Frage von hanaseteareo, 118

Ich baue nicht auf, es funktioniert einfach nicht?

Ich weiß nicht mehr weiter ich ernähre mich immer gesund daran liegts also nicht nun bin ich auf Masse gegangen und es tut sich immer noch nichts. 1 Jahr hab ich mein Kopf mit dieser Ernährungssache zerstört und ich sehe keine Ergebnisse . Das deprimiert mich sehr. Ich habe immernoch einen schlechten Körper schmächtige Arme fast genauso wie am ersten Tag was soll ich nur tun. Mir wird so oft gesagt iss alles was und wie viel du willst. Ich habe das Gefühl das ich das mal ausprobieren sollte. Nach einem Jahr und trotzdem nichts aufgebaut. DAS REICHT TT TT TT TT

Antwort
von skyfireXLS, 47

Du willst Muskeln aufbauen?

Du brauchst einen Kalorienüberschuss (min. 3500 kcal/d), regelmäßiges Training (den gesamten Körper) und ausreichend Zeit zum regenerieren zwischen den Trainingseinheiten (auch viel Schlaf gehört dazu).

Such im Internet mal nach „Massephase“ und lies dich in das Thema ein.

Antwort
von Mallewalle, 10

Zu wenig Informationen um dir zu helfen.

Bist du männlich oder weiblich? Wie viel wiegst du? Wie alt bist du? Wie groß bist du? 

Wie ernährst du dich? Wie trainierst du? Wieviel Gewicht? Bist du in den letzten Jahren gestiegen um ein paar kg bei deinen Gewichten oder nimmst du seit einem Jahr ständig das selbe Gewicht? 

Kommentar von hanaseteareo ,

Männlich 1.90 cm 77-78kg 16 Jahre Ernähre mich zurzeit passend zur Massephase jedoch habe ich mit der Massephase Ernährung vor 3 Wochen angefangen. Also Frühstück 2-3 Eier mit 1 Scheibe Brot und Haferflocken 1 Portion. Mittags ein TOPF Spaghetti mit Tomatensoße. Abends Haferflocken 1 Portion und 2 Scheiben Brot mit Putenbrustscheiben. Trainingsplan: Mo Brust Bizeps Schulter Di Beine Bauch Waden Mi Rücken Trizeps Schulter Do Frei Fr Brust Bizeps Schulter Sa Beine Bauch Waden So Rücken Trizeps Schulter. An vielen Übungen konnte ich mein Gewicht steigern. Ich trainiere seit 8 Monaten .

Kommentar von Mallewalle ,

Rechne deinen Tagesbedarf aus. Also Grundumsatz plus Arbeitsumsatz (sport, freizeit, ect.)

500kcal über deinen Tagesbedarf reichen vollkommen aus. Je höher dein Grundumsatz bzw. je mehr Muskelmasse du aufbaust, umso höher musst du mit deinem Tagesbedarf gehen und natürlich dann mehr essen.

Nicht alles was du an Gewicht in der Massephase zunimmst, sind Muskeln. Fett wird auch deponiert.

Ok, du hast vor 3 Wochen angefangen, dass heißt du hast zunächst nur etwas Muskelmasse im Defizit aufgebaut. Als Anfänger natürlich. Guck erstmal wie es die nächsten Wochen klappt mit der Massephase. Das sollte die nächsten Tage aufjedenfall besser gehen.

Ernährung: normalerweise gilt 1g pro Kg für (m). Mach du mal 2g pro kg, weil du aufbauen willst. Pute, Huhn, Magerquark, Magermilchprodukte, Eier, Harzerkäse (schmeckt nur Überbacken gut^^), Hüllsenfrüchte, Nüsse, Fisch. Quasie überall wo viele Proteine stecken und entweder kein Fett oder gesunde Fette.

Gesunde Fette: 30-70g reichen (durchschnittswert). Die braucht dein Körper als Geschmacksträger und für deinen Hormonenhaushalt. Nüsse, Öl und Omega3. Zusätzlich hast du Fett in Eiern und anderen Lebensmitteln, also nicht dass du dich jetzt mit Nüssen vollstopfst^^

Rest ist Kohlenhydrate: Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Volkornnudeln/brot...

