Ideen für Erwärmungsprogramm im Sportunterricht (Fokus Kampfsport)?
Hallo, ich muss für die nächste Sportstunde ein Erwärmungsprogramm vorbereiten und durchführen. Der Aufbau soll wie folgt sein: 1. Erwärmung (Progressive und ganzheitliche Aktivierung des Herkreislaufsystems 2. Kräftigung/Balance -> angepasst ans Thema Kämpfen 3. Dehnung, ebenfalls sinnvoll ausgewählter Umfang
Unser Thema momentan ist Karate/Kampfsport. Zur Erwärmung fällt mir nur durch die Halle laufen und dabei unterschiedliche Übungen ausführen (wie Arme kreisen, Hoppsalauf usw) ein. Dehnen ist klar, aber auch bei dem 2. Punkt fällt mir nicht viel mehr ein als die langweiligen Übungen wie Push-Ups usw...
Würde mich sehr über ein paar Ideen freuen! :)
3 Antworten
1. Erwärmung (Progressive und ganzheitliche Aktivierung des Herkreislaufsystems: Hierfür empfehle ich Jumping Jacks und/oder, wie du schon sagtest, ein paar Runden durch die Halle laufen.
2. Kräftigung/Balance -> angepasst ans Thema Kämpfen: Damit weiß ich grade leider nicht was du genau meinst. Ich trainiere seit einigen Jahren Taekwondo. Wir benutzen Wandsitzen als Kräftigungsübung. Jeder lehnt sich für 3 Minuten an eine feste, stabile Wand und "sitzt" sozusagen in der Luft. Die Beine müssen im Rechten Winkel sein. So als ob du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würdest. Das brennt extrem und kräftigt die Oberschenkel.
3. Dehnung: Ha, davon kann ich als Taekwondoler ein Lied singen. Hierführ empfehle ich dir allerdings Google Bilder. Da werden ganz gute und leichte Übungen zum nachmachen gezeigt.
LG
Am Sinnvollsten wäre vermutlich, wenn du auf Übungen zurückgreifst, die du selbst beim Training erlernt hast. Wenn du bislang noch keine Erfahrung in diesem Bereich hast, ist das natürlich ungünstig.
Die genauen Aufwärmübungen dürften sich bei den verschiedenen Stilen nicht unerheblich unterscheiden - denn immerhin gibt es unterschiedliche Konzepte, die dabei berücksichtigt werden müssen.
Bei uns im Aikido wird beispielsweise nach dem lockerem Warmlaufen zunächst allgemein gedehnt, dann werden gezielt Übungen für die Gelenke gemacht, die auf die folgenden Hebeltechniken und Würfe vorbereiten sollen.
Weitere Übungen sind dann auf die Flexibilität der Hüfte, die Hüftrotation und die Wahrnehmung des Körperschwerpunkts im Bauchraum ausgerichtet. Verbunden wird das ganze mit einer Art Selbstmassage durch Abklopfen.
Das ist also ein ganz anderer Ansatz als vorrangig körperliche Kondition zu trainieren, oder gezielt Muskelmasse aufzubauen, wie das vielleicht bei anderen Stilen üblich sein sollte.
Karate, Judo, die verschiedenen Stile des Gongfu und die übrigen Disziplinen haben jeder ihr eigenes Aufwärmprogramm, dass den Besonderheiten des Stils entsprechend Rechnung trägt.
Mein Tipp:
Versuche mal auf YouTube dein Glück mit Stilnamen Kombination mit Begriffen wie "exercises", "warm up", "class", taiso"
Also beispielsweise "Karate warm up", "Judo class", "Aiki taiso" um dir so einen Eindruck von den verschiedenen Ansätzen zu verschaffen.
Welche Übungen dann tatsächlich sinnvoll sind, sollte man aber dann doch mit dem Sportlehrer absprechen, denn irgendein wilder Mix erhöht meiner Meinung nach eher das Verletzungsrisiko.
Dadurch, dass du dich vorab beim Lehrer absicherst, machst du außerdem klar, dass es nicht nur einfach eine lästige Pflicht ist, sondern du dir tatsächlich Gedanken darüber machst.
Ich weiß jetzt nicht ob dir das vielleicht viel helfen kann da dies Übungen sind vom Judo du wir da immer zum aufwärmen genommen haben.
1.3 min durch die Halle laufen
2 quer durch die Halle seitwärts laufen und zurück rückwärts
3.(am besten auf matten) dieses zur Seite fallen (hat eigentlich jeder kamofsport)
4 soltó oder Judo Rolle (wenn ihr habt)
5 (was auch gut für die balance ist) man stellt sich auf allen 4 hin Beine und Arme gestreckt und läuft so einfach mal ne runde durch die halle
6. Dehnen (müsste klar sein warum)