Frage von Madameleloup, 19

Hilfe! Fitness, Lauftraining, Ernährung, Lifestyle etc. :s?

Hallo ihr Lieben ^^ Seit ca. 1 Woche laufe ich nun regelmäßig. Am Anfang habe ich nur rund 4 km (ca. halbe Stunde) geschafft, gestern bin ich ein einhalb Stunden gelaufen, also 11 km und da genügend Motivation vorhanden war, fiel es mir auch nicht sonderlich schwer. Hätte sogar noch weiter laufen können... Also ich jogge auch sehr langsam, denn Schnelligkeit ist erstmal noch kein Ziel von mir. Vielmehr möchte ich meine Ausdauer aufbauen. Nun die Frage... Gehe ich alles zu schnell an? :/ Will ich zu viel? Denn mein nächstes Ziel wären zwei Stunden am Stück, also schätzungsweise bis zu 15 km. (Natürlich aber nicht sofort!) Habe auch Angst, mich zu verletzen, obwohl ich außer leichtem Muskelkater keine massive Beanspruchung verspüre. Trotzdem könnte ich heute nicht wieder laufen, da meine Beine echt schlapp sind. xD Hättet ihr auch einen Rat für mich, wie und wann ich laufen soll? Irgendwelche Tipps und Tricks? Ein optimaler Trainingsplan? :)

Dazu will ich noch mit Bauchmuskelübunen weitermachen, da so ein leichtes Sixpack schon ein Ziel von mir ist. - Habe auch schon eine ausgeprägte Muskulatur, da ich bis vor kurzem Cheerleading gemacht habe. Aber damit man es tatsächlich sieht, sollte man seinen Körperfettanteil reduzieren, richtig? :I Nun ja... Und dazu muss ich meine Ernährung umstellen. Allerdings schaffe ich das vom Kopf her irgendwie nicht. :o Ich halte es höchstens eine Woche lang durch. Wie kann ich motiviert bleiben? Habt ihr Tipps? :( Wäre mir wirklich wichtig, da ich allgemein gesünder leben möchte. Ich hab ständig Fressattacken und esse viel zu viel Süßes, aber auch komischerweise gerade dann auch viel Brot und halt all das unnötige Zeug. o.o PS: Bin Vaganerin.

Danke schonmal im Voraus! Freue mich über viele gute Antworten. :)

Antwort
von olalumleysg, 10

Wow, das ist alles in allem schon etwas komplex. Du willst

1. Kondition für Ausdauerlauf aufbauen um bis zu 2h am Stück laufen zu können.

2. Du willst Bauchmuskeltraining machen, um eine gute Figur zu haben.

Zu 1:

Beim Lauftraining werden verschiedene Aspekte des Körpers traininert. Und je nachdem, wie du dein Training gestaltest, wird der eine oder andere Aspekt mehr oder weniger angesprochen. Deswegen sollte dein Training unterschiedlich und abwechslungsreich sein. Intervalle, Sprints, Tempoläufe, lockere Läufe, lange Läufe. 4 Trainings pro Woche reichen aus. Hier findest du noch ein paar Infos dazu: http://laufuhrkauf.de/trainingstipps/

Außerdem braucht dein Körper Zeit, sich zu erholen. Insbesondere bei Laufanfängern baut sich die Kondition schnell auf, bei dir total schnell, das ist echt super. Aber die Sehnen und Bänder brauchen länger, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Gib ihnen die Zeit, damit du dich nicht verletzt.

Pauschal sagt man, dass man auf der sicheren Seite ist, wenn man pro Woche den Kilometerumfang oder die Laufzeit um 10% erhöht und dann nach 3 Wochen eine Woche nur 2/3 des Umfangs macht. Das nennt man Periodisierung. Ist wichtig und hilfreich.

4 Trainingstage reichen aus.

Und du willst motiviert bleiben? Trainiere schlau, dann wirst du dich sehr verbessern. Erfolg motiviert am meisten!!!

Zu 2: Ich bin ein großer Fan von Mark Lauren Fit ohne Geräte. Da gibt es auch eine App von Yagog. Da gibt es großartige Übungen, die dich sicher toll weiterbringen. Aber vergiss das Dehnen nicht, dein Körper braucht es!!!

Viel Erfolg weiterhin. Das ist viel Sport!

Kommentar von Madameleloup ,

Hey, deine Antwort ist super, vielen Dank! Ich werde versuchen, deine Tipps zu berücksichtigen (auch wenn ich Sprints etc. hasse).

Auch sehr interessante Informationen, wirklich total hilfreich. *-*

Allgemein muss ich aber auch sagen, dass ich ziemlich fit bin. Also an regelmäßigen Sport ist mein Körper schon gewöhnt. Meine Frage ist nur, ob es zu viel auf einmal ist... und woher ich das wissen kann.

Kommentar von olalumleysg ,

Cool, dass du so fit bist. Denn in so kurzer Zeit so lang laufen zu können, ist natürlich total gut!!!

Zuviel: Das Training ist einseitig oder zuviel wenn du folgendes merkst:

  • harte Muskeln
  • große Müdigkeit
  • keine Lust zu Anstrengung
  • höhere Infektanfälligkeit (Schnupfen etc)
  • Orthopädische Schwierigkeiten (ab zu einem guten Physiotherapeuten. Meistens ist es eine muskuläre Dysbalance. An der richtigen Stelle dehnen oder eine kleine Übung 2min am Tag und viele Probleme sind Geschichte!)

Bei deiner hohen Grundsportlichkeit kannst du total von einem schlauen Training profitieren. Such dir ein Wettkampfziel in 3 Monaten raus, kauf dir Advanced Marathoning – Pfitzinger/Douglas (ist auch auf der Seite) oder Die Laufformel von Jack Daniels (der Name stimmt wirklich) und schau mal, was du in 3 Monaten auf 10 Kilometer oder Halbmarathon machen kannst.

Und dann läufst du einfach den Plan ab. Da ist die Abwechslung drin, die du brauchst. Mit ner Laufuhr kannst du das Training super steuern, planen und dokumentieren. Und nach drei Monaten schaust du mal, wo du stehst.

Viel Erfolg!!!

Kommentar von Madameleloup ,

Wow, sehr gut, vielen Danke !!!

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