Frage von LPjunkie, 124

Ich nehme nicht ab, trotz gesunder Ernährung und Sport?

Um es möglichst kurz zu halten, hier die wichtigsten Fakten: Ich nehme seit Jahren trotz viel Sports (6x pro Woche intensives Training) und gesunder Ernährung nicht ab. Ich habe mich ca. 3 Monate isokalorisch ernährt und bin nun wieder in einem Defizit von 5000-7000kcal pro Woche (also ein moderates Defizit).

Ich mache außerdem intermittent fasting, achte auf meine Makro- und Mikronährstoffverteilung (inkl. Ballaststoffe). Auch Vitamin B12 sowie Vitamin D Bedarf sind gedeckt, ebenso wie der Omega 3 Bedarf.

Sonstige Wichtige Fakten:

  • aktiver Lebensstil
  • Schilddrüsenwerte unauffällig
  • Diabetes ist ausgeschlossen
  • ausreichend Regeneration vorhanden (auch ein 'Übertraining' ist ausgeschlossen)
  • Haarausfall
  • Müdigkeit
  • mittlere Akne
  • extrem anfällig für Infekte (Grippe usw,)

Vielleicht hat ja irgendjemand einen Rat oder ähnliche Erfahrungen, denn theoretisch müsste ich ja abnehmen und ganz wichtig ist: ein Defizit ist DEFINTIV vorhanden, ich esse etwas weniger als meinen Gesamtumsatz (nicht gleich Grundumsatz) und treibe viel Sport! Der Gesamtumsatz ist allerdings ohne Sport und Aktivitäten berechnet.

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Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Diät & übergewicht, 31

Hallo! So viele Punkte und die wichtigsten Fakten fehlen.

  • Alter
  • Geschlecht
  • Gewicht
  • Größe
  • Welcher Sport

Mal diese Antwort lesen, alles Gute

https://www.gutefrage.net/frage/koerperfettanteil-senkenlaeuft-schief?foundIn=li...

Kommentar von LPjunkie ,

Danke schonmal für deine Antwort, ich habe mir die Frage durchgelesen, leider war nichts Neues für mich dabei...

Ich habe erst einmal wenige Informationen preisgegeben da, a) ich nicht möchte, dass jemand auf meine Identität Rückschlüsse ziehen kann und b) ich die Befürchtung habe, dass Menschen vor besonders langen Fragen zurückschrecken.

Mein BMI liegt bei knapp 30, ich bin knapp zwanzig und mache vornehmlich Kraftsport (4x im 2er Split) sowie ein klein wenig Cardio (2x 45min) und bewege mich im Alltag viel (Radfahren, Strecken zu Fuß gehen,...)

Vielleicht hilft dir das ja weiter :)

Antwort
von CJoe78, 46

5000 bis 7000 kcal pro Woche im Defizit? Das ist viel zu hoch. Ein Defizit von 3500 kcal pro Woche wäre noch Ok. 

Du isst viel zu wenig, treibst zu viel Sport und gibst deinem Körper keine Zeit, sich zu erholen. 

Dabei wird dein Körper aufgrund deiner extremen Menge an Sport deine Muskeln verstoffwechselt haben. Dadurch hast du nur noch einen sehr niedrigen Energieumsatz.

Um das Problem zu lösen, würde ich das Sportpensum drastisch auf nur noch 30 min. langsames Cardio (Kein HIIT) 3 mal in der Woche verringern. Dazu kannst du mit 2-3 mal 60 min Kraftsport in der Woche anfangen. 

Trainiert werden sollten im Kraftsport wirklich alle Muskelgruppen mit Gewichten.  

An den Tagen wo du Kraftsport machst, solltest du deinen Gesamtkalorienbedarf inkl. Sport (ca +500 Kcal) zu dir nehmen. Der Eiweißbedarf liegt bei 1,2 g bis 2 g pro kg Körpergewicht. An den übrigen Tagen kannst du normal essen. 

