Frage von h1z1player, 20

Ist dieser 3-Split Trainingsplan sinnvoll,(Biceps Training 1 mal in der Woche genug)?

Hallo, Zu meiner Vorgeschichte: (JA GUTE FRAGT E SUPPORT DAS IST WICHTIG FÜR DIE FOLGENDEN FRAGEN!!!)

Ich habe mehrere Monate ein Ganzkörpertraining gemacht (so 2 x die Woche im Fitness-Studio).

Nun wollte ich intensiver trainieren und schneller Kraft und Muskeln aufbauen.

Ich mache nun seit einer Woche diesen Trainingsplan http://www.fitness-trainingsplan.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-train...

3x die Woche und jeweils 2 Muskelgruppen (+jedes mal ein von mir erstelltes Bauchtraining dazu)

Meine Frage nun:

  1. Ist dieser Trainigsplan sinnvoll?

  2. Wenn ich am Montag Bizeps trainiere, dann mach ich ja den Rest der Woche kein Biceps-Training mehr.-> wächst mein Biceps dann überhaupt noch, wenn ich ihn "nur" 1 mal die Woche stark trainiere?Bzw. wäre es sinnvoll z.b. am FreitAG noch mal etwas für den Biceps zu machen?

Über mich: 1,83 70kg ernähre mich gut mit viel Eiweiß+ immer ein Eiweiß-shake nach dem Training. Ich bin mehr der ectomorphe/mesomorphe Typ.

Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen!"

Antwort
von GRULEMUCK, 16

Hi,

zu Frage 1: Nein, ein 3er Split erfordert ein enorm hohes Volumen und darum setzt man hierfür auch mindestens 4-5 Trainingstage die Woche an.

Ich habe mehrere Monate ein Ganzkörpertraining gemacht (so 2 x die Woche im Fitness-Studio).

Nun wollte ich intensiver trainieren und schneller Kraft und Muskeln aufbauen.

Eine GK-Einheit ist für den Körper und das ZNS deutlich intensiver als jede Spliteinheit und deshalb kann/sollte man damit auch nur maximal 3x die Woche trainieren.

Wenn du 3x die Woche trainierst, dann halte ich einen alternierenden GK-Plan für die beste Wahl: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

Bei Fragen einfach den Beitrag kommentieren ;-)

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von h1z1player ,

trainiert man dann auch alle Muskelgruppen, mit dem Link den du mir gegeben hast?

Und beansprucht man dann den Muskel auch wirklich stark?

Da ich nach dem Trainingsplanwechsel mich frage, wie ich den Muskel reize, wenn ich nicht 3 übungen hintereinander mache, die diesen voll auslasten

Kommentar von GRULEMUCK ,

Der Trainingsreiz erfolgt durch die stetige Progression, d.h. eine kontinuierliche Erhöhung des Widerstands bzw. der Trainingsgewichte. Man braucht keine 14 Übungen pro Muskel wenn ich diesen mit schweren Gewichten und einer sauberen Ausführung voll treffe. Der o.g. GK-Plan besteht überwiegend aus Verbundübungen und deckt dadurch den ganzen Körper ab. Sinnvolle Ergänzungen wären z.B. eine Wadenübung an Ende von TE1 und etwas für die hintere Schulter an TE2. Wenn du 3x die Woche trainierst, dann konzentrier dich vorallem auf die Basics (schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, etc.), eine entsprechende Ernährung und ebenso auf ausreichende Regenerationsphasen.

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von Rupture, 20

Ich persönlich mache den

1. Brust/ Trizeps /vordere + seitliche Schultern

2. Beine/Waden

3. Rücken/hintere Schultern/Bizeps

So... natürlich wird er wachsen, wenn du diesen Plan 1x die Woche machst, aber ein 3er Split ist genau das richtige, um das ganze 2x die Woche machen zu können, also 6 Trainingstage !

Machst TE 1 - Pause - TE 2 - Pause - TE 3 - Pause, gehen dir 3 Trainingstage die Woche flöten. 48h Soll man seinen Muskeln Zeit lassen, nicht eine ganze Woche.

Sowas macht man nur bei richtig intensiven Trainigsplänen ala HIT etc.

Kommentar von h1z1player ,

Trainiert wird in unserem Beispiel montags, mittwochs und freitags. Samstag und Sonntag dienen in diesem Beispiel komplett der Regeneration.  Natürlich lassen sich die Trainingstage auch anders legen. Dieser Plan dient nur als Musterplan.

Das stand da dabei :/ also ich weiß nicht, aber 6 tage die woche trAINieren, wäre für mich schon ziemlich viel :/

Gibt es dazu iwelche Alternativen ? (also du meintest das der Plan ok ist und muskeln wachsen werden, jedoch ein 3 split plan eig gedacht ist für solche Leute die 6 mal die Woche trainiern wollen?

Kommentar von Rupture ,

Dafür gedacht ist er nicht, ein Split ist dafür da, dass man die Muskelgruppen noch härter trainieren kann, weil sie in der nächsten TE nicht zum Einsatz kommen. Regeneration sollte 48 Stunden betragen - 2 Tage später kann er wieder ran.

Also zB. TE 1 - TE 2 - TE 3 --- Pause --- TE 1 - TE 2 - TE 3 --- Pause. Eine Split Einheit hat man auch in unter ner Stunde durch.

Du kannst natürlich auch jeden 2ten Tag eine Einheit machen, er wird trotzdem wachsen, nur hast du eben 3 Tage "Verlust" die ud hättest extra trainieren können die Woche. Halb so wild alles, aber du meintest "intensiver und schneller" deswegen dieser Vorschlag.

Wenn du noch Anfänger bist, würde ich dir auch erstmal empfehlen, weiterhin jeden zweiten Tag einen GK-Plan zu machen.

Wie gesagt ist ein Split dafür da, die Intensität zu maximieren - das geht als Anfänger noch nicht. Also um ein starkes Grundgerüst aufzubauen, wäre ein GK-Plan jeden 2ten Tag das beste für dich.

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