Frage von ginamoon99, 57

Ist das ein gutes workout für Muskelaufbau am Po?

Hallo
Ich mache 3 mal die Woche im Fitness Krafttraining:
Jeweils zwei Runden.. dann das nächste Set.
(AB AB)

10 squats (10kilo pro Hand)
10 deadlifts (10 Kilo pro Hand)

10 squats mit den Beinen ganz nah aneinander (Ski squats) (10 Kilo pro Hand)
10 deadlifts mit den Zehen nach innen (10 Kilo pro Hand)

10 squats mit den Beinen weiter auseinander und Zehen nach außen -> sumo squats (beim ersten Satz 10 Kilo pro Hand, dann 8 Pro Hand)
10 deadlifts mit den Zehen nach außen (8 Kilo pro Hand)

20 curtsy lunges (4 Kilo pro Hand)
20 lunges (4 Kilo pro Hand)

Zusätzlich mache ich 2 mal die Woche cardio für 1 Stunde..laufe meistens ca 11km.  

Passt das so wenn ich das 3 mal die Woche mache und mir einen guten Po antrainieren will und das Fett darüber weg haben möchte?

Was sollte ich bei der Ernährung noch beachten?
Esse viel Gemüse, Quark, 'gute' Kohlenhydrate, Fisch, manchmal Käse und ab und zu gönne ich mir mal ein Eis oder so etwas.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Protein, Trainingsplan, Workout, ..., 7

Hallo Gina! Jeder Plan wird zu diesem Zweck effektiv wenn genügend Squats dabei sind. Sie trainieren den großen Gesäßmuskel ( Musculus gluta(a)eus maximus). Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken. Er gibt dem Po Volumen, Form und Festigkeit. 

Pausentage hast Du auch dabei - alles andere ist Beiwerk

Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg – aber der kommt damit sowieso.

Antwort
von Michael457, 11

Wenn du "maximalen" Muskelaufbau möchtest, dann solltest du nicht stumpf nur 10 Wiederholungen machen sondern soviele Weiderholung wie du nur schaffst.


Es gilt den Muskel so weit wie möglich zu Belasten ohne sie zu beschädigen.

Und wenn du schon eine Weile Trainierst und deinen Körper kennst, dann mache nicht nur so viele Wiederholungen wie du schaffst,

wechsle danach sofort zu einem leichteren Gewicht und mache noch einmal so viele Wiederholungen wie nur möglich.

Du kannst auch mehrmals leichteres Gewicht nehmen oder am Ende nur dein eigenes Körpergewicht.


Und zu dem 3-mal Pro Woche trainieren.

Durch das Training beanspruchst/beschädigst du die Muskeln.

Deshalb halte ich es für das Beste, wenn du erst wieder Trainierst wenn deine Muskeln wieder ganz erholt sind.

Sprich, hast du Muskelkater dann trainiere nicht warte bis der Muskelkater weg ist. Oftmals ist weniger mehr.

Noch ein Tipp:

Verzichte alle 5-6 Wochen komplett für eine Woche auf Krafttraining, damit der Körper auch eine Pause vom Wiederaufbau der Muskeln hat.

Das strengt den Körper nämlich auch an. Bei mir ist es so, dass ich mich nach der Woche Pause wieder etwas gestärkter fühle.

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Cardio und Muskelaufbau. Viele halten Cardio für Kontraproduktiv.

Ich denke nicht, dass das der Fall ist, sofern du es nicht übertreibst. Laut deinen Angaben tust du das auch nicht.

Cardio fördert die Durchblutung, womit deine Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt werden.

Was wiederum dem Muskelaufbau zugute kommt.

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