Frage von pullie92, 98

Intervalllauf-Plan?

Ich will wieder mit dem laufen/Joggen anfangen, muss dafür aber erst einmal wieder Kondition aufbauen. Ich würde das gerne mit Hilfe von einer Art Intervalllaufplan machen, finde aber im Internet nichts passendes. Kann mir da jemand einen Tipp geben?

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Ausdauersport, Kondition, Trainingsplan, ..., 74

Hallo! Nur Intervall ist nicht optimal - sollte man in den Trainingsplan integrieren. 

Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Min. 30 Minuten, Steigungen einbauen, mit der Strecke variieren. Am Schluss ein leichter Sprint.

Jedes 3. Mal Intervall, trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde. Ab und zu ein Test. Achte auf genügend Kohlenhydrate - langkettige wie in Nudeln - und Magnesium. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Teifi, 64

Und hier sind ebenfalls Trainingspläne: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/einsteiger-trainingsplaene.278387.htm

wo sicher etwas für dich dabei ist.

Würde an deiner Stelle erst einmal einen Test machen, wie viel Kondition du hast. Ist ja ein Unterschied, ob du spontan 15 Min. oder länger durchlaufen kannst oder mit 2 Min. laufen und 2 Min. gehen beginnst.

Antwort
von Etain77, 43

Na du fängst normal mit einem WarmUp an. Danach machst du deine Intervalle. Also läufst du beispielsweise 2 Minuten zügig, 2 Minuten langsam, dann wieder 2 Minuten zügig usw. Das machst du halt 5 mal. Dann machst du dein Cooldown und fertig. Um Kondition aufzubauen empfiehlt sich übrigens mehr als Intervalltraining ein HIT. Dass heißt mehrfach kurze Sprints über beispielsweise 60m. Zwischen den Sprints solltest auf ausreichend Pause achten.

Antwort
von Alfi12345, 35

Hier findest du Trainingspläne. Hab selber mal danach trainiert und hat gut funktioniert.

http://www.achim-achilles.de/training/trainingsplaene.html

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