Training: 

Ich komme mit deinem Plan nicht klar. Du hast einfach mal 4mal Schulter. Du hast so einen komischen dreier Split wo du nur Rücken und Bizeps mit Bauch und Trizeps tauscht. dazwischen liegen dann 2 Tage Regenerationszeit für die Jeweiligen Muskelgruppen. 1 Tag Pause reicht eigentlich. Und nur 1 mal 1 Tag ganz Pause. Ok... hast du den Plan selbst gemacht? Ich weiß grad nicht ob er sich so gehört, aber ich find den komisch...

Mein Plan

Mo: Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Trizeps, Bizeps

Di: Unterkörper: Beine, Beinbizeps, Waden, Bauch, unterer Rücken

Mi: Oberkörper: Schulter, Rücken, Brust, Trizeps, Bizeps

Do: Unterkörper: Kreuzheben, Beinpresse, Waden, Bauch

Fr. Pause

Sa. Mit Körpereigenem Gewicht trainieren (Klimmzüge, Situps, Liegestütze usw.)

So. Pause

Zu jeder Muskelgruppe habe ich 1-2 Übungen. 1 Übung reicht, weil andere Muskelgruppen immer mitwirken.

In meinem ersten Trainingsplan hatte ich eine Ordnung drinne. Ich bin von der Größten Muskelgruppe zur kleinen gegangen. Also zuerst Rücken, dann Brust, dann Schulter, Trizeps, Bizeps. Das ist sinnvoller da die größte Muskelgruppe mehr Kraft abverlangen. Wie du siehst ist in meinem jetzigen zweiten Plan z.b am Montag aber Brust vor Rücken. Das liegt jetzt daran, dass man zu Beginn mehr Kraft hat. Also kann ich so mehr Fokus auf Brust legen. Nach Rücken, steigt es wieder ganz normal ab mit der größe der Muskelgruppen. Also zuerst Schulter, da sie größer als Trizeps und Bizeps ist. Und dann Trizeps und dann Bizeps.

Wie du desweiteren siehst, hab ich am Do. Kreuzheben, dass den gesamten Rücken beansprucht, obwohl ich am Mi. schon Rücken hatte, dass ist aber nicht schlimm. Nur Squats solltest du nach Kreuzheben nicht machen, da beides doll auf den Rücken geht. Also dann lieber Beinpresse nach dem Kreuzheben, um den Rücken zu schonen.

Ein dreier Split ist nicht nötig, da bei Brust und Schulter Übungen z.b. auch Trizeps mitwirkt, also kannst du auch gleich am selben Tag dein Trizeps trainieren, statt 3 Tage später. 3 Tage sind zu lang.

Ich hab zusätzlich am Sa. Calisthenics, also Bodyweightübungen. Liegestütze sind z.b. nochmal etwas komplexer als den Trizeps mit reinem Krafttraining zu trainieren (Hantel/Kabelzug), da bei dieser Übung die Körperspannung mit trainiert wird. Zusätzlich wirken bei solchen komplexeren Übungen besser verschiedene Muskelgruppen mit. Das heißt es werden andere Muskelgruppen mehr mit beansprucht, als bei reinem Krafttraining. Außerdem geht Calisthenics auch mehr auf die Ausdauer. Und zusammengefast: Muskelausdauer und Körperspannung unterstützt dich beim Krafttraining. 

Zusätzlich jogge ich 1 mal in der Woche lange. Durch Ausdauertraining, arbeitet das Herz ökonomischer. Also es begünstigt den Muskelaufbau. Allerdings, je mehr du joggst, umso mehr musst du Essen um deinen Kcal überschuss zu behalten. Deswegen ist es wichtig sich den Tagesbedarf auszurechen. Ich arbeite mit der App Fddb zusammen. Dort kannst du deinen Tagesbedarf eintragen, wieviele Kcal du gegessen hast, es zeigt dir in g an wie viele Proteine du schon genommen hast, Fette und Kohlenhydrate. Du kannst die Produkte eingeben und sogar scannen (da gibts eine Barcode Funktion). So hast du ALLES immer im Überblick.

