Frage von Luna421, 73

Ist dieser Trainingsplan effektiv- Für eine Anfängerin?

Hey,

Ich bin 17 und möchte mit Krafttraining beginnen. Ich hab mich schon viel im Internet informiert, bin mir aber trotzdem noch nicht sicher, ob dieser Plan passt: https://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-home-or-gym-fullbody-wo... Findet ihr, dass der Plan gut aussieht? Ich will nur zu Hause trainieren und nicht im Fitnessstudio und habe nur ein Terraband und Kurzhantel. Kann ihc mit diesem Plan Fortschritte machen(wenn meine Ernährung passt)? Ich hätte gerne irgendwann einmal ein Sixpack... :)

Danke für eure Beratung schonmal im Vorhinein :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von danielschnitzel, 35

Ja er ist in meinen Augen extrem gut. ABER! Für Anfänger ist es schwierig die Bewegungen richtig zu erlernen und sie richtig auszuführen. Daher ist ein Fitnessstudio (zumindest eine Mitgliedschaft für 3 Monate, damit du alles lernst) in meinen Augen von Vorteil. Wenn du alles gelernt hast, kannst du auch daheim trainieren. 

Die andere Sache ist die.. ob die Hanteln reichen. Ich meine mit 17 wirst du schnell Fortschritte machen und dann brauchst du vielleicht in einem Jahr schon 30er Kurzhanteln fürs Bankdrücken.

Zuletzt ist noch wichtig, dass du das erste halbe Jahr Ganzkörperpläne machen solltest. Im Split kannst du die Muskeln zwar mehr zerbügeln, aber das brauchst du einfach noch nicht. Also lass dich von Karl Ess und wie sie alle heißen nicht blenden.. das sinnvollste wäre ein 2er Split nach 3-4 Monaten Training, vielleicht auch etwas später. Den 2er Split kann man auch noch 100mal ändern, damit er effektiv bleibt. :) 

Kommentar von Luna421 ,

Vielen Dank für die ausführliche Antwort. Dann werde ich den Ganzkörperplan machen. Der Freund meiner Schwester kennt sich mit Training und so aus und geht oft ins Fitnessstudio.Ich werde einfach ihn fragen, ob meine Ausführungen stimmen.

Mit wie viel Gewicht der Hanteln (kann man bei meinen so anschrauebn)würdest du schätzen, dass ich beginnen soll, damit ich mich nicht unter odr überfordere? Ich wiege derzeit c.a. 58kg und bin 170cm groß.

Kommentar von danielschnitzel ,

ups du bist ja ein Mädel :D ok dann hast du nicht so schnell das Hantelproblem! 30er Kurzhanteln drückt glaub ich nur die russische Gewichtestemmerin >Olga Oberarm< :DD

Ja aber halt dich an deinen Plan. Da kann man ggf. was abändern z.B. beim Bauch oder mehr Kniebeugen einbauen, aber mehr auch nicht. Rät er dir direkt zu einem Split, hat er mit Sicherheit keine Ahnung vom Training und dann ist die Frage inwiefern er dir mit den Übungen helfen kann... 

Kommentar von Luna421 ,

Er hat mir eh nicht zum Split geraten. Ich werde mich einfach erstmal genau an den Plan halten und dann werd ich shcon sehen, ob es gut funktioniert :) Glaubst du passt am Anfang 3kg pro Hantel?

Kommentar von danielschnitzel ,

Das ist schon mal gut!

Schau dir viele Tutorials zu den Übungen an. Im deutschsprachigen Raum kann ich da Cornelia Ritzke, Johannes Kwella aka. JoePaleoTV und Romano Rengel sowie Johannes Luckas empfehlen. Die Entertainer Karl Ess, Patrick Reiser und so kannste vergessen.... 
Tutorials besonders für Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlift) und ggf. Bankdrücken (bench press).. 

Naja anfänglich solltest du so bei 15-20 Wiederholungen landen. Nach 3-4 Wochen dann bei 8-12, dementsprechend musst du das Gewicht wählen.

Kommentar von AnnyTierfan ,

Warum sollte man bei 15-20 Wiederholungen anfangen und später nur noch 8-12 Wiederholungen machen? Sollte man nicht eigentlich "besser" werden und sich steigern?

Kommentar von danielschnitzel ,

15-20 Wiederholungen sind mehr im Kraftausdauerbereich. Zudem fehlt hier natürlich offensichtlich der mechanische Stress.. es werden viel leichtere Gewichte bewegt.
Sinn dahinter ist, dass man den Faszien, Sehnen, Bändern und Knochen Zeit gibt sich zu verstärken. Denn später ist es oft so, dass die Muskeln viel schneller wachsen oder stärker werden, es kann langfristige Folgeschäden geben...die kann es auch geben, wenn ein Anfänger gleich sehr schwer trainiert.. du muss nur mal die Hantel verrutschen oder sich nicht richtig aufgewärmt worden sein. Ich spreche hier aus Erfahrung :)

Der Wiederholungsbereich 8-12 hingegen ist der klassische Bereich für Hypertrophie, also Muskelwachstum. Hier werden einfach schwere Gewichte bewegt, dass du die natürlich nicht so oft schaffst ist logisch.. du musst ja nicht besser werden in dem du das gleiche Gewicht öfter bewegst, sondern kannst ein schwereres gleich oft bewegen.. ist für den Muskelaufbau oft hilfreicher als mit gleichem Gewicht mehr zu machen, weil wie gesagt der mechanische Stress für die Muskulatur zu niedrig ist bzw. wird. Es reicht dann für sie, wenn sie einfach effizienter wird und NICHT WACHSEN muss. Deshalb schwerer trainieren mit etwas weniger Wiederholungen... 

Kommentar von AnnyTierfan ,

Wow, vielen Dank für die Ausführliche Erklärung :)

Antwort
von TrapStepATB, 35

Du kannst sogar mit 10 Liegestützen was erreichen. Es kommt halt auf die Regelmäßigkeit an und du musst dein Training wirklich konsequent durchziehen :)

Kommentar von Luna421 ,

Wenn ich das Training 3x in der Woche mache, habe ich also gute Chancen, oder?

Kommentar von TrapStepATB ,

Jo na klar dann musste schauen das du deine Ernährung gut anpasst. Wenn ich du wäre würde ich mich immer von Woche zu Woche steigern.

Antwort
von Luna421, 38

https://www.muscleandstrength.com/workouts/frankoman-dumbbell-only-split.html Diesen Plan hätte ich mir auch noch rausgesucht. Aber ich hab öfters gelesen, Anfänger sollten keinen Split, sondern Ganzkörpertraining machen... Stimmt das? Welchen der beiden Pläne würdet ihr mir eher empfehlen? :)

Kommentar von danielschnitzel ,

Anfänger sollten die Grundübungen erlernen. Daraus folgt, dass man diese oft machen sollte... diese soliden Übungen reichen um gut aufzubauen und es reicht auch wenn man 3 Übungen die Woche für einen Muskel macht und diese dafür richtig... in den meisten Fällen bauen die Leute damit schneller auf als wenn sie einmal die Woche den Muskel zerstören. 

Siehe Video, es geht zwar um Hardgainer, aber den unterscheidet auch nicht viel vom Trainingsanfänger.

https://www.youtube.com/watch?v=RcnAjHLRAeQ

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