Frage von Benutzernxme, 55

Ich weiß echt nicht wie ich zunehmen soll?

Hat einer von euch ein Ernährungsplan? Und hilft Krafttraining beim Zunehmen?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von binregestriert, 26

Kcal überschuss bedeutet, mehr kcal aufnehmen, als verbrannt. Das heißt, da du dich täglich unterschiedlich oft bewegst, mal mehr mal weniger, varriert dein KcalTagesbedarf. Bewegst du dich viel, musst du auch mehr essen, um im Überschuss zu bleiben z.B.

Im Grundegenommen brauchst du zur Enrährung nichts anderes als

2g pro kg Proteine täglich durch: Mageres Fleisch, Magermilchprodukte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Harzerkäse, Fisch

Milchprodukte bzw. Produkte von Tieren, enthalten ungesättigte Fettsäuren, welche der Körper nicht gut verwehrtet. Deshalb die Mager Version. Naturprodukte wie z.B. Magerquark, Bio/ Natur Joghurt, Bulgaria Joghurt oder reine Buttermilch sind sehr gesund und geeignet. 

1g pro kg gesättigte Fette: Öl, Nüsse, Omega3, Avocado usw. Gesättigte Fette verwehrtet der Körper sehr gut. Sie dienen als Geschmacksträger und regulieren deinen Hormonenhaushalt.

Der Rest ist Carbs für die Energie: Vollkornnudeln/brot, Haferflocken, Reis, Kartoffeln.

Im Grunde gilt bei Ernährung darauf zu achten, dass du deine Makros gedeckt hast (Eiweiß/Kohlenhdyrate/Fette). Wodurch du das Eiweiß oder die Kohlenhydrate nimmst, oder wann, vor oder nach dem Training, spielt keine Rolle, hauptsache am Ende des Tages ist der Bedarf gedeckt! Du musst lediglich darauf achten, langkettige (komplexe) Kohlenhydrate aufzunehmen, die für lage Energie sorgen. Deshalb auch der Reis, Haferflocken usw.

Industrielle Produkte wie Chips, Schokolade, Süßes, ist eher Müll. Weder verwehrtet der Körper das gut, noch hat er Energie, noch profetierst du Proteine davon... Und mal abgesehen von der ganzen Chemie drinne, die auf den Körper einwirkt.

Ich hoffe du verstehst das zusammenspiel.

Klar hilft Krafttraining beim Zunehmen. Wie gesagt, je mehr Sport, umso mehr essen, um im Überschuss zu bleiben. Bedenke, dass der Körper beim Überschuss auch Fett abspeichert, es bauen sich nicht allein nur Muskeln auf.

Fragen?

Kommentar von Benutzernxme ,

Erstmal dankeee für die hilfreiche Antwort stern kriegste noch.. Bin 173 cm groß und wiege momentan 55kg ich will nur 5 kg zunehmen. Dannach kann ich ruhig mein Gewicht halten. Wenig Sport, viel Kraftsport. Weight Gainer. Sollte das helfen ? Ich will in höchstens 4 Monaten 5 kg erreicht haben! Ich habe eine Idee. Ich plane einfach mein Tägliches Essensplan nach Kalorien natürlich erstmals... So ist es um 30% einfacher weil ich dann weiß wann ich was essen soll... einfach nur ein eintägigen Plan..vielleicht hilfst du mir ja dabei :)

Kommentar von binregestriert ,

"wenig Sport, viel Kraftsport" - Pardoxum^^ Du meinst wohl, wenig Ausdauer und mehr Kraftsport. Kannst du machen. Wobei Ausdauer hilfreich beim Muskelaufbau ist, da dass Herz so ökonomischer arbeitet, als beim puren Krafttraining. Problem: je mehr Ausdauer, umso viel mehr muss man Essen, da Ausdauer mehr Kcal verbrennt als Krafttraining. Du brauchst kein Ausdauer machen, nur 100% würde ich darauf nicht verzichten.

Weight Gainer ist überflüssig, da du auch mit regulären Lebensmitteln deinen Überschuss erreichen kannst. Zusätzlich ist Weight Gainer teuerer, als reguläre Lebensmittel.

In 4 Monaten wirst du keine 5kg reine Muskelmasse aufbauen. 5kg Muskelmasse dauernxD auch beim Anfänger.

2 Fragen:

-Was meinst du mit Essensplan und "dann weiß ich wann ich essen soll"?

-Wie alt bist du, ich rechne mal deinen Grundumsatz aus? Dann gib dir kurzerhand ein Beispiel zu deinem Überschuss.

