Ich bin dünn und will trainieren...Anfänger Tipps?

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5 Antworten

Hi.

1.Ernährung macht etwa 80% des Erfolges aus ! Lerne, wie man sich richtig ernährt. Wenn du zu wenig ist , baust du keine Muskulatur auf und dein training ist für die Katz.

2.Melde dich in einem Fitness Studio an und frage den Trainer nach einem Ganzkörperplan der aus Grundübungen besteht.
2.1 Zu Gründübungen gehören : Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken

3.Immer am Ball bleiben , wenn du dich kraftechnisch nicht mehr steigern kannst oder kaum Muskeln aufbaust , iss mehr (+300 kcal)
Wenn du abnehmen willst und es sich nach 1-2 Wochen nichts ändert, isst du zu viele Kalorien. Hier die Kalorienaufnahme einfach um 300 verringern

3.1 Wenn du nichts dem Zufall überlassen willst, "trackst" du deine Malhzeiten mit MYfitnessPAL (handyapp) um zu WISSEN, wieviel Kalorien du verzehrt hast und um dein Muskelaufbau zu optimieren.

4. Zieh das ganze 6 Monate , dokumentiere Fortschritte mit der Kamera (mach jeden Monat ein Ganzkörperfoto von dir)
Du machst keine oder nur sehr sehr wenig Fortschritte ? Dann isst du zu wenig ! Achte ausserdem auf mind 7 Stunden schlaf.

5. Profit

Ich habe mir anfangs mein Fitnesswissen über Youtube angeeignet ... es gibt viele Kompetente Sportler dort von denen man alles über Ernährung und Training lernen kann
Am besten suchst du mal nach Fitness Oskar oder Goerki oder Flavio

Viel Erfolg

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Kommentar von Nic1008
25.04.2016, 17:28

Danke sehr ausführlich und hilft mir sehr! :)

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Also eine Diät in diesem Sinne musst du ja nicht machen, wenn du eh schon dünn bist. Protein-Eiweiss-Shakes finde ich gut. Dann hast du wirklich alle Nahrungsmittel drin, die dein Körper braucht. Proteine sind ganz wichtig für den Aufbau der Muskeln. Hat es auch im Fleisch, Milch, Eier etc. Sonst einfach ausgewogen ernähren. Gemüse, Fisch, Fleisch, Teigwaren etc.

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Kommentar von Nic1008
25.04.2016, 17:24

Danke! :)

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Muskeln entstehen durch einen Kalorien Überschuss und Kraft Training! Eine Low Carb Diät bringt was wenn man abnehmen/seine Muskeln definieren will. Du brauchst dagegen erstmal genügend Futter um Masse aufbauen zu können. 

Ich weiß nicht wie groß und schwer du bist, schnell bauen sie sich Muskeln und ein breites kreuz aber nicht auf....

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gesunde Ernährung aber dein körper braucht trotzdem genügend Kalorien. !

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Kommentar von Nic1008
25.04.2016, 17:25

Dankeschön :)

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1. 3 mal die Woche Ganzkörpertraining. 
Meine Empfehlungen: ICF wenn du etwas mehr Zeit hast, Strong Lifts wenn du etwas weniger Zeit hast.

2. Rechne deinen Tagesbedarf an Kalorien aus und iss so 300-500Kalorien darüber. 
Du baust grundsätzlich nur Muskeln auf, wenn du ein Kalorienüberschuss hast.

3. Vergiss dein "Low-Carb", abgesehen davon, dass das sowieso schon kompletter Misst ist, ist das hier auch noch vollkommen fehl am Platz. 
Wenn du auf Low-Carb machst, was willst du dann essen um auf deine ~3000 Kalorien zu kommen? 
Kohlenhydrate werden einen großen Teil deiner Ernährung ausmachen. 

-> Beobachte dein Gewicht 2 Wochen lang. Nimmst du nicht zu, dann hau noch mal ~300 Kalorien extra am Tag rein.

4. Schlaf jeden Nacht mindestens 8 Stunden. Vor allem an Tagen nach dem Training. 

5. Mache um Gottes Willen keinen Bro Split und trainiere einen Tag lang Arme, dann an einem anderen die Beine, etc. Für dich als Anfänger ist ein Ganzkörpertraining bei weitem das Beste.

6. Mach Kniebeugen und Kreuzheben. Das sind 2 der besten Übungen überhaupt, wenn nicht sogar Die besten. Aber sind sowieso in ICF, SL und jedem ernstzunehmenden Anfängerplan vertreten. 

Biceps-Curls sind ganz nett, aber von der Priorität her ziemlich weit unten für dich. Die großen Grundübungen sind das wichtigste für dich. 

7. Proteinshakes, etc. brauchst du nicht, sind aber auch nicht schlimmes. Ich trink gerne mal einen, weil ich damit viel einfacher auf meine Kalorien und Proteine komme. Braucht man aber absolut nicht. 

8. Hol dir ne App  und zähl mit was du isst. Ich nehme z.B. myfitnesspall, aber es gibt zig kostenlose. Isst du zu viel, dann setzt du ne Menge unnötiges Fett an, isst du zu wenig, dann baust keine Muskeln auf. 

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