Frage von Billiboy123, 31

Hoher Körperfettanteil (c.a 15%), wie soll man am besten Muskeln Aufbauen?

Hallo Leute!

Ich bin 1,89 groß und habe einen KFA von c.a 15% wenn nicht sogar etwas mehr. Ich habe vor Fettmasse abzunehmen aber muskelmasse wiederum aufzubauen. Wie kann man das machen? Ich bin auf Hochfrequenztreaining gestoßen weshalb ich fragen wollte ob das vielleicht eine alternative ist! Habt ihr tipps oder andere vorschläge wie man das machen kann das mach Fett verbrennt aber Muskelmasse zulegt?

Ich würde mich über eine informative antwort von euch freunen.

Mit freundlichen Grüßen Euer Billi

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von onyva, 26

3x die Woche Krafttraining (Ganzkörper) und zusätzlich ein Kaloriendefizit von ca 500kcal (nicht mehr, da es sonst die Muskeln angreifen könnte). 

Zusätzlich stell sicher, dass du 2g Eiweiß/kg zu dir nimmst. 

Cardio kannst du zusätzlich machen, aber iss dann auch etwas mehr. 

Die Chance Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen hast du nur in den ersten Monaten. Wenn du schon länger Krafttraining machst, kannst du das nicht mehr schaffen. Dann musst du dich zwischen Fettabbau und Muskelaufbau entscheiden. Beides geht dann nicht mehr. 

Antwort
von Inlovewithyouu, 17

Hey :)

Grundsätzlich muss man erstmal ein paar Dinge vorweg sagen, die als Basics beachtet werden sollten.

Möchte man fett abbauen, so muss, wie du es sicher weißt, ein kaloriendefizit gefahren werden, wodurch dein Körper beginnt, auf die Fettdepos des Körpers zurückzugreifen. Wichtig dabei ist, dass du deinen Gesamtbedarf mit einem Rechner aus dem Internet berechnest und dich an diesem orientierst. Empfohlen wird ein Kaloriendefizit von 250-300kcal. Für die Menschen, die es radikaler wollen, ist auch mehr möglich. Jedoch ist das gesundheitlich nicht gerade förderlich und nimmt schnell die Motivation. 

Oftmals gibt es Debatten über das Thema, ob es überhaupt möglich ist, gleichzeitig fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Aber es geht. Der Schlüssel für Muskeln sind hartes Training (Kraftsport, sprich Sport mit Gewicht) und einer ausreichenden Menge Eiweiß. Ohne Eiweiß und ohne Sport = kein Muskelwachstum. 

Du kannst aber dennoch beides erreichen. Isst du deinen kalorienbedarf, also übersteigst ihn nicht, sonder fährst ein Defizit, baust du fett ab. Nimmst du in der Zeit aber ausreichend eiweißhaltige Nahrung zu dir, baust du Muskeln auf. 

Ich wünsche dir viel Erfolg! Zum Sport kann ich aus eigener Erfahrung sagen: Cardio nur selten, 3-4x die Woche Kraft. Eine ausgewogene und eiweißhaltige Ernährung. Durchhaltevermögen und Motivation :)

Ich hoffe ich konnte dir helfen.

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