Frage von moggtastisch, 81

ich bin 15 bin 1.79 groß und wiege 60kg und möchte zunehmen kann mir jemand helfen?

also ich bin ziemlich dünn und habe schon versucht zuzunehmen und hab auch insgesamt 5kg zugenommen.Aber das Problem ist dass ich muskeln möchte und kein fett.ich hab zwar auch etwas muskelmasse zugenommen aber es ist kein großer Unterschied,nur mein arme sind dicker geworden,obwohl ich eigentlich meinen ganz körper trainiere.Und meine bauchmuskeln sind irgendwie komisch weil eigentlich meine bauchmuskeln relativ stark sind aber halt nur 5 der.Der rechts untere sieht man halt fast gar nicht weil dieser muskel total klein ist und ich wüsste net wie ich den trainieren soll.Und das mit den kalorien krieg ich auch net wirklich gut hin also wäre es auch sehr nett wenn ihr tipps geben könnt für gesunde essengerichte die viel Kalorien haben.Ich weiß ich bin noch etwas jung für den kraftsport aber ich möchte es einfach machen ich übertreibe ja auch net mit den Gewichten und mach auch keine squats oder so also nix was meiner Wirbelsäule schadet.Danke dass ihr euch zeit genommen habt das durchzulesen und ich bin dankbar über jede antwort

Antwort
von Aquamen, 22

Hallo Moggtastisch,

Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest dann musst du zuerst etwas an fett zulegen. Wenn die Muskeln beansprucht werden zehren sie von der Fett Schicht und werden Größer. 

Du solltest in dieser Reihenfolge vorgehen:

Zunehmphase: Nun solltest du zu nehmen. Iss viel Gesunde und Kalorien reiche Nahrungsmittel wie    zum Beispiel: Macadamianüsse, Wallnüsse. Iss viel Gesunde Öle mit Ungesättigtem öl (Hanföl, Leinsamenöl, Rapsöl, Wallnussöl). Vergiss aber nicht der Großteil einer Mahlzeit sollte aus Eiweiss und Kohlenhydraten bestehen.

Aufbauphase: Nun geht es darum Muskeln aufzubauen. Du solltest genug Eiweiss zu dir nehmen damit sich die Muskeln aufbauen können. Mach Krafttraining z.B. im Fitnessstudio (lass dich am besten da zum muskelaufbau beraten).

Definierphase: Nun kannst du wieder etwas abnehmen damit die Muskeln besser zur sicht kommen. Du kannst ein bisschen weniger Öl und Kohlenhydrate zu dir nehmen, aber immer noch viel Eiweiss essen sonst bauen sich die Muskeln ab.

Das ganze dauert natürlich so seine paar Monate. Eiweiss solltest du nicht nur durch Fleisch und Fisch zu dir nehmen sonder in erster Linie durch Pflanzliche Kost wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Tofu. Pflanzliches Eiweiß kann der Körper auch besser aufnehmen und es ist bekömmlicher und schmeckt mindesten genau so gut.

Hab Geduld das kommt alles wenn du es nur lang genug machst.

Viel Erfolg

Aquamen

Kommentar von moggtastisch ,

vielen dank für deine ausführliche Antwort ich versuch das aufjedenfall mal und hoffe das es klappt

Antwort
von Sisi335l, 39

Also erstmal Respekt, dass du an deine Gesundheit denkst.
Viele wollen abnehmen und immer dünner werden, aber dass du zunehmen bzw Muskelmasse aufbauen möchtest und damit nicht übertreiben willst, weiß ich zu schätzen.
Für Muskeln ist es wichtig, das du viele Proteine zu dir nimmst, viel Eiweiß. Ich empfehle dir hier jz keine Protein shakes.. bitte nicht
Ich habe gelesen, dass 3 Eier morgens schon viel im Körper erreichen, als Stärkung sag ich mal.
Kohlenhydrate, also etwas sättigendes ist anfangs beim zunehmen auch wichtig. Da man beim Abnehmen oft auf Kohlenhydrate verzichtet, sprich Kartoffeln, Gebäck, Reis, dinge die dich schnell satt machen und dich Stärken, dir Kraft und Energie geben, die lange anhält.
Trotzdem solltest du natürlich noch viele Vitamine zu dir nehmen und dich einfach gesund ernähren, viel Gemüse, Obst würde ich dir jetzt nicht unbedingt raten wegen dem Fruchtzucker.
Frisch kochen und mal öfter am Tag essen. Nicht in Massen sondern gut verteilt! Dein gesunder mensch, der fit ist, isst einfach immer mehr, das braucht der Körper einfach. Hoffe ich konnte helfen ^^