Das gilt es, erstmal für ein halbes Jahr durch zu ziehen. Kraftsport ist wichtig und sollte Priorität haben, um die verlorenen Muskeln wieder aufzubauen.

Danach kannst du wieder das Sportpensum erhöhen, oder die Essensmenge reduzieren. Aber so radikal, wie du das momentan machst, schadest du deinem langfristigen Abnehmerfolg massiv.

Kommentar von LPjunkie ,

Ich habe das Defizit langsam hochgescharubt und bin jetzt nach längerer Zeit bei diesem hohen Defizit angekommen, da sich vorher (und auch jetzt) nichts getan hat/ tut. Und davor habe ich ja wie gesagt über mehr als drei Monate isokalorisch, teilweise auch hyperkalorisch gegessen.

Kommentar von LPjunkie ,

Achso, am Sportpensum habe ich auch schon herumgeschraubt (ja, auch über längere Zeiträume) und es macht keinen Unterschied, wenn ich das hohe Pensum fahre. (Natürlich brauche ich mehr Schlaf, den bekommt mein Körper aber dann auch).

Kommentar von CJoe78 ,

Du hast mich nicht verstanden, oder? Dein Körper hat deinen Stoffwechsel drastisch heruntergefahren, und Muskeln abgebaut. Gleichzeitig hortet er jede Kalorie, die du isst. 

Deswegen nimmst du auch nicht mehr ab. 

Darum bist du müde, infarktanfällig und deine Haare fallen aus. 

Ich bin jetzt 12 Monate auf Diät (eher eine bedarfsgerechte Ernährungsumstellung), und habe nichts dergleichen. Im Gegenteil- Mir ging es nie besser.

Ich treibe relativ wenig Sport, und habe trotzdem bislang 30 Kilo abgenommen. 

Gleichzeitig habe ich noch 10 Kilo Muskelmasse aufgebaut, da ich mich sehr bedarfsgerecht ernähre und somit beides im Wechsel funktioniert. 

Ich habe mich sehr gut belesen was Ernährung und Sport betrifft, und für mich das ultimative Fitnessprogramm gebastelt. 

KA, ob das etwas für dich wäre. Aber momentan hast du ein anderes Problem, welches du erstmal in den Griff kriegen musst.

Du solltest ein halbes Jahr lang Kraftsport (Muskelaufbau) bei ausreichender Kalorienmenge (Evtl. leichten Überschuss) betreiben, und frühestens danach wieder an eine Diät denken. 

Mit kaputtem Stoffwechsel funktioniert das Abnehmen einfach nicht.

Du kannst in dieser Zeit durchaus 5-10 Kilo Muskelmasse aufbauen. Wenn du Muskeln verloren hast, wovon ich ausgehe, kommen diese schnell zurück. Dein Körper braucht aber genug Ruhe und Zeit dazu. 

Mache nur noch leichtes Ausdauertraining für eine halbe Stunde mehrmals wöchentlich, und 2 bis 3 mal 60 min. Kraftsport in der Woche.

Nach diesem halben Jahr hättest du einen höheren, täglichen Grundumsatz zwischen +300 und +600 kcal. Für dein Abnehmvorhaben ist das ein gewaltiger Unterschied zu jetzt. 

Nehmen wir an, du hast momentan nur noch einen Grundumsatz von 1400 kcal. Mit 10 Kilo mehr Muskeln wären es 2000 kcal. Als Gesamtumsatz liegst du dann irgendwo bei 3000 kcal mit moderatem Sport. 

Damit hättest du wieder genügend Puffer zum abnehmen, und dein Stoffwechsle hätte sich erholt.

Merke: Ein höheres Defizit als 3500 kcal pro Woche solltest du niemals umsetzen. 

Fällt dein Defizit höher aus, baut dein Körper Muskelmasse ab. Zu etwa gleichen Teilen wie Fett.

Wenn du viel Sport machen willst, kannst du das machen. Aber dann musst du auch entsprechend mehr essen, damit dein Defizit nicht höher als 3500 kcal in der Woche ausfällt.

