Frage von HeyMickeymaus, 73

In 6 Wochen 3km (19min) laufen?

Ich schaffe mit viel Mühe die 3 km in 25 min. Ich würde gerne mit Intervallen arbeiten. Hat jemand ein paar Tipps?
Ist das überhaupt zu schaffen? Danke im voraus!

Antwort
von binregestriert, 29

Ich laufe 3km, ohne Intervall, in 17-19min, mit mühe in 15min. 17-19min sind bei mir nur mein Lauftempo, also ohne großartigen Arbeitsaufwand.

Dir fehlt etwas Ausdauer. Ausdauer erreichst du gut, wenn du entweder schneller oder länger läufst. Du kannst auch mit Intervall arbeiten, aber Intervall erfordert eine große Anstrengung, und du strengst dich schon an, wenn du gerade kein Intervall läufst. 

Also im Prinzip kannst du es machen, aber du wirst überfordert sein, noch bevor du 3km erreichst. Und zudem heißt Intervall nicht gleich das man automatisch schneller an sein Ziel kommt, nur weil man zwischen durch schneller läuft. Wem die Ausdauer fehlt, der wird die Sprints nicht durchhalten und zusätzlich immer öfters Pause machen. Die Sprints werden mit der Zeit langsamer und weniger. Damit man Intervall gut durchhalten kann, erfodert es schon eine gewisse Grundausdauer. 

Ich weiß, Intervall an sich baut selbst Ausdauer auf. Nur ist es wie gesagt für einen Anfänger schnell überfordernt. Da hat jemand der bereits eine Grundausdauer besitzt mehr von.

Aber trotzdem kannst du es gern machen, einfach 2min lockeres joggen, dann 1minute Sprinten, dann 2min lockeres joggen und immer so weiter. Wenn das zu anstrengend ist, kannst du es weiter ausdehnen, also 5min lockeres joggen und 1min sprinten. Nur, so erreichst du deine 3km nicht in 19min. 

Verstehst du das Problem eines Anfängers, der Intervall in einer begrenzten Zeit und Strecke machen will?^^

Du kannst es trotzdem gern machen, es spricht nichts dagegen. Nur wirst du deine 3km in 19min nicht sofort schaffen und es wird anstregend sein, dass Itervalltraining durchzuhalten. Deshalb würde ich dir empfehlen einfach weiter koninuierlich zu laufen und das entweder schneller oder langsam, aber länger, um Ausdauer aufzubauen. Dann nützt dir auch dein Intervalltraining mehr. Bzw du hälst es besser durch, wenn du bereits eine gewisse Ausdauer erreicht hast.

Mikkey hat auch schon erwähnt, dass es eher Kontraproduktiv ist.

Kommentar von HeyMickeymaus ,

Herzlichen Dank!

Antwort
von Teifi, 35

Laufe in den nächsten drei Wochen jeden zweiten Tag ca. 30 Min.. Wenn du dann merkst, dass dir das Laufen nicht mehr ganz so viel Mühe macht, packst du in den letzten drei Wochen eine Tempoeinheit rein; also 2 Läufe locker und ein Lauf mit Tempo. Z.B. Einlaufen, dann 15 Min. recht zügig und locker auslaufen. Oder: 5 - 10 Min. einlaufen, dann im Wechsel 3 Min. schnell und 2 min. langsam und am Ende 5 Min. auslaufen.

Antwort
von tabula884, 24

Das ist sehr möglich wenn du mit Intervallen arbeitest. Zum Beispiel: 2-3mal pro Woche renn 4 oder 5 1000m Intervalle, die bei einer Geschwindigkeit von 19min 5km sind. Obendrein jogg noch mindestens 30-60 Minuten pro Tag. Viel Glück!

Antwort
von napoloni, 13

Größe, Alter, Geschlecht, Gewicht?^^

In was für Zeiten schaffst du denn 400 oder 1000 Meter?

19 min auf 3 Kilometern sind eigentlich keine Glanztat - das könnte aber auch wieder von Größe, Alter, Geschlecht, Gewicht abhängig sein ^^

Wenn du in Intervallen trainieren willst, nur zu! Intervalltraining bedeutet, dass du im Training eingebaute Pausen hast. In denen erholst du dich, daher kannst du in den Laufphasen schneller, flüssiger, sauberer laufen, als es ohne Pausen der Fall wäre. Darum Daumen rauf für Intervalltraining!

