Frage von Friederike101, 104

hey würde gerne abnehmen aber was sollte ich machen?

Hey ich fühle mich im moment zu dick und würde gerne abnehmen gehe ab und zu joggen aber denn nur am wochenende 1x. ich bin 14 (w) wiege um die 70-80 gramm ich weis sehr viel müsst mit mir nicht meckern, habt ihr irgentwelche tips wie ich gut abnehmen kann und was ich so essen kann also gesunde ernährung weil das möchte ich auch umstellen danke um antworten :) und bitte auch schreiben wie oft ich ungefährt joggen gehen soll

Antwort
von lluisaT, 49


Wenn du abnehmen willst brauchst du ein Kaloriendefizit, wie groß das sein sollte kommt auf dein Gewicht an. Falls es nur ein paar Kilo sind die runter sollen und du ein gesundes Normalgewicht hast sollte es nicht größer als 100-200 Kalorien pro Tag sein. Falls du übergewichtig bist (kommt ja auch auf deine größe an) und viel abnehmen musst, kann es auch größere sein, wie groß genau weiß ich jedoch nicht. Informier dich da mal, ausserdem musst du mal deinen Verbrauch ausrechnen um zu wissen wie viele Kalorien dann noch überbleiben. Ob du letztendlich ganz genau zählst oder mehr nach Körpergefühl gehst bleibt dir überlassen.


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Damit du wenn du diese Anzahl an Kalorien aufnimmst trotzdem nicht immer Heißhunger hast ist die richtige Art der Ernährung wichtig. Ich empfehle HCLF (high carb low fat, viele Kohlenhydrate wenig Fett) und plant based, also vor allem Gemüse, Salat (und Obst) und dazu dann die komplexen Kohlenhydrate, ich bin auch noch vegan, musst du natürlich nicht, ist aber eigentlich ziemlich gut).


HCLF, Das bedeutet du isst viele Kohlenhydrate, wichtig ist dabei das du komplexe Kohlenhydrate nimmst, die haben langkettigere Moleküle und werden deshalb langsamer verdaut, dadurch sättigen sie lange und geben dabei langsam ihre Energie frei. Ausserdem treiben sie dem Blutzucker nicht sosehr in die höhe, also kein Heißhunger. Einfache Kohlenhydrate haben diese Vorteile nicht, sie werden schnell verdaut, man hat also schnell wieder hunger und da der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann wieder fällt hat man auch lust auf mehr Süßes.


Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten (Vollkorn-Brot, Vollkorn-Nudeln, Naturreis, Haferflocken,...) und Gemüse (insbesondere Kartoffeln, Salat, Kohlsorten) und wenigen Obstsorten (Beeren).

Dazu dann noch viel anderes Gemüse und Obst, die haben zwar oft kurzere Kohlenhydrate aber auch eine niedrige Kaloriendichte (kommt natürlich drauf an was für Obst/Gemüse), ausserdem schmeckt es mit halt einfach besser und macht alles Abwechslungsreicher.


Einfach Kohlenhydrate wie in hellem Brot, weißem Reis, und Cornflakes solltest du dagegen meiden.


Fette und Öle auch eher meiden, wobei der Körper ein wenigFette schon braucht, zum Beispiel mal eine Avocado in der Woche.


Das ist also mein Vorschlag wie du dich ernähren könntest vorwiegend Gemüse und Obst mit vielen komplexen Kohlenhydraten dazu. Das klingt vielleicht erstmal ein wenig streng, das ist es aber eigentlich gar nicht, es gibt super viele Möglichkeiten, insbesondere wenn du gerne mal was neuer ausprobierst, ich mach es ja selbst und hab viele gute Erfahrungen. Entscheidend ist jedoch wie schon gesagt das Kaloriendefizit. Falls du dich noch weiter über diese Ernährung informieren möchtest kann ich dir unter anderem das Buch "The Starch Solution" empfehlen.


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Mit Sport kannst du deinen Kalorienverbrauch steigern. Vor allem solltest du dann Kraftsport machen, da werden durch den Nachbrenneffekt auch nach dem Training noch Kalorien verrannt, ausserdem steigert Muskelmasse den Grundverbraucht. Es gibt ja viele Workouts auf Youtube die vor allem mit eigen Gewicht, vielleicht msl mit Hanteln arbeiten, die kannst du super zuhause machen. Ab und zu dann mal Cardio also z..B. joggen, falls dir das so viel Spaß macht auch gerne öfter, zum Spaß könntest du aber auch noch einen Vereins sport oder so machen. Muskeln machen die Figur straff, dann bist du am Ende nicht einfach nur dünn. 


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Ich hoffe ich konnte dir helfen, wenn du noch irgendetwas wissen willst dann helf ich gerne.