Kommentar von LPjunkie ,

Du hast mich anscheinend überhaupt nicht verstanden...

Wie soll mein Körper seinen Stoffwechsel "herunterfahren", wenn ich zuvor isokalorisch gegessen habe?

(Was du nicht wissen kannst): Ich mache bereits Kraftsport -> also kein Muskelabbau (auch durch die isokalorische protein- und bedarfsdeckende Ernährung auszuschließen)

Es GIBT keinen "kaputten" Stoffwechsel. (Ja, es gibt einen Hungerstoffwechsel, der sich aber "erholt", sobald die Kalorienmenge erhöht wird. Ein Mensch mit kaputtem Stoffwechsel ist ein toter Mensch.)

Eine halbe Stunde Ausdauer ist (außer HIT/HIIT, bzw. andersweitige hohe Balstung z.B. als Herz-Kreislauf-Training bei etwa 70-85% der max. Herzleistung) ineffektiv.

Grundumsatz (in dem Fall eher Tagesumsatz) ist nicht so niedrig, da BMI knapp bei dreißig, aktiver Lebensstil und durchaus ist Muskelmasse vorhanden.

Hohes Defizit kann man ruhig machen, wenn es nicht über einen langen Zeitraum ist: Langwierige Diäten crashen das Hormonsystem (Leptin, Cortisol,...)

Kommentar von CJoe78 ,

Als ehemals stark Übergewichtiger brauchen die letzten 5 bis 10 Kilos bis zum Normalgewicht besonders lange. 

Ich hatte selbst Adipositas, und habe in 12 Monaten 30 Kilo abgenommen. Daher ist mir das Problem die letzten Fettreserven los zu werden bekannt. Es dauert halt. 

Aber ich liege mittlerweile unter 20% KF, von 3XL runter auf L. Es fehlt nicht mehr viel.

Wie ernährst du dich? Vielseitig und gesund? Oder einseitig?

Wie trainierst du? Wenn ich ein 60 minütiges Krafttraining absolviere, mache ich am nächsten Tag eine Pause.

Umso härter du trainierst, umso länger sollte die Pause ausfallen. In der Regel pausiere ich die trainierten Muskelgruppen für 2 bis 3 Tage. 

Ich trainiere aber nur mit mittleren Gewichten (8 bis 15 Wh´s). Mit schweren Gewichten kann die Pause durchaus noch länger ausfallen, weshalb ich u.a. schwere Gewichte nicht verwende.

Du schreibst, dass du HIIT machst. Das ist aber auf Dauer keine gute Idee. Ich merke, dass durch HIIT die Regenerationsfähigkeit im Krafttraining auf der Strecke bleibt. 

Mache ich HIIT z.B. am Radergometer, kann ich effektives Beintraining vergessen.

Moderater Sport ist weniger effektiv als HIIT. Natürlich. Aber dein Ziel sollte es sein, gesund zu bleiben. Moderater Sport unterstützt deine Regeneration. HIIT verzögert sie.

Schmerzende Gelenke sind z.B. ein Warnsignal, auf das man hören sollte. Auch, wenn es nur ein kleiner Schmerz ist, der immer bleibt. Der Körper signalisiert: Die Belastung ist einfach zu hoch.

Wenn du im Übertraining bist, zu hart trainierst und ständig ein zu hohes Kaloriendefizit hast, dann versucht dein Körper das irgendwie auszugleichen. 

Er wird dann Muskulatur abbauen, und zehrt sich selbst auf. Auch, wenn du Krafttraining machst. Denn wenn du ein zu hohes Defizit fährst, muss der Körper die schnelle Energie ja trotzdem irgendwo herholen. 

Haarausfall, Müdigkeit und eine extreme Anfälligkeit für Infekte sprechen entweder für eine ernste Erkrankung. Eine falsche Ernährung. Oder sie sind die Folge eines zu harten Trainings inkl. zu hohem Defizit. 

Ich kann hier nur von meiner Erfahrung schreiben. 