Kommentar von moggtastisch ,

vielen dank für deine antwort die hat wirklich geholfen und ich möchte eig in meinem alter noch keine pulver und so zu mir nehmen weil alles was es in pulver oder pillen gibt gibt es ja auch im essen ausserdem trau ich dem net so zu aufjedenfall danke

Kommentar von Sisi335l ,

Gern :)

Antwort
von murmelemrum, 36

leichter Kalorienüberschuss, sprich 10-25% deines Gesamtumsatzes; mit viel Protein (1,5 - 2 Gramm/Kilo Körpergewicht).

Kommentar von moggtastisch ,

das weiß ich nur das problem ist ich kann soviel gar nicht essen ich bekomme dann kotzreiz und so und kenne auch net wirklich viele produkte die viele kalorien enthalten also mit den proteinen und so komm ich klar aber halt mit den kalorien net

Kommentar von murmelemrum ,

Ohne Kalorienüberschuss gibt es leider kein relevantes Muskelwachstum. 

Wenn du nicht genügend essen kannst, wie wäre es dann mit trinken? Vielleicht einen Kaba, Smoothie, Saft, Shake... oder Trinknahrung.

Und wenn du dranbleibst und dich anstrengst, kommt das Mehressen von ganz allein. Ich musste mich auch eine zeitlang zwingen und habe stets nach Plan gegessen, unabhängig von Hunger und der gleichen (ich gebe zu, war nicht einfach. War vor allem psychisch sehr belastend für mich). Doch heute kann ich viel mehr essen; auch Portionen, an die ich mich früher nie gewagt hätte. Aber dein Stoffwechsel wird mitziehen (war bei mit zumindest so), soll heißen, du kannst dann irgendwann mehr essen ohne zuzunehmen (vielleicht auch wegen des Muskelzuwachses...)

Auf jeden Fall: dranbleiben. Auch das Essen will in manchen Sportarten "trainiert" werden.

Antwort
von Scumpy, 34

Hallo also da du anscheinend ein so genannter hardgainer bist also jemand der schwer an Gewicht zunimmt würde ich dir raten vier mal die Woche nach split zu trainieren und das ganze mit unbedingt!!!!!!!! Proteinen und bcaa!!!! Und zusätzlich noch creatin nimmst. Wenn du ein paar Euro über hast empfehle ich dir propak oder createston, das sind all in one Produkte die völlig legal sind. Verträglichkeit natürlich von dir abhängig. 

Kommentar von Sisi335l ,

Sry, aber was ich bcaa?

Kommentar von Scumpy ,

Das sind vermehrkettigte Aminosäuren die ebenfalls für den musmelzuwachs hilfreich sind und in Essen und normalen shakes teils nur unzureichend enthalten sind. 

Kommentar von moggtastisch ,

danke für deine antwort aber das mit den aminosäuren,proteinen Kohlenhydrate usw krieg ich eigentlich gut hin also ich konsumiere genug davon das problem sind halt echt die Kalorien wenn du mir da helfen könntest wäre das super aber trotzdem danke

Kommentar von Scumpy ,

Naja also ich habe leider dein Problem nicht, ich muss nur essen ansehen und nehme zu, allerdings auch Muskeln fliegen zu. So hat jeder sein Paket zu tragen. Wenn du da also schon richtig supplementierst dann solltest du tatsächlich eine massephase machen, mehr creatin und vor allem ordentlich essen, viele Kohlenhydrate aber gesunde wie bspw Kartoffeln, und weniger nudeln und industrielle Kost. Als Anhalt würde ich so an ca 60-70% Kohlenhydrate auf den Tag denken. Und ess öfter am Tag, mehrere Mahlzeiten um die blutwerte zu stimulieren. Und im split je eine große muskelgruppe pro Tag und das bis zum versagen des Muskels. 6-8 Wiederholungen. Wenn du mehr schaffst dann musst du das Gewicht erhöhen. Viel Erfolg!!

Kommentar von moggtastisch ,

okay vielen dank ich werde es versuchen

Kommentar von Scumpy ,

Gerne, viel Erfolg!!

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