Außerdem solltest du die richtige Ausführung kennen. Technick ist wichtiger als Gewicht! Sonst kannst du dir Probleme mit den Gelenken holen, wenn zu viel Gewicht belastet bei der falschen Ausführung. Versuche dich jede Woche um 2,5-5kg zu steigern. Wenn deine Technik zu wackelig aussieht, dann geh lieber auf das Vorherige Gewicht. Oder mach nur 1 Satz und die letzten 2 mit dem vorherigen Gewicht.

Kommentar von Mallewalle ,

Also dein Überschuss besteht Hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Proteinen, aber weißt du ja^^

Genau was ich noch sagen wollte, in meinem Ersten Trainingsplan hatte ich 4 Sätze mit 12-15 wdh. Nach 6 Wochen hab ich mein Gewicht so gesteigert, dass max. 8-10 Wdh schaffe und mache nur noch 3 Sätze.

Also steigere deine Gewichte so, dass du maximal nur 8-10 schaffst. Das "maximal" bedeutet, dass du jetzt mehr Kraft einsetzt. Also mit 70 prozent deine Kraft statt mit 60 arbeitest. So als beispiel. 90prozent wäre, wenn du bei einem Gewicht nur maximal 1 wiederholung schaffst. Wenn das also deine ganze Kraft abverlangt.

Also guck bei welchen Gewicht du max 10 schaffst. Trainiere dann ab jetzt so weiter 6 wochen lang. Dann solltest du deinen Trainingsplan eventuell erneuern. Währenddessen, steigerst du dich ganz normal weiter jede woche oder zweite woche um 2,5 oder wenn möglich 5 kg. Also ab da ganz normal steigern wie es möglich ist. So das du immer nur bei max 8-10 wdh bleibst. Aber auch die Technick nicht drunter leidet.

Ich weiß nicht was ich dir noch erzählen könnte.

Ich bin bisher in den letzten 3 Monaten überall 10-30kg gestiegen. Bei mir klappts. Sieht man meinem Körper nicht ganz so an, aber den zuwachs sehe ich auch anhand meiner Steigerung nicht meines Körpers. Bis man den Körper so sieht, dass er auch durch die Kleidung siehtbar gebaut wirkt, dauert das.

Also bei mir klappt alles gut soweit mit meinem Plan.

Fragen? 

Antwort
von birtix, 46

Versuch es doch auch mal mit Übungen die in die turnerische richtung gehen da brauchst du oft alle Muskeln und übst dazu noch Körperbeherrschung, außerdem ist meine persönliche Meinung das Muskeln durch richtigen Sport schöner sind als diese Pumper. Und was mein Bruder macht ist auch mal sone art fasten und entgiften und dabei fast nur von eiweiß leben. aber ich kenne mich da nicht so aus.

Antwort
von staffilokokke, 64

Oftmals unterliegt man ja der eigenen Einbildung. Gibt es sichtbare Beweise (Fotos), das Du Dich nicht entwickelt hast ? 

Antwort
von Nicops4, 30

Könntest es mal, wenn es wirklich nicht geht, mit einem weight gainer probieren.

Jumbo von scitec ist nicht schlecht in preis/Leistung

Antwort
von MrGenitiv, 44

Du bist höchstwahrscheinlich Ektomorph(danach kannst du mal suchen) das ist ein Stoffwechseltyp der sehr schnell verbrennt& dadurch auch langsamer Muskulatur zulegt.

Halte deine Kalorien sehr hoch iss mehr Kohlenhydrate und nicht unter 50g Fett wegen der Testosteron produktion.

Wie sieht denn dein Trainingsplan aus?

Antwort
von HAKO42, 22

Ne frage wie alt bist du? Und denk nicht das eine Massephase Musklen macht Masse=Fett Masse=Kraft aber achtest du auf deine Proteine proteine machen Muskeln.