Ich fahre seit einem Jahr ein moderates Defizit, mache moderat Sport, ernähre mich bedarfsgerecht, nehme weiter ab, baue trotzdem Muskeln auf und kenne deine Probleme nicht. 

Seitdem ich den Sport mache, bin ich gesünder als jemals zuvor.

Nein, ich bin keine Sportskanone wie du. Aber ich habe zeitweise auch sehr viel HIIT probiert, und zu schwer trainiert. Daraus habe ich gelernt. Langfristig ist das nicht das Wahre.

Ich mache heute nur noch so viel, wie es notwendig ist. Nicht so viel, wie ich könnte. Und es reicht.

Man muss lernen, auf seinen Körper zu hören und entsprechend reagieren.

Fahr dein Trainingspensum runter, mache nur noch moderat Sport, esse mehr und pausiere häufiger. Probier es doch einfach mal aus.

Irgendwo muss der Hund bei dir ja begraben liegen.

Kommentar von LPjunkie ,

Ich ernähre mich sehr gesund und vielseitig, Makro- und Mikronährstoffe sind perfekt abgedeckt.

Ich habe niemals behauptet, HIIT zu machen...

Ich trainiere mit schweren Gewichten im Bereich von 8-12Wdh., etwas um eine Stunde herum. Solche langen Regenerationsphasen sind kontraproduktiv, da ein(e) Muskel(-gruppe) alle 48-72h erneut gereizt werden muss, um eine Hypertrophie und letztendlich auch Leistungszuwachs zu erzielen. Durch genügend Schlaf und aktive Regeneration ist das zu machen.

Defizit habe ich LANGSAM hochgeschraubt und davor bedrafsgerecht gegessen, egal wie klein, groß was auch immer mein Defizit ist, es passiert nix.

Habe auch schon zeitweise mein Trainigspensum reduziert und auch daran angepasst gegessen (also entsprechend weniger) und es ist nichts passiert.

Kommentar von CJoe78 ,

Wie lange die optimalen Pausenzeiten sind, ist bei jedem unterschiedlich und von der Trainingsintensität sowie der Person, die trainiert abhängig. 

Es muss einen triftigen Grund geben, warum nichts passiert. Du kannst hier ja vieles schreiben. 

Ich kenne dich aber nicht persönlich, und weiß daher auch nicht, warum es nicht klappt. 

Normalerweise sollte es klappen, wenn du es richtig machst. Irgendwas machst du falsch.

Vielleicht solltest du mal jemanden im Fitnessstudio fragen, der Leute hinsichtlich Diäten und Sport betreut. Diese Jungs können dir vor Ort viel besser helfen.

Kommentar von LPjunkie ,

Aus dem "Du kannst hier ja vieles schreiben." folgere ich die Unterstellung, die Unwahrheit zu sagen, dem ist allerdings nicht so. Ja, normalerweise sollte es klappen, aber da es nicht klappt, vermute ich, dass irgendwelche physiologischen Abläufe entweder nicht stimmen o.ä.

Ich habe bei Weitem kein allumfassendes Wissen, aber die Trainer im Studio kommen häufig auf mich zu, wenn sie etwas wissen wollen, habe mich mit vielen auch schon unterhalten und die haben keinen besonderen Plan von dem, was sie dort tun.

Kommentar von CJoe78 ,

Vermutlich stresst du dich viel zu viel damit. Ich habe viel Erfolg trotz relativ wenig Sport in der Woche. Meine ca 120 min Kraftsport und 180 min. Cardio sind ja nicht der Rede wert.

Dafür ist meine Ernährung perfekt auf meine Bedürfnisse hin optimiert. Ich bin unter 90 Kilo, und keine 5 Kilo mehr von meinem vorläufigen Wunschgewicht entfernt. Die Bauchmuskeln sind im Licht schon gut zu erkennen.

Ich bin eine faule Socke, war nie besonders sportlich und sehe mittlerweile definitiv sportlicher aus, als ich eigentlich bin. :)

Vor einem Jahr noch mit über 120 Kilo hätte ich nie geglaubt, das ich es in relativ kurzer Zeit so weit bringen könnte. Und das mit einem Sport und einer Ernährung, die mir wirklich Spaß macht und Lebensfreude bringt.

