Frage von SonYsUCHTi, 54

Ist dieser 3er Split gut?

Hallo hab hier schon nach einem 3er Split gefragt aber keine gute Antwort bekommen deshalb dachte ich das ich mir selbst ein zusammenstelle und euch einfach frage ^^ 1split: Flachbankdrücken Schrägbankdrücken Fliegende Flachbank Trizeps Kabelzug obergriff Trizeps Kabelzug Seil 2split: Kniebeuge Beinstrecke Liegende beinbeuge Militär drücken Hochziehen Stange Fersenheben 3split: Kreuzheben Klimmzüge zur Brust Lattziehen weiter obergriff Vorgebeugtes rudern Armbrüchen sz Strang enger griff Armbrüchen Hammer alternierend

Von allem 3sätze und bitte korrigiert mich wenn da was schlecht ist oder gibt mir lieber einen guten 3er Split (hab ein kniebeuge rak, Kabelzug, Flach/schrägbank, langhantel, kurzhantel und eine sz stange) habe jetzt über ein Jahr mit einem gk gearbeitet und möchte was neues ausprobieren Danke im Voraus

Antwort
von GymMotivation, 21

Sieht ok aus, ist aber noch verbesserungsfähig denke ich.

Mir gefällt ein 3er eigentlich als (Push/Pull/Beine) immer am besten. Ich würde zum Beispiel die Schulter nicht mit bei den Beinen trainieren. Wenn du mal richtig Beine trainierst wird da nicht mehr viel Energie für anderes übrig sein.

Meine Empfehlung ganz klassisch Push Pull Beine

Einheit1 (Push)
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Frontdrücken
(Trizeps)Pushdowns
Dips

Einheit2 (Pull)
Klimmzüge
Latziehen
vorgebugtes Rudern
andere Rudervariante
Curls
Hammercurls

Einheit3 (Beine):
Beinstrecker
Beincurls
Kniebeugen
gestrecktes Kreuzheben
Ausfallschritte (falls du noch kannst)

Antwort
von Kimmobb, 8

Zunächst mal: Wenn 3er Split, dann bitte Push - Pull - Legs. Alles andere mscht keinen Sinn. GymMotivation hat ja schon einen guten Plan gepostet. Gut, ich würde 2-3 Sachen anders machen (Bauch und Waden in den Legday mit rein, und noch so ein paar Kleinigkeiten). Das sind aber nur Feinheiten - und zum Teil auch persönliche Vorlieben. 

Aber: Zum 3er Split gehört 6x die Woche Training, also 2 Durchgänge pro Woche. Sonst brauchst du auch keinen 3er Split. 

Und bei deinen Kraftwerten ist ein Split sowieso überflüssig. Mach einen Ganzkörperplan. ZB den von fitness-experts.de

Der ist gleichwertig zu dem von TeamAndro, den Grulemuck gepostet hat - genauso wie auch der MASS Plan oder der WKM Plan. Und wenn du dich ein bißchen durchklickst, erfährst du auch, wieso solche Pläne besser für dich sind, als dein 3er Split.

Antwort
von GRULEMUCK, 29

Hilfreich wären noch ein paar Körperdaten (Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht) und wie es mit den Trainingsgewichten bei den Grundübungen aussieht.

Wie oft trainierst du momentan pro Woche bzw. wie viele Tage hast du für den 3er Split angesetzt?

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von SonYsUCHTi ,

Kreuzheben 50kgx8Wdh.

Kniebeuege 40kgx10Wdh.

mache die ausführungen langsam und kontrolliert und 3x die woche

Alter 16
Männlich

1,84m

gewicht ca. 82Kg

Kommentar von GRULEMUCK ,

Bei deinen Trainingsgewichten und den 3 Einheiten pro Woche solltest du ganz klar bei einem Ganzkörperplan bleiben (z.B. http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492 ). Ein 3er Split wäre nur verschenktes Potential.

Zudem solltest du dich vorher in einem Studio anmelden und zumindest für eine gewisse Zeit unter professioneller Aufsicht trainieren bevor du ins Homegym wechselst. Technikgrundlagen sind das A und O für einen sauberen und möglichst verletzungsfreien Trainingsalltag.

PS: Klassisches Kreuzheben ist neben der Kniebeuge die komplexeste Mehrgelenksübung und wird aufgrund der hohen Muskelbeteiligung schwer und im niedrigen Wiederholungsbereich trainiert (3-5 WH).

MfG
GRULEMUCK

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