Frage von Pegga, 104

Hilfe zum Abnehmen und Muskelaufbau?

Servus, ich bin 27J Alt, wiege 103 KG und bin 173 Groß, ich gehe jetzt seid 1 Woche Trainieren versuche 3 mal die Woche je nach Schicht ins GYM zu gehen. Ernährung habe ich auch schon stellenweise* umgedreht. Habe vor beinn mich regelrecht zugeschüttet mit Zucker durch Kaffee und Cappuchino, hier mal Burger KIng da mal nen Döner usw. Zum Glück is das Fett bei mir halbwegs gut verteilt dennoch will ich jetzt grob gesagt Muskelaufbauen und Fett Loswerden.

Zur ernährung : Ich schaue das ich viel mehr Salat Esse, viel Geflügel esse und so, klar gönn ich mir mal ne Coke wenn ich grad wo zu besuch bin oder mit Freunden weg gehe. Dennoch bin ich dezent überfragt wie ich die besten ergebnisse erziele ?

Zum Training : Ich gehe 15 minuten Laufen danach gehts an die geräte Brustpresse, Butterfly und halt noch situps usw.. ich weiß jetzt nich ob ich alles richtig mache oder was ich noch verbessern könnt am liebsten wäre es mir wenn ich mir nen ernährungsplan erstellen könnt wo ich weiß das esse ich dann und dann... ich bin jetzt nich der viel esser im gegenteil. Esse meist Auf Arbeit (12 Std Büro ^^) mal nen Brot oder Salat. und ab und an mal zwichen durch ne kleinigkeit aber halt nicht regelmässig grade wegen der Schichtarbeit. Gibt im netzt ne seite wo man seinen ernährungs und trainingplan generieren kann ? eben auf sich angepasst ? Oder hat jemand tips ? Ich geh meist Nachm der Nachtschicht Trainieren die beträgt nur 10,5 std bei der Tagschicht wieß ich noch nicht wie ich das machen soll da ich grade mal 4 std Freizeit habe bis ich wieder in die koje muss weil um 3 nachts der Wecker klingelt und Hausarbeit und co sich nich von allein machen. Danke schon mal =)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von mojo47, 62

wichtig ist den motor in gang zu halten. wenn du regelmäßig erst isst sobald du richtig hunger hast, wird viel gespeichert. der körper merkt sich, dass es zu lange nix zu essen gibt und speichert reserven. also regelmäßig ne kleinigkeit zu dir nehmen. weiß nicht ob du während der arbeit essen darfst, aber mach dir zu hause einfach karotten oder gurke oder sowas, dass du nebenbei was zum knabbern hast.

um abzunehmen musst du keine radikale diät oder sowas machen. ich empfehle einfach 300-400 kcal weniger zu essen als du insgesamt brauchst. natürlich ist gesundes essen besser als zucker oder fett.

du hast nach dem training ein 30-60 minuten fenster (ist bei jedem etwas unterschiedlich) in dem dein körper das meiste umsetzen kann. wenn du in der zeit eiweiß zu dir nimmst spritzt du das quasi direkt in die muskeln. geeignet ist z.b. magerquark.

im übrigen baust du deine muskulatur erst auf sobald du über dein limit hinausgehst. als bsp: 

du machst liegestützen in schnellen sätzen fängst bei einer an und gehst hoch bis du den nächsten satz nicht mehr schaffst (ich zähle mal die liegestützen: 1, 1 2, 1 2 3, 1 2 3 4) die nächsten 5 würdest du auf keinen fall mehr schaffen, dann fängst du an runter zu zählen und genau diese wiederholungen trainieren deine muskeln.

Kommentar von mojo47 ,

p.s. sobald du bei irgend einer übung schmerzen verspürst solltest du sofort aufhören und eine andere übung machen.