Dein Misserfolg ist hingegen nicht normal.

Meine Methode ist u.a. die, das ich stark mit meinen Tageskalorien pendel. Vielleicht wirkt so etwas ja bei dir besser, als die bisherigen Methoden. Bei mir wirkt es bislang grandios gut.

Meine Methode ist folgende:

Der menschliche Körper kann nicht schlagartig von einem hohen auf einen niedrigen Stoffwechsel umschalten. Dazu benötigt er in der Regel ca 2-4 Tage. 

Es macht also durchaus Sinn, seinen Kalorienbedarf von Tag zu Tag nach Bedarf zu pendeln. Ich mache es so, das ich an Krafttrainingstagen mit vielen Grundübungen relativ viel esse. 3500 kcal bis 4000 kcal. Kohlenhydratreich, eiweißreich aber fettarm. 

Zusätzlich baue ich zwei sogenannte Fastentage in der Woche ein (5 zu 2 Diät), an denen ich max 800 kcal esse und nur moderaten Ausdauersport betreibe. Eiweißreich, evtl. etwas Fettfisch aber sonst natürlich sehr kalorienarm.

An Tagen wo ich keinen Kraftsport mache, esse ich normal (ca 2500 kcal). Diesmal aber überwiegend kohlenhydratarm, eiweißreich und fettreich. Manchmal auch ausgewogen.

Mein Stoffwechsel ist so immer auf Touren, und baut an den Fastentagen mehr Körperfett als gewöhnlich ab. Die Tage mit vielen Kalorien pushen hingegen in Kombination mit dem Kraftsport wieder meinen Stoffwechsel hoch.

Beispiel für eine Woche:

Montag Krafttraining (3500 kcal), Dienstag Ruhetag (2400 kcal), Mittwoch Fastentag (800 kcal), Donnerstag Krafttraining (3700 kcal), Freitag Ruhetag 2500 kcal, Samstag Fastentag (800 kcal), Sonntag Ruhetag (2500 kcal).

Zusätzlich mache ich Intermittent Fasting, d.h. ich frühstücke nicht, sondern esse erst gegen Mittag bis Abends um ca 20 Uhr.

Durch die Fastentage, die meist vor den nächsten Krafttrainingstag fallen, wird die Ausschüttung von Insulin über lange Zeit niedrig gehalten. Die Insulinresistenz verbessert sich.

Dann folgt vor dem Krafttraining ein Whey Protein Shake und nach dem Krafttraining kommen die meisten Kalorien rein. 

Die Insulinwirkung ist dadurch verbessert und so die Effizienz im Muskelaufbau gesteigert.

Die meisten Kalorien kommen logischerweise nach dem Krafttraining rein, da sie zu diesem Zeitpunkt benötigt werden.

Ich kann so Fett abbauen, und nahezu gleichzeitig Muskeln aufbauen. 

Vielleicht wirkt es ja auch bei dir. Probier es aus, wenn du magst.

Antwort
von MaraMiez, 48

Vielleicht isst du einfach zu wenig. Intensives Training an 6 Tagen die Woche und ein Kaloriendefizit von 700-1000kcal am Tag...das verträgt sich nicht.

Du forderst Leistung, stellst aber nicht genug Energie dafür zur Verfügung. Als würdest du von einem Auto erwarten mit weniger Sprit weiter zu fahren.

So klammert sich dein Körper an alles, was er bekommt und will davon möglichst nichts unnötig her geben. Der weiß ja nicht, dass du gerne abnehmen möchte. Der weiß nur "Hungersnot....Leistung bringen...Ich befinde mich wohl im Krieg."

Kommentar von LPjunkie ,

Ich habe das Defizit langsam hochgescharubt und bin jetzt nach längerer Zeit bei diesem hohen Defizit angekommen, da sich vorher (und auch jetzt) nichts getan hat/ tut. Und davor habe ich ja wie gesagt isokalorisch gegessen.

