpartien intensiv und gib ihnen dann eine Ruhezeit. Das ist viel sinnvoller. 

Kommentar von Duke1967 ,

72 Stunden Ruhezeit, da muss Deine Woche aber ziemlich lang sein. Wenn Du auf Profiniveau für Wettkämpfe trainierst, also wirklich intensive Belastung mag das so erforderlich sein, wenn Du jeden Tag einen andere Muskelgruppe trainierst. Aber für ein GK-Workout sind 48 Stunden absolut ausreichend. Längere Pause bedeutet in dem Stadium, wieder ganz von vorne anzufangen, weil die Faszien und Muskelfasern wieder aufs Anfangsniveau geschrumpft sind. LG

Antwort
von Holgi1269, 20

Hallo flo4199,

schreib' mir doch bitte eine E-Mail an:

h.lauer@bluewin.ch

da ich diese Plattform recht mühsam im Handling finde.

Viele Grüsse aus der Schweiz

Holger

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