Kommentar von Friederike101 ,

Vielen Vielen Vielen dank ich werde es mal ausprobieren ^^ ich hab mich grade etwas erschreckt vor so einem langem text aber ist gut dankööö ich werde mich melden wenn ich noch fragen habe durch Privatnachricht. LG

Kommentar von Friederike101 ,

kannst du mir vielleicht tips geben was ich zu Frühstück Mittag und Abend essen könnte weil ich kp hab ;D sonst ess ich wieder was anderes was ungesund ist^

Kommentar von lluisaT ,

Ja, du kannst mir gerne mal schreiben, oder dich einfach auf Youtube nach entschprechenden Food Diaries umsehen, da findet man immer ganz viel Inspiration 😉

Kommentar von Naginata ,

Ich kann dir zu 90% beipflichten und gebe dir auch in vielen Punkten Recht. Bis auf wenige ausnahmen. Die Sache mit den Kohlehydraten  zb. ist weitaus schwieriger als Du denkst. Temporär wird sich natürlich eine Positiver Trend einstellen, die Pfunde werden fallen, man wird sich besser fühlen. Aber das wird nicht lange dauern und ich rede hier von 2 - 3 Jahren. Spätesten dann wird die Sache Haarig, wenn nicht gar bedrohlich. Sollte man wirklich auf Eier, Käse, Fleisch, Fisch (Tierische Fette) verzichten werden früher oder Später Mangelzustände auftreten. Und das ist zu 99% sicher!

Der nächste Punkt ist, das früher oder Später tritt der JoJo Effekt wieder auf, und zwar nämlich dann, wenn ein Ungleichgewicht zwischen aufgenommener und verbrauchter Energie herrscht.Dann holt sich der Körper den Zucker, egal ob aus Obst oder Weizen. Die Insulin schaukel wird wieder hoch und runter fahren. Und das ist sicher!

Ich spreche aus Erfahrung und nicht nur aus meiner! Ich habe vor einem Jahr einen sehr bedrohlich-akuten Fall von einer Perniziösen Anämie erlebt, begleitet und wieder auskuriert. Sie war Vegetarier. Eine Fleischlose Ernährung ist daher nach meiner Meinung nicht mehr zu empfehlen. Wer Fett verbrennen will, muss zwangsläufig Kohlehydrate meiden um seinen Körper beizubringen Fett als Energieträger zu benutzten. Ergo soll heißen, Entenzug von Kurzzeitigen Energielieferanten.        

Kommentar von lluisaT ,

von welchen tierischen Fetten sprichst du? ungesättigte Fettsäuren gibt es auch aus pflanzlicher Quelle, die sind wegen dem Cholesterin in Fleisch sogar besser.

Ausserdem versteh ich nicht wieso der JoJo-Effekt auftreten sollte. Diese Ernährungsweise kann man dauerhaft halten, ich schlage ihr nicht vor ihre Kalorien radikal zu kurzen und eine Diät zu machen so das sie schnell ab nimmt, sondern ein kleines Defizite zu haben, hin und wieder am besten sogar einen Tag ganz ohne und dann wenn sie zufrieden ist das Defizit einfach wegzulassen. Das sollte dem Stoffwechsel wirklich nicht schaden, und so auch kein Jojo-Effekt

B12 ist tatsächlich etwas das bei veganer Ernährung problematisch werden kann. Ich persönlich supplimentiere es, wenn man das nicht will, und sie ist ja kein veganer sollte man hin und wieder gewisse Lebensmittels (zum Beispiel bestimmte Käse) mit viel B12 zu sich nehmen.

Ich kenne generell viele die mit dieser Ernährungsweise gute Erfahrungen gemacht haben, und zähle mich selbst dazu.

Antwort
von Yesicandoit, 21

Viel Gemüse und Obst.
Viel Wasser trinken(2-3 Liter am Tag)
Auf keinen Fall auf alles verzichten an Süßigkeiten. Suche dir einen Rest day in der Woche (wie zB bei mir Mittwoch:))an dem du normal essen kannst dafür aber den Rest der Woche eher Low Carb isst.
Scharf essen.
(Gesund ist auch Nüsse. Ananas. Schwarzer Kaffe.Zitrusfrüchte.)

Such dir Alternativen zB wenn du einen Fahrstuhl siehst aber die Wahl hast zu gehen. Dann nimm lieber die Treppen.

Je nach Erfolgsfaktor 2-3x die Woche Sport. Ausdauersport ist super.

Dazu gehören :
-schwimmen         -Boxen
-laufen                  -etc
-tanzen
-Fahrrad fahren
-Cardio

Was mich fit hält sind Workouts für zuhause da ich die ganze Woche oft unterwegs bin:

YouTube Kanäle zum mitmachen sind z.b:

-Rebbeca Louise
-Xhit Daily

Motivier dich mit fit Bilder auf we Heart it ,Pinterest...