Antwort
von HantelbankXL, 65

Meine Antwort darf keinesfalls als Ersatz für eine professionelle Beratung gesehen werden: Blöde Frage, aber was sagt der Blick in den Spiegel? Bedenke, dass Muskelmasse, wie der Name schon sagt, auch etwas wiegt (beträchtlich viel sogar). Meine Vermutung ist nämlich, dass es einfach an der Muskelmasse liegt. Muskelaufbau führt demnach zwangsweise zu einer Gewichtszunahme, wenn der Fettanteil gleich bleibt. Deswegen empfehle ich den Blick in den Spiegel, weil du dann zumindest ansatzweise erkennen kannst, wie groß der Fett- bzw. wie groß der Muskelanteil ist.

Kommentar von LPjunkie ,

Ich habe durchaus einen großen Anteil an Muskeln, allerdings ist der Fettanteil meines Körpers doch relativ hoch. Im Vergleich zu meinem Gewicht habe ich eine "gute Statur", aber es ist definitiv zu viel Fett da (auch wenn der BMI nicht besonders viel aussagt, meiner liegt bei etwa 30. Ich bin also kein essgestörtes Mädel, das sich die Haut vom Knochen hungern will)

Antwort
von lavre1, 77

Lagerst du Wasser ein in deinem Körper? gibt so krankheiten.

Ansonsten muss es fast so sein, dass du beim Sport deine Aktivitäten oder deinem Grundumsatz falsch berechnest, oder die Kallorien die du reinschaufelst nicht aufgehen.

Vielleicht verdaust du auch effizienter als andere. 

Kommentar von LPjunkie ,

Ich lagere während meines Zyklus' Wasser ein, aber diese 1-2kg sind durchaus einkalkuliert und verschwinden auch wieder und sind somit keine pathologische Erscheinung.

Wie gesagt - mein Grundumsatz ist nicht falsch berechnet und da ich leicht unter diesem esse und zusätzlich treibe, liegt dfinitiv ein Defizit vor. Und ich schaufle mein Essen auch nicht...

Kommentar von lavre1 ,

Wir wissen ja nicht einmal was du als dein grundumsatz anschaust, wie du ihn berechnet hast... usw.
Wenn wirklich kein fehler vorhanden ist, gehe zu einem Ernährungsberater und lass ihn durchrechnen und dich anschauen.

Er findets vielleicht raus was los ist.

Kommentar von LPjunkie ,

Ernährungsberatung hat mir eine Ernährungspyramide vorgelegt und auf die meisten meiner Fragen keine Antworten gewusst...

Berechnet habe ich meinen Umsatz auf wahrscheinlich alle Methoden, die es so gibt und auch im Internet verschiedenste Rechner ausprobiert. Letztendlich nach längerer Recherche orientiere(!) ich mich an dem von fddb. Auch der Kalorienverbrauchsrechner von Micsbodyshop gibt gute Anhaltswerte, wenn man ihn richtig benutzt.

Antwort
von FlyingCarpet, 68

Wieso schließt Du Übertrainiertheit aus, die Symtome passen 100 %ig. Je nach Sportart ist das auch unterschiedlich.

Leider gibst Du wenig Information, wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du zu 80 % Ausdauersport betreiben. Bei Muskelaufbau ist das Verhältniss umgekehrt und Du benötigst zusätzlich Kalorien/Kohlenhydrate. Da werden über 3000 Kalorien/Tag reingepresst.

Antwort
von Robinkilian, 33

wahrscheinlich kannst du gar nicht mehr abnehmen sorry aber ich sag nur hör auf das macht magersüchtig.

Kommentar von LPjunkie ,

Ich habe nach wie vor einen BMI von fast 30 und das ist nicht alles nur Muskelmasse...

Kommentar von Robinkilian ,

ok sorry$

Kommentar von LPjunkie ,

Kein Grund, sich zu entschuldigen :) Konntest du ja nicht wissen

Kommentar von Robinkilian ,

ok

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