Frage von Paragy, 39

Ist beim Muskelaufbau die Anzahl an Eiweißgehalt egal?

Die Frage ist, wenn ich auf dem Ernährungsplan ca. 83gramm Eiweiß hab am Tag, ist es egal ob ich dann auf 100-120 komme oder ist das wichtig das schon so zu halten?

Antwort
von GRULEMUCK, 39

Hi,

im Aufbau kommt es letztendlich immer auf die Gesamtkalorien an. Die Makroverteilung (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß) dient rein der Ergebnis-Optimierung. Wenn du also mit den restlichen Makros (FT, KH) auf deine Tageskalorien kommst, dann macht es nichts wenn du mal über den errechneten EW-Bedarf rüberschießt.

Wie sieht denn dein Ernährungsplan bzw. die Makroverteilung genau aus (ein paar zusätzliche Angaben wie Körpergröße, Gewicht, Geschlecht und Alter wären auch ganz hilfreich)?

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Paragy ,

Zielzufuhr:2.591 kcal

Eiweiß:83 g

Fett:33 g

Kohlenhydrate:473 g

Das ist so was ich am Tag schaffen sollte :) , Vllt. noch dazuzusagen dass ich Hardgainer bin und nicht gerade so viel wiege... mit 1,77 und 49kg ziemlich wenig... Trainiere seit 2Monaten und jetzt hab ich mir vorgenomm mal meine Ernährung zum Muskelaufbau zu optimieren :) 49kg, 1,77groß, Männlich

Danke für deine Antwort!

Kommentar von GRULEMUCK ,

Klassische Makroverteilung im Aufbau:
1g Fett pro kg Körpergewicht
2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Rest Kohlenhydrate

Die Kalorienzufuhr ist für den Anfang viel zu hoch. Das du dabei nur übermäßig Fett und Wasser einlagerst ist bei deinem Ausgangsgewicht nur nebensächlich, aber viel wichtiger ist es den Magen schrittweise auf den Überschuss vorzubereiten (deine Verdauung wird es dir danken!).


Taste dich am Anfang mit einer moderaten Kalorienzufuhr von ca. 1.800 Kalorien heran (37kcal x Körpergewicht). Wenn sich nach 2-4 Wochen nichts an deinem Gewicht getan hat, dann erhöhst du die Kalorienzufuhr um 10%.

Fett (etwas höher da Untergewicht): 1,2g x 49kg = 59g bzw. 549kcal
Eiweiß: 2g x 49kg = 98g bzw. 402kcal
Kohlenhydrate: 1.800kcal - 549kcal - 402kcal = 207g bzw. 849kcal

Wenn sich nichts an deinem Gewicht ändert und du die Kalorien wie oben beschrieben erhöhen musst, dann machst du das rein über die Kohlenhydrate!

Gesamtkalorien: 1.800kcal x 10% = 1.980kcal
Kohlenhydrate (180kcal mehr pro Tag) = 251g (207g + 44g)

Viel Erfolg wünsch ich dir auf alle Fälle!

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von DANIELXXL, 20

Du solltest pro KG Körpergewicht 1.5-2 Gramm Protein zu dir nehmen.
Wenn du mehr zu dir nimmst, schadet es dir nicht, aber es bringt auch nichts.
Grundsätzlich ist es so, dass du 1.5- 2 Gramm Protein pro KG Körpergewicht zu dir nimmst, etwa 0.8g Fett pro Kg Körpergewicht und den Rest deines Tagesbedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf.

Antwort
von chiller1735, 32

Um Muskeln aufzubauen musst du 2-3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

Kommentar von DANIELXXL ,

1.5-2 Gramm.
3 Gramm mehr ist komplett übertrieben das bringt dir nichts.

Antwort
von CocoKiki2, 32

wiegst du denn 40 kilo?

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