Frage von SmileGirl31, 63

Ich würde gerne abnehmen.Zu mir: Ich bin 1,54 m und wiege 76 Kg. Meine Frage wäre wie viel Kg/ pro Woche darf ich gesund abnehmen ohne Nebenwirkungen (Jo-Jo..)?

Ich möchte viel Sport machen ( Fitnessstudio Ca. 2 Stunden/ Tag) und weniger Fast-Food zu mir nehmen.

Antwort
von Freiheit04, 7

Okay, Du bist also 16, 1 m 54 gross und wiegst 16 Kilo. Und bist - so denke ich zumindest - eine weibliche Person. :)

Also:

Sofern Du bereit bist, Dein Abnehmen ärztlich begleiten zu lassen, tu dies bitte auch. Auch wenn es Dir schwerfällt oder peinlich ist.

Dein Normalgewicht liegt zwischen 42 und 59 Kilo (da Du eben erst 16 bist) ich rate Dir, Dich umso mehr eher in Richtung 59 Kilo als 42 Kilo zu orientieren, je "ausgewachsener" Du zu sein glaubst.

Ich betreibe bei dieser Art von Fragen Antworten-Recycling indem ich aus früheren Antworten (von mir an andere) Texte kopiere und wo nötig abändere. So auch hier:

verboten sind: 

- absurd viel Wasser trinken (schlag mal bei Wiki "Wasservergiftung" nach)

- Tabletten, Tinkturen, alle angeblichen "Wundermittel", egal wie natürlich sie sind oder sein sollen

- Dich selbst quälen

- zu schnell abnehmen (Glaube mir, viele Menschen sehnen sich nach ihrem Übergewicht zurück, da dieses wenigstens mit straffer Haut einherging. Sieh Dir im Internet Bilder zu "Fettschürze" und "überschüssige Haut" an.)

- "Tricks" wie vor dem Essen den Bauch mit Wasser füllen

- Das Abnehmen einen grossen Stellenwert in Deinem Leben einnehmen lassen.

zu den Themen Bewegung und Ernährung:

Ernährung:

- Wasser oder Tee trinken. Tee nicht oder nur mit wenig Zucker oder wenig Honig süssen. (Achtung Zähne!) Keinen Süssstoff verwenden, der ist kontraproduktiv, sprich schadet mehr als er nützt. (Frag nach, wenn Du wissen willst, weshalb.) 

- Zurückhaltung bei Säften (diese tendenziell verdünnen) und Milch. Softdrinks und Energydrinks (egal ob mit Süssstoff oder Zucker) einfach ganz sein lassen, soweit möglich.

- Iss genug! Hungere nicht und zähl nicht dauernd Kalorien. Du kannst Dich ganz allgemein informieren, welche Nahrungsmittel eher viel und welche eher wenig Kalorien haben. Doch rechne nicht ständig ganze Mahlzeiten durch. Zu wenig zu essen beim Abnehmen verursacht auch fast zwangsläufig (zu 95%) den Jojo-Effekt.

- Iss, wenn Du hungrig bist oder wenn Du länger nichts gegessen hast. Iss so lange, bis der Hunger weg ist. Das Sättigungsgefühl braucht ca. 20 min, bis es sich meldet nach dem Essen. 

- Aus Lust und ohne Hunger nur Obst oder Gemüse essen. Mit Gemüse (ohne Sosse etc.) kannst Du Dir den Bauch vollschlagen.

- Wenn Du anfangen solltest, Dich unfitter und sportlich weniger Leistungsfähig zu fühlen, ist das ein Zeichen dafür, dass Du Muskeln abbaust. Sieh dies als Signal dafür, dass Du zu wenig isst, vor allem zu wenig Proteine, Fett, Kohlehydrate.

- Sollte Deine Menstruation ausbleiben, sieh bitte auch dies als ernstes Warnsignal dafür an, dass Du Dir am schaden bist mit dem Abnehmen.