Kommentar von hanaseteareo ,

Bin 16 Jahre 1.90 cm 77-78 Kg . Proteine esse ich mehr als genug. Sogar etwas mehr als ich benötige

Kommentar von HAKO42 ,

Ah ok bist genau wie ich ein Hardgainer kuck mal am anfang hab ich auch nicht aufgebaut kamen keine Gaines aber wenn du 4Monate durchziehst und auf Ernährung achtest kommen die Gains das Problem ist deine Größe Die Muskeln müssen sich verteilen deswegen dauert es bischen länger bei größen Menschen vorteil wir werden immer größer Gains haben also kriegst du dickere muskeln  und sieht besser auß meint tipp 4x in Der Woche trainieren 4-split also TagA-Brust trizep TagB-Beine Bauch Tag C Rücken Bizep und denn nächsten Tag Pause dann Tag D Schulter Nacken dann immer so weiter diesen rhythmus 3-4 monaten dann neuen Plan aber du sagst das du seit 1-jahr das ist krass dann machst du irgendwas falsch deine Protein 1.5g pro Körper Gewicht wenn willst mehr mach 2 und bei Massephase 4-5g carbs. Fett 1g pro Körpergewicht.trainiere nur 1stunde höchstens 1halb stunden. Supppelements Eiweiß Bcaa und Creatin alles andere Schrott! Meint Tipp in Der Ruhe liegt die Kraft wenn du alles was ich dir geschriebe habe befolgst kommen die Gains aber villeicht hast du Gesundheitliche Probleme wenig testo oder usw. Geh mal zum Artzt dich checken.wenn du mehr fragen hast kannst Mich hier adden

Kommentar von hanaseteareo ,

Um ehrlich zu sein habe ich schon Ergebnisse . Und trainiere jetzt nicht genau 1 Jahr sondern 8 Monate. Nur durch Klamotten sehe ich so dünn und meine Arme so schmächtig aus. Adde mich mal auf Insta oder so bittw für Tipps. Heisse z.e.r.d.e.s.t schreib mich da an

Kommentar von HAKO42 ,

bei mir ist das Leider so ich habe eine große Brust aber ohne Volumen brauche Zeit bis sie richtig rauskommen das kann man aber leider nicht entscheiden es ist deine Genetik was für arme du kriegst zb. am Anfang hatte ich locker Zahnstocher-arme aber jetzt denkt jeder meine Freunde konsumiere Anabolika usw. Das kannst du nicht entscheiden. Hab ihn deinem Profil geschaut du bist Kurde hast unsere Genetik wir sind behaart liegt an unseren vorfahren wegen denn kälte hahahahah aber wir haben dicke Testo im Blut also bruder geduld ist das wichtigste wenn ich dir ein Bild zeige wo ich ein Lauch war und jetzt denkst du ich stoffe. das liegt an deiner genetik es kommt eine Zeit du baust unormal auf aber auch eine zeit garnicht aber wie ich merke bist du Kurde also Brust Arme und rücken haahhahaa machst du einen 3-4 split wenn ja mach rücken und Bizep 2übungen reichen schon nicht wie die opfers die zehn übungen machen eine Kraft und eine isolations also mach eine Hantelübung und das andere am Kabelzug.

Kommentar von HAKO42 ,

sag so wenn du facebook hast kannst mich adden schick mir dann deinen traningsplan und ernährungsplan kucke mal drauf Hakan Yanal heiß ich!

Antwort
von 424242AA, 76

Versuch Dein Kalorien hochzutreiben sagen wir du nimmst täglich 3000 dann machst du einfach 3500 und wenn es immer noch zu wenig ist Steiger es , weis ja nicht wie groß du Bist und wie viel du wiegst aber ein kalorienüberschuss muss aufjedenfall drin sein muss mehr Kalorien zu dir nehmen als sonst

Antwort
von Dunder, 68

Versteh ich das richtig, du möchtest Muskeln aufbauen? Falls ja dann musst du jeden Tag Trainieren und ordentlich  Kalorien zu dir nehmen... Falls das nicht hilft, geh auf medical one, da wird jedem geholfen :DDD

Kommentar von user023948 ,

Nein! Wenn man jeden Tag trainiert baut man garnichts auf! Die muskeln wachsen im Ruhezustand! Alle 2 Tage ist besser

Kommentar von MrGenitiv ,

Schwachsinn :) jeder Körper funktioniert mehr oder weniger anders auch wenn es ein paar Grundregeln gibt.

Ich trainiere seit 2 Jahren täglich ohne ins Übertraining zu kommen:p wenn man das alles richtig aufteilt läuft das.

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