Kommentar von Benutzernxme ,

14 Jahre alt, 55kg , 173 cm , Männlich

Kommentar von Benutzernxme ,

und ich meine nicht unbedingt 5kg Muskelmasse, einfach 5 kilo zunehmen.

Kommentar von binregestriert ,

Pass auf, 

  • Dein Grundumsatz beträgt ca. 1600kcal. <- Das ist was dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um Organe und körperliche Funktionen zu erhalten. Das verbrennst du, wenn du den ganzen Tag auf der Couch liegst und dich nicht einmal bewegst.
  • Hinzu kommt dein Arbeitsumsatz. Das sind Tätigkeiten und Aktivitäten die du machst. Du liegst ja nicht nur den ganzen Tag rum, du hast noch Schule und Sport, die auch Kcal verbrauchen.
  • Rechnet man den Grundumsatz und Arbeitsumsatz zusammen, erhält man den Tagesbedarf. Das ist jetzt einfach die gesamt Kcal Zahl die du insgesamt verbraucht hast.

Beispiel: 1600kcal (Grundumsatz) + 200kcal Sport +200kca Schule/und Freizeit = 2000kcal Tagesbedarf.

Jetzt nimmst du noch durch Essen Kcal auf. Und gleichst so aus was dein Körper verbrannt hat. Da du zunehmen willst, musst du über deinen Tagesbedarf (wie ganz Oben im ersten Kommentar beschrieben). Dass bedeutet, wenn dein Tagesbedarf 2000kcal ist, musst du 2300 aufnehmen, um im Überschuss zu sein. 

So, dass nur als Beispiel. SO GENAU kennt man seinen Tagesbedarf nicht, weil man nicht genau weiß wieviel man beim Sport usw. verbrannt hat. Eine schätzung reicht aus. Danach 200-300kcal drüber gehen und dann hast du deinen Überschuss.

- Meine Frage über "ich weiß wann ich essen soll" hast du nicht beantwortet, also Interpretiere ich es mal so wie ich will. :D Es ist irrelevant wann du isst. Ich hab dir Angaben zu deiner Nahrung gegeben, was du essen sollst. Achte einfach darauf, das dein Protein und Fettbedarf gedeckt ist und du im Überschuss bist. Wann du isst, zu welcher Tageszeit, ist unwichtig, Hauptsache am ENDE des Tages stimmen die Angaben. 

Ich würde auch wie Vivi Birne sagen, wenn du auf der sicheren Siete sein willst, iss einfach 2500kcal täglich. Das würde reichen.

Bewegst du dich gar nicht am Tag, hast du kein Arbeitsumsatz. Das heißt du verbrennst nur deinen Grundumsatz. Das bedeutet an solchen Tagen, kannst du auch weniger essen. 1800 oder 1900kcal  reichen aus.

Kommentar von Benutzernxme ,

Okay danke :) aber woher soll ich wissen.."aha ok heute habe ich über 2000 kcal geschafft ?

Kommentar von binregestriert ,

Weiss man nie so genau. Grundumsatz kann man genau berechnen, wie viel man aber auf der Arbeit oder beim Sport verbrennt, wäre dann eher eine Rechnung die auf einer Schätzung bassiert. Du bist aber auf der sicheren Seite, weil du sowieso 300kcal mehr essen musst, als du schätzt. Du wirst also so oder so im Überschuss landen. 

Und woher man weiss wieviele Kcal man aufgenommen hat -> tracking->Kcal zählen nennt sich das. Alles was du gegessen hast abwiegen und notieren. Du kannst mit apps zusammen arbeiten.

Expertenantwort
von Vivibirne, Community-Experte für Gesundheit, 14

Iss mehr Kalorien als du verbrauchst
Also so 2500-3000
Und viele Kohlenhydrate...
Brezel
Laugenstange
Gebäck
Nüsse
Bananen
Avocado
Semmeln
Knödel
Kartoffel
Reis
Nudeln :) lg

Kommentar von Benutzernxme ,

Danke :)

Antwort
von FixedLE, 40

Jeder der trainiert hat denke ich mal seinen eigenen Plan, aber wenn du zunehmen willst brauchst du ein Kalorienüberschuss, heißt du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als sonst. Natürlich hilft die Krafttraining, vor allem in der Messephase, wo es darum geht genügend Masse aufzubauen, die du dann definieren kannst. Also wenn du unbedingt zunehmen willst besorg dir einen Ernährungsplan für Muskelaufbau.

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