- Klassische Kohlehydratprodukte kann Dein Körper (nach Süsskram und Fastfood) am ehesten entbehren, also Brot, Nudeln/Teigwaren, Reis, Muffins. Streich diese aber nicht ganz, sondern schränk sie nur ein! Gerade bei Dir als Jugendlicher ist das wichtig! (Also das nicht ganz streichen.)

- Wenn Du vor der Wahl stehst, ob Du eher Zucker oder Fett zu Dir nehmen sollst: Entscheide Dich fürs Fett. 

- Hülsenfrüchte sind eine gute Protein- und Kohlehydratquelle.

- Meide künstliche Geschmacksverstärker: Glutamat regt den Appetit an und wird daher zur Tiermast eingesetzt.

- Meide weisses Brot. Je dunkler, desto besser für Dich und such fürs Abnehmen. Obwohl Vollkornbrot mehr Fett hat als Weissbrot. Dasselbe gilt für Reis, Haferflocken und Nudeln.

- Meide Fertig- und Halbfertigprodukte.

- Meide Low Fat-Produkte, die enthalten als Ersatz fürs Fett als Geschmacksträger in der Regel Zucker oder zu viel Salz oder schmecken einfach nur bäh.

- Falls Du Fleisch isst: Meide Wurst und die Haut beim Hähnchen. Und Mett und Schmalz :).

zur Bewegung/zum Sport:

- Lege Deine Wege mit mehr Körpereinsatz zurück. Fahrrad statt Bus (aber nicht auf vereisten Strassen), Füsse statt Fahrrad (wo Du dieses nur aus Bequemlichkeit benutzt.)

- Mach viel im Haushalt, das bringt Dich alles ins Schwitzen und beansprucht Deine Muskeln.

- Unternimm in Deiner Freizeit alleine oder mit Freunden oder so etwas mit Bewegung. Muss ja kein Joggingtreff sein (Joggen darfst Du mit Übergewicht eh nicht), auch gemeinsam schwimmen oder schlittschuhlaufen gehen oder Tischtennis spielen ist geeignet.

allgemein:

- Nimm Dir mittel- und langfristig nicht mehr als 500 Gramm pro Woche vor. Am Anfang waren es bei Dir viel, viel mehr. So viel darf es nie mehr sein. Strebe dies bitte auch nicht an!

- Stell Dich nicht öfter als einmal pro Woche auf die Waage und tu dies wenn möglich immer im gleichen Zustand (z. B. alle 14 Tage am gleichen Wochentag nach dem Aufstehen und ersten Toilettengang und nackt). Wenn Du Dich täglich oder sogar noch öfter wiegst, bekommst Du all die (seltsamen) Schwankungen mit, die man nur zu gern als Erfolge bzw. Misserfolge fehlinterpretiert.
Melde Dich bitte, sollte etwas nicht klar sein.

Alles Gute und pass auf Deinen Körper und Deine Psyche auf!

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Fettabbau & gesund, 23

Hallo!

Ich möchte viel Sport machen

Das ist der Weg. Eine Freundin hat nur durch das Joggen über 40 kg abgenommen und jetzt seit 14 Jahren Idealgewicht. Ohne hungern oder Diät. 

Es müssen nicht 2 Stunden täglich sein und 500 gr die Woche ist ein gesundes Maß. Die Haut macht leider zu schnelle Veränderungen nicht mit und sieht dann aus wie ein Faltenrock.

Auch gesuender-abnehmen.com stellt in einem Artikel fest : "Sport kann Jojo-Effekt verhindern" und kommt zu dem Resultat : " Fazit: wer sich bewegt entgeht der Jojo-Falle".

