High carb low fat ernährung?
Hallo, Ich will meinen Körperfettanteil senken. Meine Daten: 71kg,174cm, männlich 21j, ca. 4x die woche sport.
Was passiert mit meinem Körper wenn ich einen Kaloriendefizit von ca. 500kcal täglich einbaue. Und mich zu 70% durch kohlenhydrate, 15% durch eiweiss und 15% fett ernähre ? Ich habe eine Zeit lang low carb gemacht und hatte erfolge damit aber auf dauer will ich das nicht mehr machen vorallem während der Arbeitszeit ist das die Hölle. Kohlenhydrate füllen ja die glykogenspeicher, aber werde ich trotzdem körperfett abnehmen wenn ich einen defizit eingebaut habe ? Weil in der lowcarb diät sagt man ja das die Kohlenhydrate (das wenn der glykogenspeicher voll ist) es behindert körperfett abzunehmen...
Auf welche kohlenhydrate sollte ich verzichten ?
Danke sehr :) freue mich sehr auf erfahrene Antworten
4 Antworten
Dein Gewicht ist schon gut, du wirst kein Kaloriendefizit brauchen. Der Körper braucht ja auch Masse, um Muskeln aufzubauen. Dazu solltest Du den Eiweiss-Anteil höher halten und viel trainieren. Da das Eiweiss schnell umgesetzt wird, wirst Du nicht leichter, dafür wird der Muskelanteil in deinem Körper steigen und dein Körperfettanteil sinken.
Am Anfang deutlich höherer Eiweiß/Proteinanteil, dann nach und nach Ausgewogen. 10-15% Fett sind schon OK. Hintergrund: Wandeln deine Muskeln den Zucker bzw. die Kohlenhydrate nicht um, wandeln diese sich in deinem Körper zu Fett, was wiederrum kontraproduktiv für dein Ziel ist. Mit anfänglich höherem, leicht umsetzbaren Protein baust Du Muskeln auf, die dann wiederrum mehr Kohlenhydrate verarbeiten und auch brauchen "um sie stark zu halten"
Prozentual habe ich das noch nie richtig ausgemacht. Es ist am Anfang eine Low-Carb, Low-Fat, High Protein Diät sozusagen.
danke dir :) aber ob das was bringt keine ahnung :D noch nie gehört
Meiner Meinung nach geht das mit High Carb genauso. Ich bin ein absoluter Carb liebhaber und verzichte auf die nie. Aber dann auch unbedingt langkettige Kohlenhydrate, also Vollkorn, Reis usw.. Auf kurzkettige (einfache)Kohlenhydrate kannst du ruhig verzichten: einfacher Zucker zb. Schoko, Mehlspeisen, weißes Gebäck, Nudeln, usw.
Entweder Muskelaufbau oder Fettabbau, da muss man sich schon entscheiden. Wenn du abnehmen willst musst du halt nur schaun das du während der Reduktionsdiät genügen Eiweiß zu dir nimmst und auch dein Krafttraining nicht vernachlässigst. Damit du deine Muskeln schön erhalten kannst.
Schau halt das du ein Defizit von 300-500kcal pro Tag fährst, dann wird das schon.
Ob du jetzt auch wirklich das Fett verringern musst ist auch fraglich. Manche sagen ja und manche sagen nein.
Ich persöhnlich ernähre mich ausschließlich mit guten Makronährstoffen und wenn ich Diät halte fahr ich einfach die Kcal Zufuhr runter. Ich schau da nicht auf die Verteilung und es funktioniert genauso gut.
Dann kommt aber der Sixpack sozusagen, weil man abgenommen hat und weniger wiegt stimmts ? was hast du für ne verteilung ? :)
Der Sixpack kommt wenn dein Körperfettanteil bei ca. 10% oder drunter liegt. Je nachdem wie ausgeprägt deine Muskeln sind.
Ich hab keine genaue verteilung. Meiner Meinung ist reine Zeit verschwendung alles ganz genau nach zu rechnen was man wann und wieviel von den Makronährstoffen zu sich nimmt. Das ist etwas für Bodybuilder oder extrem Sportler.
Es reicht drauf zu schaun das man sich gesund ernährt und mit den Kcal im Defizit ist. Dann schmilzt das Fett eh von allein.