Du kannst beispielsweise auf irgendeiner Laufrunde abwechselnd 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Das ist im Prinzip ein normaler Dauerlauf mit kleinen Gehpasuen, de facto aber eben auch ein Intervalltraining.

Falls du auf der Stadionrunde (400m) trainieren magst, kannst du dort schnelle 200er, 400er oder auch 800er laufen. Und dazwischen jeweils Pausen (gehen oder langsam traben). Je länger und je schneller die Belastungsphase war, desto erholsamer und ausgedehnter muss deine Pause ausfallen.

Beim Intervalltraining vorher etwas warmlaufen (locker) und auch den ersten Intervall besser noch etwas gemäßigt laufen.

Wie genau du trainierst, darfst du dir selbst aussuchen und kannst das ganz nach Laune und Gefühl machen. Am besten wechselst du ab und machst nicht immer das Gleiche. Es wird dich alles verbessern!

Entscheidend ist aber, dass du möglichst mindestens 3x die Woche (nie mehr als 2 Tage Pause) trainierst.

Antwort
von Mikkey, 23

Für diese Zieltempo sind Intervalle kontraproduktiv. Laufe einfach Deine halbe Stunde jeden zweiten Tag. Wenn Du merkst, dass Dir das immer leichter fällt, machst Du am Ende einen immer früher beginnenden Endspurt.

Antwort
von Creativos, 32

Hallo,

dies ist tatsächlich zu schaffen, auch wenn Intervallläufe nur ein Bestandsteil eines guten Lauftrainings sind.

Einen Lauftrainingsplan (Zeitraum: 4 Wochen) zwecks Orientierung findest Du z.B. unter:

http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-4-wochen-wettkampftrainin...

Viel Spaß und Erfolg!

Antwort
von poldiac, 31

Wenn Du jeden Tag 30 Min joggst (in 3 Wochen am besten deutlich mehr), dann schaffst das in 6 Wochen :).

Kommentar von Teifi ,

Nur mit joggen wirds schwer; würde dabei auch einige knackige Tempoeinheiten empfehlen. Ich fürchte aber, da sind die Grundlagen noch nicht vorhanden.

Kommentar von HeyMickeymaus ,

Ist das denn gut, jeden Tag laufen zu gehen, wegen der Regenerierung? Danke :)

Kommentar von poldiac ,

das ist kein Problem.

Kommentar von Teifi ,

Doch es ist ein Problem. HeyMickeymaus schafft die 3km gerade nur mit Mühe, er oder sie benötigt je einen Tag Regeneration. Sonst ist die Verletzungsgefahr aufgrund von Überlastung vorprogrammiert.

Kommentar von poldiac ,

Wieso sollte man sich beim Joggen verletzen? Sie läuft jeden Tag 30 Min so schnell wie sie kann. Kann das Tempo jeden Tag minimal ein Stück anheben. Von 30 Min am Tag joggen stirbt keiner ihm verletzt sich keiner. Außer man stolpert ;P

Kommentar von Teifi ,

Nicht beim Joggen verletzen, es geht um Verletzungen durch Überlastung. Die Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen wären doch einen solchen Belastungsanstieg gar nicht gewöhnt. Was meinst du, warum jeder Anfänger-Trainingsplan maximal drei Läufe pro Woche vorsieht?

Kommentar von poldiac ,

Es kommt aufs Tempo an. Man darf es halt nicht übertreiben.

Kommentar von HeyMickeymaus ,

@teifi daher die Intervalle. Ich weiß nur noch nicht wie. 3min laufen 2 min gehen vielleicht?

Kommentar von Teifi ,

Lies meinen obigen Beitrag.

Kommentar von binregestriert ,

Naja kommt drauf an. Es ist ein Unterschied, ob der Körper sich von 20min Regenerieren muss oder von 1 stunde. 10-20min jeden Tag geht. 1 Stunde jeden Tag nicht. Du musst es dir so vorstellen, die Gelenke sind die letzten, die sich an Belastung gewöhnen. Egal ob Ausdauer oder Krafttraining. Und man strapaziert seine Gelenke 1 stunde lang beim joggen, natürlich braucht es dann Regeneration.

Und laufen und gehen als Intervall ist ineffektiv, da du mit der Methode langsam voran kommen wirst. Und du willst aber schnell vorankommen, also 3km in 19min schaffen.

Kommentar von poldiac ,

Ja, erstmal soll se jetzt 3 Wochen jeden Tag was machen. Ansonsten vertrödelt sie das nur. Und dann halt schauen, wie viele Minuten über die 30 Min nach 3 Wochen drin sind.

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