Oder such dir jemanden der dich beim Abnehmen unterstützt. Einen Partner, Freunde, Familie etc.

Hoffe du hast Erfolg.
Gruß

Kommentar von Friederike101 ,

danke :) 

Kommentar von lluisaT ,

Das mit den Kaffee würd ich lieber sein lassen, als Hilfe bei Diäten ist der so gedacht, dass man so wenig Kalorien zu sich nimmt dass man kaum Energie hat und die sich dann jeweilig durch Koffein das ja aufputschend wirkt holt ohne Kalorien zu sich zunehmen, das ist jedoch wie alle radikal Diäten sehr schädlich für den Körper 

Antwort
von TheAllisons, 27

Meide auf alle Fälle Fastfood und iss viel Obst und Gemüse, und vor allem frischgekochtes, mache regelmäßig (1 Stunde pro Tag) Bewegung, dann hast du mit dem Gewicht kein Problem

Kommentar von Friederike101 ,

Danke schön :) 

Antwort
von Laistrygon2, 11

Also ich würde dir dringend raten vil. Mit dem Fahrrad in die schule zu fahren wenn es wieder wärmer wird dann wäre es wichtig zu wissen wie groß du bist? Das mit dem Joggen ist ne gute Sache vil. Kannst du das noch ausbauen u d deine Eltern überreden dir laufklamotten zu kaufen und Laufkopfhörer das macht einfach viel mehr Spaß und es ist halt viel Professioneller mit über die Ernährung kannst du kaum was ändern das macht mit 14 bei den wenigsten etwas aus

Kommentar von Friederike101 ,

ok danke

Antwort
von Dummie42, 24

Wie groß bist du denn? Das ist auch wichtig für die Ermittlung des Normalgewichtsbereichs

Da ich das just mal wieder geschrieben habe, kopiere ich es einfach nur rüber:

Man rechnet etwa 500 g pro Woche gesunde Gewichtsabnahme, also 2 kg im Monat.


1. Regel: Niemals Hungern!!! Also nie unter den Grundumsatz gehen,

damit der Stoffwechsel weiter gut arbeitet. Deinen Grundumsatz kannst du
dir hier ausrechnen: . Wenn du da knapp drüber liegst, läuft es automatisch.


2. Regel: Lass alle gesüßten Getränke weg (das gilt auch und ganz

besonders für Säfte und Alkohol) und halte dich bei Schoki und Chips
weitestgehend zurück. Meide fetthaltige Speisen und große Mengen an
Kohlenhydraten wie z.B. Nudelberge. Stattdessen viel mehr Gemüse und
Obst.


3. Regel: Bewegung, Bewegung, Bewegung....

Mindestens dreimal die Woche, mindestens 30 min Sport, aber auch sonst (mehr gehen, Treppensteigen) und meinetwegen zu hause (Gymnastik, tanzen) kann man sich mehr bewegen.


Viel mehr muss man eigentlich nicht tun. Und lass bitte die Finger von allen angeblichen Wundermitteln. Die gehen immer nach einer Weile nach hinten los.


Antwort
von missmendes, 35

Also wenn du 70-80 GRAMM wiegen würdest,wärst du ziemlich leicht ;D

erstmal müsste ich wissen wie groß du bist.Und joggen alleine hilft meist auch nicht.Du solltest dich vielleicht in einem Tanzverein oder einer Tanzschule anmelden,die HipHop anbieten,da nimmt man sehr schnell ab.

Kommentar von Friederike101 ,

hmmm tanzen ist nicht so was für mich 

Kommentar von missmendes ,

Dann vielleicht Tennis,Fußball o.ä.Mindestens einmal in der Woche sollte man eine sportliche Akrivität im Verein machen.

Antwort
von Meerbuscher05, 48

Viel Gemüse, Mama wird da bestimmt nachhelfen - lecker Gemüsepfanne mit Kartoffeln und Spinat. Weitere Lebensmittel findest du in diversen Foren (einfach deine Frage googeln).

Unterm Strich zählt die gesamte Kalorienbilanz, also wie viel du über den tag aufgenommen hast, da solltest Du jeden Tag im Defizit sein, jedochsollte  eine vitaminreiche Ernährung nicht vernachlässigt werden. Anonsten einfach mal für eine längere Zeit auf große Mengen Süßigkeiten etc verzichten, sollte auf jeden Fall zu schaffen sein.

Joggen würde ich auf 3 mal die Woche verteilen, wenn Biss, Ehrgeiz und Disziplien stimmen, dann wirst du damit schon nach einigen Wochen gute Erfolge verzeichnen könne.

Kommentar von Friederike101 ,

Danke schön :) 

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