Frage von lordofanonym, 76

Ich will Muskeln aufbauen als Jugendlicher?

Info: Ich bin männlich 15 Jahre alt bin ungefähr 1,80 m groß und wiege 72 kg so alles so gut so weit das problem ist das ist alles fett bei mir ich hab regelrecht Brüste und einen etwas dickeren Bauch das reicht mir langsam ich will auch keine Bohnenstange werden ich will einfach einpaar Muskeln bekommen was sollte ich zu erst machen abnehmen oder Muskeln aufbauen ? Und das wichtigste ist einfach wie werde ich diese verdammten Brüste los dazu habe ich meinen Gesamtbedarf an Kalorien ausgerechnet aber das mit der Ernährung verstehe ich kein bisschen weil niemand auf Youtube es erklären kann könntet ihr mir Übungen für zuhause empfehlen zurzeit mache ich sowas
http://youtu.be/sUfdm853HOE aber ich weiss nicht ob das hilft.. sollte ich eher Cardioübungen machen ? wie ihr vielleicht merkt bin unglaublich verirrt

Antwort
von Flammifera, 32

Hey :)

Das Workout ist schon super und wird dir auch merklich Erfolge bringen. Allerdings solltest du als Einsteiger auf keinen Fall Liegestütze mit Abdruck vom Boden machen - das ist eine fortgeschrittene Übung, also mache lieber einfache Liegestütze.

Mit 72 Kg bist du meiner Meinung nach so gut in deinem Gewicht, dass du vor dem Muskelaufbau nich erst deutlich abnehmen musst. Du kannst zusätzlich zum Krafttraining aber natürlich etwas wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren machen, wenn du magst.

Wichtig ist, dass du nicht jeden Tag trainierst - damit überforderst du deinen Körper vollkommen, 3-4 Tage in der Woche reichen völlig aus.

Bei der Ernährung ist es einfach wichtig, dass du nicht mehr isst, als dein Gesamtbedarf, denn dann nimmst du zu. Ein Kaloriendefizit würde ich dir nicht empfehlen oder wenn, dann nur ein leichtes, da Muskelaufbau sehr viel Energie verbraucht.

Achte darauf, dass dein Essen nicht zu sehr aus schlechten Fetten besteht (z.B. Fast Food) und auch zuckrige Süßigkeiten sind nicht so toll. Ganz weglassen musst du das nicht, aber iss in Maßen und teile dir möglichst wenig über eine ganze Woche auf.

LG

Kommentar von DerOberst1999 ,

Gute Antwort (y)

Kommentar von lordofanonym ,

grossen dank an euch beide :)

Antwort
von DerOberst1999, 27

Hey lordofanonym. Ich bin 16 und bin als ich 15 war erstmals ins Fitnessstudio gegangen. Dies kannst du auch machen aber man kann auch gut Muskeln zuhause aufbauen. Also um abzunehmen ist natürlich eine gesunde Ernährung das a und o neben dem Sport. Bei fettverlust natürlich Ausdauersport ;) z.B. Ist da joggen ideal. Mein Tipp: Registrier dich auf "MyFitnessPal". Ist ne app wo du alle deine Lebensmittel am Tag einträgst. Diese app gibt dir vor nach Eingaben deiner Daten Wieviel du Essen darfst/musst um abzunehmen oder aufzubauen. (Je nach Ziel) Geht natürlich auch beides gleichzeitig. Gib dann einfach Muskelmasse aufbauen an. (Du musst auch angeben das du 18bin beim erstellen) Bei der Ernährung: sie wird hart werden :p Lasse Süßigkeiten und Knabberzeug, Chips usw komplett weg und guck dir immer bei den Lebensmitteln an wieviel bei "davon Zucker" dasteht. Ketchup hat z.B. mega viel Zucker was man gar nicht erwartet. setze außerdem auf langkettige Kohlenhydrate wie Reis,Nudeln,Kartoffeln, Reiswaffeln usw musst du mal googeln. Die geben deinem Körper lange Energie. Auch brauchste dann noch Eiweiß, da empfehle ich dir Fleisch, Fisch, Magerquark und rote Linsen aber gibt auch noch vieles mehr. Soo das waren jetzt ne Menge Informationen falls du Fragen hast immer raus:) Schönen Abend dir noch und viel Erfolg!

Kommentar von lordofanonym ,

vielen dank hast mir echt weiter geholfen :)

Kommentar von DerOberst1999 ,

kein Problem. :)

Antwort
von d94912, 13

Also als erstes solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Körperfettanteil zu senken.

 Iss also nichts Süßes mehr (oder einfach nur einmal in der woche), kein Weißbrot und keine Säfte aus dem Tetra Pack oder der Flasche, keinen Eistee, Cola und sonstige Softdrinks, keine Fertiggerichte aus der Mikrowelle und vor allem kein Fastfood oder allgemein fettiges essen. 

Dazu empfehl ich dir diesen Plan hier: (muss nicht ganz gleich sein)

Zum Frühstück 3 Stück Kneckebrot mit jeweils einer Scheibe Putenschinken

Vormittags 1 Banane 1 Orange und vielleicht ein paar Beerenfrüchte

Mittags Hühnerbrust gebraten mit Reis und Brokkoli , aber da du noch zu Schule gehst wird das Mittagessen bisschen Problematisch, ist bei mir auch so, ich ess Mittags immer 3 Stück Kornspitz (Vollkornbrötchen) mit jeweils zwei Scheiben Putenschinken

Nachmittags eine Hand voll Walnüssen und Mandeln und 1-2 Eier

Abends Vollkornnudeln mit gebratener Hühnerbrust oder gebratenem Fisch (Fisch ist aber besser mit Reis ;) ) 

Und vorm Schlafen gehen bzw. abends fernsehen eine Mango 

Wenn du das dann 3-4 Monate durchgezogen hast solltest du schon bemerken, dass die Zahl auf der Waage deutlich niedriger wird, aber keine Angst, das bleibt ja nicht so. 

Also wenn du mal soweit bist. Dann musst du einfach darauf achten, mehr Kalorien zuzunehmen, als du verbrennst. Also einfach mal bisschen mehr essen. Ersetz den Reis z.B. durch Bratkartoffeln und das Kneckebrot durch ein paar Scheiben Vollkorntoast mit Harzer Käse. 

Also dein Training scheint auf jedenfall zu passen, ich würde dir aber in der Fettabau Phase auf jedenfall 20 min Cardio z.B. Laufen gehen empfehlen, da schmelzen die Kalorien schön dahin, und immer richtig intensiv!

Ändere aber deinen Trainingsplan alle 3-5 Monate, sonst gewöhnen sich deine Muskeln zu sehr an die Übungen und du wirst nichts mehr spüren.

Viel Glück wünsch ich dir noch und bleib auf jeden Fall immer an deinem Ziel dran! ;)

Antwort
von ExodusCheese1, 30

Du bist zu jung für sowas. Versuch daruf zu achten was du isst. Die dosis macht das gift. An training kannst du in 2-3 jahren denken.....

Kommentar von lordofanonym ,

faule ausreden an training musst du nicht denken das wurde mir auch schon vor 2 Jahren gesagt und sehe jetzt so aus tut mir leid aber auf so nen mist höre ich nicht mehr

Kommentar von ExodusCheese1 ,

Dir wurd das vor 2 jahren gesagt ? Junge da warst du 13! Der wo dir das geraten hat dem schüttel ich die hand

Kommentar von KaeseToast1337 ,

Hast du denn erfahrung mit training im jugendalter oder kennst du wen der damals schon angefangen hat?

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