Optimal zur Fettverbrennung sind der Crosstrainer, das Laufband und Joggen. Trainingszeit mindestens 1/2 Stunde und nicht zu schnell, damit man im gesunden aeroben Bereich mit auch schon guter Fettverbrennung bleibt. Zumba ist auch super und geht zuhause. Frage mal You Tube nach Zumba Fitness, da hast Du die Auswahl und kannst sofort loslegen. Ein ideales Ganzkörpertraining mit einem extremen Kalorienverbrauch. Sehr effektiv ist auch ein HIT – Training. Frage You Tube. Als Einzelübungen Seilspringen und der Hampelmann. Und viele gute Workouts.

youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=sxPR9ctX9B4

youtube.com/watch?v=ks52SopaSI8&list=PL67FE416F374FFF5B

youtube.com/watch?v=wNv2DsV08Gk

youtube.com/watch?v=ZZOgIMjVDdk

Ich wünsche Dir alles Gute und viel Erfolg..

Antwort
von chris4king1, 27

Der Jojo Effekt tritt immer dann auf, wenn man sich ohne Sport Muskeln, Wasser und wenig Fett weghungert und danach wie vorher weiter ist => Weniger Grundumsatz, gleiche Kalorienzahl wie vorher => Man setzt wieder Fett an.

Damit das nicht passiert musst du während deiner Diät mit einem leichten Kaloriendefizit (500 kcal) und Krafttraining und/oder Ganzkörper Cardio sowie einer proteinreichen und Kohlenhydrat armen Ernährung gegenhalten 

2 Stunden an 7 Tagen sind schon sehr sehr viel. 30 Minuten Ausdauer und 45 min Krafttraing 3 mal die Woche + 1* 1 Stunde Cardio wären schon mehr als genug. Wenn du im Moment einen Grundumsatz von sagen wir 1900 kcal hast, dann fährst du in deiner Diät pro Tag 300 kcal Defizit + die 400 die du im Sportstudio alle 2 Tage verbrennst => 500 kcal Defizit durchschnittlich pro Tag. Damit verlierst du pro Woche wahrscheinlich so 400-500g Gewicht, je nachdem wieviel Muskelmasse dazukommt

Antwort
von NoSense123, 42

Der Wert wie viel kg du pro Woche abnimmst ist nicht so wichtig, wichtiger ist, dass du dich genügend ernährst, Ernährungsumstellung ist A und O. Fastfood weg, viel Gemüse, snacks in Form von Obst und Nüssen (in Maßen) Viel Proteine und Fett und KH einschränken und nur in gesunden Formen (gesättigte FS) und bei deinem Grundumsatz von ca 6840 kj/Tag also ca 1600 kcal, bei normaler Aktivität vllt 1900. Nimm also ca 1900 kcal zu dir, durch den extra sport wirst du schnell genug abnehmen. Evtl 1800 kcal sonst.

Kommentar von SmileGirl31 ,

Und wenn man viel Sport macht, aber trotzdem die richtige kcal- Anzahl sag ich jetzt mal jeden Tag zu sich nimmt , nimmt man dann nicht auch mehr ab je mehr man trainiert ? 

Kommentar von NoSense123 ,

das ist richtig, aber über treiben sollte man es auch nicht

Antwort
von arwen1212, 27

halbes Kilo pro Woche - mit einem kaloriendefizit von 500 kcal pro tag.
d.h. ca. 1500 kcal wenn du etwas Sport machst. aber nicht jeden tag krafttraining, sonst machst du dich kaputt und nur Rückschritte (siehe "superkompensation")!!!
nimm nicht zu schnell ab, sonst ist das meiste was du verlierst muskelmasse..

Antwort
von vogerlsalat, 29

Mit einem Kilo pro Woche solltest du zufrieden sein. Schneller abnehmen ist nicht gut, das zunehmen hat ja auch lange gedauert ;)

Antwort
von Herkuliano, 23

500 gr. pro woche ist ideal

Antwort
von Freiheit04, 11

Gebe Dir gern eine ausführliche Antwort. Muss diese aber anpassen an Dein Alter. Nennst Du mir daher dieses bitte?

Kommentar von SmileGirl31 ,

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