Frage von Phil2395, 38

Ich habe einen relativ hohen Körperfettanteil und dafür so gut wie keine Muskeln, welche Übungen sind zum Grundaufbau am besten?

Hallo,

ich habe so gut wie keine Muskeln und dafür einen hohen Körperfettanteil. Welche Übungen die ich zu Hause machen kann (ohne Geräte) sind für den Grundaufbau denn am besten geeignet, damit ich möglichst viel Fett verbrennen kann und Muskelmasse aufbaue.

Vielen Dank im voraus für Eure Antworten

MFG Phil2395

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Tatitutut, 16

Du solltest mit Ausdauersport beginnen. Wenn du für gewöhnlich kein Sport machst (leite ich vom geringen Muskelanteil ab), werden schon bei jeder neuen körperlichen Anstrengung Muskeln zum Wachstum angeregt. 
Dass du mit Ausdauer keine Muskeln trainierst ist also schon mal nicht richtig.

Um unterschiedliche Muskeln anzuregen wäre abwechslungsreicher Sport von Vorteil. Wenn du trainierst und die Muskeln zum Wachstum angeregt werden, wirst du auch immer relativ mehr Fett während des Sports verbrennen.
Beim Ausdauersport verbrennst du relativ mehr als beim Kraftsport.

Wenn du Kraftübungen Zuhause machen willst, dann könntest du mal Youtube danach durchstöbern. Es würden sich z.B. Tanz-Aerobik-Videos gut eigenen um Zuhause viel Energie zu verbrennen.

Pilates ist ein effektiver und schonender Sport um Muskeln zu stärken. Bei diesem, wie auch bei allen anderen Bodenübungen solltest du nur darauf achten, dass du zunächst mit Einsteigerübungen anfängst, bevor du nach Gefühl mit den fortgeschrittenen fortfährst.

Ein Wechsel von Kraft und Ausdauer, wie auch den Übungen untereinander ist von Vorteil. Du könntest optimal 20 min Ausdauer machen (Muskel vorbereiten, Fettverbrennung anregen) 30 min Kraftübungen machen (Training der Muskeln) und anschließend 20-40 min Ausdauer machen (Muskeln ausarbeiten lassen, Fettverbrennung). Natürlich kannst du auch länger Kraftübungen und den letzten Ausdauersport machen, das richte am besten nach deinem Wohlbefinden und deiner Leistung. 


Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 23

Lektüre:

https://www.marathonfitness.de/fett-abbauen-muskeln-aufbauen-gleichzeitig-geht-d...

Also, erst Fettabbau mit ca. 85 % Ausdauer / 15 % Kraft, dann Muskelaufbau mit erhöhtem Kraftanteil ab KFA < 15 %

Günter

Antwort
von IndustriePeter, 18

Fett verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen ist quasi fast nicht möglich. Wie groß bist du denn und wieviel wiegst du? Also Option 1: Versuchen Muskeln aufzubauen und dann abnehmen oder Option 2: Erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen. Danach kannst du dir über Übungen gedanken machen. Kann dir gerne weiterhin helfen.

Kommentar von Phil2395 ,

Ach so ich dachte es wäre möglich Muskelmasse aufzubauen und damit gleichzeitig das Fett abzubauen. Für mich wäre die Option 2 die bessere bzw. die die ich vorziehen würde...

Ich bin ca 1,92 groß und wie mittlerweile ungefähr 70-72kg. Auf dieses Angebot würde ich gerne eingehen :).

Kommentar von IndustriePeter ,

Du hast ein vollkommen normales Gewicht. Wenn du jetzt noch etwas abnehmen willst wird es sehr schwer. An deiner Stelle würde ich dir ein Ganzkörpertraining empfehlen mit einem leichten Kalorienüberschuss von ca. 300 Kalorien. Du wirst mit gesunder und eiweißreicher Ernährung gute Erfolge erzielen und dein Körperfettanteil sollte kaum steigen. Danach kannst du wieder abnehmen.

Andersherum ist es auch möglich aber mit 70kg nochmal 5kg oder so abzunehmen wird sehr schwer und kann auch sehr demotivierend sein. Wenn du das allerdings möchtest, weil du dich überhaupt nicht mehr wohl fühlst ist das auch möglich.

Kommentar von Phil2395 ,

Alles klar, eine Frage hätte ich da noch und zwar bin ich ja "erst" 17 wie hoch ist denn im durchschnitt mein normaler Kalorienverbrauch ? Liegt der wie bei Erwachsenen auch bei ca. 2000kcal oder muss ich da doch lieber mit etwas weniger rechnen ?

Kommentar von paullikethis ,

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge.

Mach diese Übungen mit maximal 12 Wiederholungen pro Satz(wenn du mehr schaffst->Gewicht erhöhen). Lasse dich in diesen Übungen einweisen. NOch wichtiger ist hierbei aber ersteinmal die Ernährung

Kommentar von IndustriePeter ,

Klingt gut allerdings möchte er ohne Geräte und nur mit Körpergewicht trainieren. Trotzdem Klimmzüge sollten auch möglich sein und sind eine super Übung.

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