Frage von Simontei, 29

Kennt ihr einen guten Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Hallo Community, Ich brauche einen guten Trainingsplan mit Übungen die nicht die Wirbelsäule beeinflussen da ich noch im Wachstum bin. Das Ziel ist Muskelaufbau! Ich bin (m/15) gehe mittlerweile ein halbes jahr ins gym. Danke im Vorraus

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bizeps, Jung, Sixpack, ..., 9

Hallo! Es geht keineswegs nur um Die Wirbelsäule und übrigens auch um alle Gelenke. Jugendliche in Deinem sollten sich besser auf einfache Grundübungen mit leichten Gewichten beschränken. Trainingseinheiten, die zum muskulären Versagen führen wie z. B. Beim klassischen „Pumpen“ , sind tabu. Durch Maximaltraining würden potentiell nicht nur Bänder, Sehnen, Knorpel und Gelenke und Knochen beschädigt, sondern auch das zentrale Nervensystem.Und : Die Knochenenden, sogenannte ,Epiphysen', sind im jugendlichen Alter noch nicht verknöchert. Direkt an den Epiphysen sitzt die Wachstumsfuge, auch .Epiphysenfuge' genannt. Sie ist für das Längenwachstum der Knochen verantwortlich. Bei unkontrolliertem Training wie mit Hanteln / an Geräten besteht die Gefahr, dass Knorpelgewebe in dieser peripheren Knochengegend verletzt wird und sich die Wachstumsfugen frühzeitig schließen. .Aus diesen Gründen trainieren junge Kraftsportler auch besser nicht nach Trainingssystemen, die auf muskulärem Versagen aufgebaut sind, wie auch etwa das ,High-Intensity-Training". Jugendliche sollten sich einfachen Grundübungen zuwenden, um ein solides Muskeigrundgerüst aufzubauen und Gewebe nicht durch Entzündungen und Muskelrisse zu beschädigen was auch nachhaltig Probleme bereiten kann. Training mit dem Körper passt da immer, Eigengewicht. Oder halt eher leichte Hanteln - alles Gute.

Kommentar von Simontei ,

warum ist es dann überhaupt welchen wie mir ins gym zu gehen?

Kommentar von kami1a ,

Das Studio will Geld verdienen. Ich hätte mit 15 ja auch Stoff gegeben, war aber erst mit 18 dabei. Es ist eine Risikokurve, die mit dem Alter verflacht und eng gesehen erst mit 20 endet. Ein 12 jähriger muss auch nicht zwingend Schaden nehmen, nur sein Risiko ist wesentlich höher. Es spielen natürlich auch individuelle Faktoren mit. Ich habe mit 18 begonnen, Nicht aus Vernunft, sondern Umstände halber. Im Bereich Hypertrophie ( Pumpen ) solltest Du nicht trainieren. Vielleicht einen Teil des Trainings im Bereich der Kraftausdauer aber auch nicht zu viel.

Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen. Und macht auch schon Muskeln.

Antwort
von Darkabyss, 21

Grundübungen und Training mit eigenem Körpergewicht.

Kommentar von Simontei ,

tolle Antwort ..

Kommentar von Darkabyss ,

Was willst du hören? 

Tag 1: Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge

Tag 2: Kniebeugen, Rudern, Military

Montag: T1

Dienstag: Pause

Mittwoch: T2

Donnerstag: Pause

usw...

Kommentar von babylov3 ,

Es ist eine sehr gute Antwort. Jeder muss selbst schauen, welche Übungen ihm gefallen ! Das muss man doch selbst ausprobieren ..?!
Warum ist man so faul, dass man selbst keinen Finger krümmen will?
Wenn man will sollte man sich hinsetzen und sich Mühe geben und selbst informieren und den Plan zusammenstellen :) oder googeln ;)

Kommentar von babylov3 ,

Online gibt es tausende von solchen Plänen

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