Frage von NeulingNewBie, 29

Ich bin gerade dabei nach einem 8 Wöchigen Ausfall (Verletzung) mich körperlich wieder Top Fit zu machen im Gym.. Tipps?

Ziel: Top Fit für American Football (Muskelmasse aufbauen usw.) (Natürlich in kürzester Zeit wegen neuer Saison)

Weg: Ich brauch Tipps für den Ernährungsplan usw. ; Außerdem wie oft die woche ins Gym usw. ; Inwiefern Eiweiß Riegel, Shakes usw. nehmen und wann?

Fakten: 15 Jahre alt 1,82 Groß 67 kg Körper eher dünn

Ich bin relativ unerfahren im Fitness Genre... Also ich brauche alle Tipps die ihr geben könnt!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von nikifit, 16

Hey,
Gankörpertraining 3x pro Woche max. 1-1 1/2 h. Bestehend aus den Grundübungen.

Ernährung: 50%Kohlenhydrate 30%Proteine 20%Fette. Bei www.micsbodyshop.de Kalorienbedarf berechnen und mithilfe Apps wie FatSecret tracken.(Wichtig ist ein Kalorienüberschuss d.h. 200-500kcal mehr essen als benötigt, da Muskeln "Energie" zum wachsen brauchen!)

Nebenbei wichtig:
Fette: 0.5-1g pro kilogramm Körpergewicht
Proteine: 1.5-2g

1g Fett hat 9kcal
1g Protein und Kohlenhydrate haben 4kcal.
Kannst ja dann mit dem Dreisatz berechen.

Um Muskeln aufzubauen brauchst du wie du dir denken kannst eine Eiweißreiche Ernährung.
Shakes/Riegel sind nur dann nötig wenn du deinen Eiweißbedarf nicht auf natürliche Weiße decken kannst oder sie helfen dir ihn zu decken.

Tipp: 500g Magerquark haben schon 60g Proteine. 100g Pute hat 20-25g Eiweiß(sehr guter Eiweißlieferant!)

Für weitere Fragen kannst mir gerne eine Mail schreiben.

Antwort
von Rockstar9413, 12

Da du eher ein dünner Körpertyp bist, wirst du wahrscheinlich länger als acht Wochen brauchen um ordentlich etwas aufzubauen.
Denn aufgrund deiner Veranlangung hast du zwar weniger Fett und setzt weniger schnell welches an, aber baust auch langsamer Muskeln auf.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community