Ich würde es so machen: Eiweiß 2g/kg Körpergewicht, ca 15% Fette und den Rest mit carbs füllen. Wenn du dann noch ein Defizit von ca 400g hast dürfte der KFA-Senkung nix im Wege stehen
Allerdings bin ich mir sicher dass es mit High Carb schwieriger ist als mit Low Carb, bzw länger dauert bis du Erfolge siehst. Dafür ist es gesünder und du quälst dich nicht :)
jap und es hält dann länger. bei low carb entsteht dann der jojo effekt
aber was mich intressiert... wieso bekomme ich dann trotzdem nen sixpack wenn ich genug kohlenhydrate gegessen habe und die glykogenspeicher voll sind das blockiert doch die fettverbrennung ? oder liegt das nur an dem kaloriendefizit ? bin ziemlich verwirrt :/
Es kommt halt auch drauf an was für carbs du isst. Deshalb sollte man hauptsächlich Vollkornprodukte also komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, da die den Insulinspiegel nur wenig steigen lassen. Wenn du jetzt natürlich nur einfache carbs zu dir nimmst wie zB Zucker dann ist es ein Kampf gegen Windmühlen, selbst wenn du dich im Defizit befindest
danke sehr hilfreich ! Und aus welchem grund ist das so ? Also softdrinks etc. weglassen. Lieber komplexe Kohlenhydrate Kartoffel, Vollkorn reis oder nudel usw. müssen das vollkorn nudel sein oder ist das einfach besser ?
Das ist so weil jedes Lebensmittel einen bestimmten glykämischen Index hat und dadurch eben der Insulispiegel unterschiedlich stimuliert wird, gibt ne Tabelle mit glykämischem Index von allem möglichen Essbarem, kannst mal googeln wenns dich interessiert
ja hab ich heute nachgelesen. Aber was der glykämische Index ist weiss ich leider nicht.. trotzdem danke ich dir für alles :)
Ich sags mal so es MÜSSEN keine Vollkornnudeln sein aber besser ist es, da Vollkornprodukte wie gesagt den Insulinspiegel nicht so krass ansteigen lassen, außerdem mehr nützliche Inhaltsstoffe enthalten die dein Körper Weiterverwertung kann und außerdem machen komplexe KH viel länger satt, was auch hilfreich ist wenn du ein Defizit fährst
Gerne :)) ich mach selber high Carb deshalb kann ich bissl klugscheissen 🤗
super danke wirklich das hilft mir sehr weiter. Also ich werde es die nächsten Wochen so machen das ich nen defizit von 500kcal fahre und meine verteilung auf 70% KH, 15% Fett , 15% Eiweiss setze oder lieber anders ? was wäre deine meinung ? Und bei Obst, gemüse gibt es da auch was was ich beachten sollte ? :) Also fakt ist: finger weg von softdrinks bzw. einfach zucker bei kohlenhydratigen lebensmitteln ? so genug vollgetextet :D danke nochmal und sry für die rechtschreibfehler haha bin müde :D gute nacht und danke für deine grossartige Hilfe ! :)
Ich weiß jetzt nicht genau wieviel Eiweiß das in % is aber nimm auf jeden Fall mind 2g Eiweiß/ kg zu dir, schon allein zum Muskelschutz, musst dir dann halt die Gramm in % umrechnen aber ich denk das sind mehr als 15%^^ und fahr kein größeres Defizit wie 500kcal sonst müssen deine Muskeln evtl auch dran glauben... Und der Rest hört sich gut an :) Bei Obst würd ich hauptsächlich auf Beeren gehen aber theoretisch kannst da alles essen wenns net grad 1kg davon is :D
Ok das berechne ich dann :) kann ich dich per email oder facebook kontaktieren ? das wäre echt sehr nett von dir
Klar kannst mich anschreiben wenn du noch Fragen hast :)
blue.venom@web.de
Kann an die email adresse nix schreiben komisch.. ist die korrekt ? nacht :)
High carb low fat ist dazu ungeeignet. Durch den hohen insulinausstoß lagerst du noch viel einfach fett an.
wie viel % KH,Eiweiss,Fett ?