Frage von Bacaydee, 36

ich will anfangen ins gym zu gehen,wo fang ich an?

ich will muskeln aufbauen. dazu will ich ins fitness studio gehen. Jedoch hab ich null Ahnung von Ernährung und Übungen/Workouts. Wo fang ich da am besten an? Welche yt kanaäle gibt es die mir helfen könnten?Internetseiten?

Antwort
von KayranGo, 9

Zieh dir auf jeden Fall nicht den Youtube Channel von Karl Ess rein. Der hat zwar etwas Ahnung, erzählt aber dennoch viel Quatsch. ;)

Der Anfang ist ganz einfach. Du gehst 3x die Woche ins Fitnessstudio. Dabei machst du ein GK-Training, bestehend aus Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Klimmzügen und Schulterdrücken. Das alles machst du mit jeweils 3 Sätzen mit mindestens 6 und maximal 12 Wiederholungen. Achte besonders auf die Ausführung, da du dich sonst schwer verletzten könntest. Die Reihenfolge kannst du frei variieren und solltest du mehr als 12 Wiederholungen schaffen, dann steigerst du dich mit dem Gewicht um 2,5 kg (bzw. du solltest versuchen, dich jede Woche/jedes Training zu steigern). Damit kommst du relativ schnell hoch mit dem Gewicht. Wenn es dann irgendwann mit der Steigerung immer schwerer wird (Richtwert: Bankdrücken 50-60 kg und Kreuzheben 100 kg), dann wechselst du auf ein Split-Training. Davon gibt es massenweise Pläne im Internet.

Die Ernährung sollte größtenteils aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen, also Reis, Nudeln, Kartoffeln, sowie Proteinen, in Form von Fleisch, Fisch oder Soja. Es gibt natürlich noch andere Alternativen als diese. Dann suchst du dir einen online-kcal-Rechner und guckst, wie viel du benötigst. Dann zählst du mal die kcal auf den Verpackungen zusammen von dem, was du isst/essen willst, und guckst, ob du damit diese Menge überschreitest (das ist wichtig, da du nur im Überschuss aufbaust). Irgendwann bekommt man auch ein Gefühl dafür, wie viel man brauchst, aber am Anfang ist das ganz hilfreich. Dann beobachtest du über einen längeren Zeitraum, ob du zunimmst. Kleiner Tipp, der Spiegel ist da ein etwas besserer Indikator als die Waage, da diese nicht zwischen Wassereinlagerung und tatsächlichem Massewachstum unterscheiden kann. Nimmst du nicht zu, erhöhst du die Menge der aufgenommenen Nahrung. Wenn schon, dann kannst du etwa auf diesem Level bleiben.

Ein Beispielplan wäre:

Morgens: Haferflocken und ein paar Eier/Buttermilch (damit hast du gute Kohlenhydrate und auch etwas Protein)

Vormittags in der Schule: Reiswaffeln, bzw. Nüsse und etwas Gemüse

Mittags: Reis/Nudeln/Kartoffeln und Fleisch/Fisch/Tofu

Nachmittags: Das selbe wie mittags (musst deiner Mutter sagen, sie soll etwas mehr kochen)

Abends: Tunfisch, Reiswaffeln, ganz normales Brot (das ist dir hier selber Überlassen, Belag bei Brot egal, magere Wurst optimal)

Vor dem Schlafen: 500 g Packung Magerquark (damit hast du nochmal viele Proteine, besonders da im Quark viel Kasein ist, welches nur langsam aufgenommen wird und dich deshalb die ganze Nacht über mit Protein versorgt)

Proteinshakes, etc. brauchst du nicht. Den Ernährungsplan zu variieren ist immer möglich, aber du solltest dich für optimale Resultate schon größtenteils daran halten. 

Schaffst du es nicht ausreichend viel zu essen, dann versuch einfach jeden Tag etwas mehr zu nehmen, z.B. statt 100 g Haferflocken 105 g. Somit kannst du dich kontinuierlich immer weiter steigern. Und du solltest immer etwa eine Stunde vor dem Training essen, damit die Energie nicht für die Verdauung benötigt wird.

Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte, und stehe für weitere Fragen natürlich gerne zur Verfügung.

Kommentar von Bacaydee ,

wenn ich mit dem Gk training durch bin, kann ich dann mit diesem Plan(http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size-main) weiter machen? Der hörte sich ganz gut an. Aber ist er das auch?

Kommentar von KayranGo ,

Ich blicke bei der Seite grade nicht komplett durch, macht aber nichts. Nach dem Ganzkörpertraining kommt ein Split Training. Ein 2er-Split wäre besser, da du diesen 2x pro Woche machen kannst, während du einen 3er nur 1x machen kannst normalerweise. Daher solltest du einen solchen heraussuchen und den 3er als nächste Steigerungsstufe ansehen. Ansonsten ist nur wichtig, dass in dem Split Training alle Übungen in irgendeiner Form vorhanden sind. Also statt Bankdrücken geht auch Kurzhanteldrücken, statt Langhantelrudern Kurzhantelrudern, etc. . Außerdem sollte man die Übungen immer mal durchwechseln (alle 3 Monate), um immer neue Reize zu setzten. Ist es dann soweit, kannst du mit dem Wissen selbst entscheiden, was du machen kannst/sollst.

Kommentar von KayranGo ,

Auf der Seite wird ja ein 4er-Split gezeigt. Dieser ist auf jeden Fall für dich erstmal komplett ungeeignet.

Antwort
von AndiS19, 6

Geh einfach ins Studio. Wenn die Möglichkeit besteht, schau dir per Probetraining unterschiedliche Studios an und starte einfach erstmal mit einem ganz durchschnittlichen Ganzkörperplan.

Den baust du dann nach deinem Geschmack um oder aus. So wie du damit klar kommst. Frag die Trainer oder such dir im Studio einen Erfahrenen Trainingspartner, den du auch mal was fragen kannst (idealerweise nicht gerade wenn er am trainieren ist ).

Diese ganzen Youtuber sind recht okay um sich Übungsausführungen anzusehen, Ernährungstipps geben zu lassen. Aber genau DEN passenden Plan wird niemand von denen haben. Das muss jeder für sich selbst rausfinden.

Ich kann Daniel Gildner empfehlen. Der ist auf allen Kanälen. Hat super Tipps zu Ernährung und Training. Zwar sind die oft auf professionelles Bodybuilding ausgelegt aber als Normalmensch kann man sehr viel Wissen daraus ziehen. Man muss es ja dann nicht genau 1:1 umsetzen.

Antwort
von chemikant2, 12

Ich wuerd dir jz nicht unbedingt einen ytber sagen dem du dann blind vertrauen solltest. Du solltest das was du hoerst auxh erstmal nachoruefen
Und viele fitness ytber sind nur scharf drauf ihr 12 wochen paket oder son quatsch anzudrehen

Antwort
von xxeroxx4, 10

zieh dir mal karl ess youtube channel und seine inet seite rein 

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