Kommentar von Pegga ,

Danke für die Antwort. Auf die idee mit gurken und Karotten zum knabbern hätt ich auch selbst kommen können. Hehe. Gibts eigentlich für Magerquark gute rezepte weil nur magerquark stell ich mir etwas naja fad vor ? Nachm Training was ja zu 99% Nachts um 6 Uhr ist nehm ich meist wenn ich daheim bin noch nen Shake da ich einfach von 12 std Arbeiten und 2Std Training zu Kaputt bin um mich noch groß in die küche zu stellen.  Danke aber für die Tipps waren hilfreiche sachen dabei.

Kommentar von mojo47 ,

sehr gerne! ja das mit dem shake geht auch, da gibts halt viele kontroversen zu dem thema. musst gucken ob es dir was bringt oder ob du dann einfach noch mehr zunimmst. aber nicht wundern, muskeln wiegen mehr als fett. bei mir ist es umgedreht ich bin ein fliegengewicht und nehme allein durch sport und ohne die ernährung zu ändern schon zu.

zum quark: ich mach mir da immer pürierte früchte und etwas honig rein. tiefkühl himbeeren und sowas sind ganz gut. honig ist ja im endeffekt auch nur zucker aber dann schmeckts einfach besser ^^

Kommentar von Pegga ,

Ja ich muss mal schaun das ich da was raus find im netz an rezepten aber so magerquark hört sich gut an für Morgens nachm Training is schnell gemacht.

Antwort
von Gothictraum, 40

Du musst Sport Machen und deine gesamte Ernährung umstellen, Cola muss weg.

Wenn dein Gewicht stimmt, hast du 30 Kilo viel zu viel

ich kann dir bei einen Ernährungs und Sport Plan erstellen, melde dich einfach bei Interesse bei mir

Kommentar von Pegga ,

Meldung is raus ;) Ja ich weiß die 30kg kamen erst nach dem ich angefangen hatte 2007 mit dem kaffe und dem vielen zucker da is die cola die ich mir ab und an mal gönne nen witz xD 

Antwort
von Shigemato88, 60

Bin in der gleichen Situation, genauso groß, etwas weniger Gewicht c.a 95 Kilo. Sah aber vor Jahren schonmal durchtrainiert wie sonst was aus.

Einfach wenig Kohlenhydrate essen oder ganz drauf verzichten. Sodas sind das aller schlimmste, Sachen wie Cola oder auch Bier etc. Trink einfach viel Wasser.

Wenn du deine Ernaehrung so einhaelst und weiter trainierst auch ohne Cardio wirst du sehr schnell abnehmen. Die beste Übung um Fett zu verbrennen im Gym find ich auf dem Laufband mit erhoehter Steigung. Mit leeren Magen ins Bett gehen. Wenn du andauern nur Wasser trinken ekelig findest einfach 1-2 mal Tag einen leckeren protein shake, hilft ja auch dem Muskelaufbau :)

Kommentar von Pegga ,

Ich versuch schon soweit es geht Kolenhytrade weg zu lassen. Vorallem kein Zucker mehr ausgenommen vllt mal nen Glas Cola oder so wie oben erwähnt nur früher war mein Zucker Konsum echt übel.. das ich kein Diabetis habe ist auch alles (Mutter hats..) hab jeden Tag grad im Winter so max. 10 Tassen Schoko Cappu oder Kaffee getrunken und dazu noch 5 - 7 Würfel zucker rein und das über Jahre hinweg, das ich "nur" 30KG zugelegt habe in der Zeit ist echt ein Wunder.  

Kommentar von Shigemato88 ,

ja das wird wohl der Grund sein, hau dir lieber protein shakes rein aber uebertreibs nicht, hol dir ne gute Marke ,die Dinger sind sau lecker und machen suechtig

Antwort
von Araklaus, 32

Hatte auch mal105kg bei 1,78m. Bewusster gessen. Kein Abendbrot bes keine Kohlenhydrate abends. Abends 3x wö. Kraftsport, danch nur Eiweiss.Bin jetzt auf 179kg.

Kommentar von Pegga ,

Hoffe mal mehr muskelmasse als fett ;) 

Kommentar von Araklaus ,

Upps die1 muss weg! Natürlich 79kg !

Antwort
von MindShift, 40

Kauf dir einfach Bücher zum Thema.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community