Frage von Vitaz, 85

Hey Leute reichen diese Kalorien und die anderen Werte aus um Muskelmasse aufzubauen?

Kcal: 3.000 Kohlenhydrate: 413 Fette: 67 Eiweiß: 188

Gewicht: 68kg

Größe: 1,70

Alter: 16

Expertenantwort
von bodyguardOO7, Community-Experte für Ernährung & Körper, 23

Kohlenhydrate zu viel - Fett zu wenig - Eiweiß passt. Zum Muskelaufbau gehört eine ausgewogene Ernährung, die sich am individuellen Kalorienbedarf misst und somit auch vom Ziel des Trainings abhängt. Eiweiß sollte grundsätzlich 30 % ausmachen - hinzu kommen 20 % Fett und 50 % Kohlenhydrate. Zusätzlich sollte beim Muskelaufbau ein Plus von ca. 300 kcal zugeführt werden. Genaueres zur richtigen Muskelaufbauernährung findest Du hier.

http://www.esc2010.eu/muskelaufbau-ernaehrung/

Antwort
von reverse95, 38

Hi!

Die Verteilung deiner Makronährstoffe sieht gut aus!

Ob 3000 Kalorien reichen um zuzunehmen, hängt davon ab, wie hoch dein Kalorienverbrauch ist. Du solltest ca. 300-500 kcal mehr zu dir nehmen, als dein Körper verbrennt. Je nach dem, welche Erfolge du mit diesem Plus einfährst, kannst du noch mehr zu dir nehmen, oder etwas weniger.

Deinen Kalorienbedarf kannst du mit Kalorienrechnern im Internet berechnen, ich finde den hier sehr gut: http://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner

Beste Grüße!

Kommentar von Vitaz ,

Danke für die gute Antwort! :D

Kommentar von reverse95 ,

Immer gern :)

Antwort
von JulianHirsch, 19

Viel wichtiger ist für eine ausgewogene Ernährung durch welche Lebensmittel du die Kalorien zu dir nimmst. Möchtest du bei dem Aufbau der Muskelmasse möglichst wenig Fett zunehmen ist dies unabdingbar. Was ist diesbezüglich deine Zielsetzung? 

LG Julian :)


Kommentar von Vitaz ,

So sieht die Ernährung ungefähr aus: Kohlenhydrate: Nudeln,Reis,Kartoffeln,Haferflocken...usw Fette: Nüsse,Fleisch und halt ein teil von den kohlenhydraten und proteinen. Eiweiß: Eier,Fleisch,Eiweißpulver.. usw also ich esse nicht wirklich viele ungesunde sachen nur manchmal wenn ich zb schnell 400kcal oder so brauche

Kommentar von JulianHirsch ,

Das klingt doch schon nach einer guten Grundlage, achte auf ausreichend Gemüse für die Mikros und konzentiere dich auf Vollkorn Produkte.

Weitergehend kann ich dir für die Makros folgende Lebensmittel empfehlen:

Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Quinoa, Linsen und Bohnen

Eiweiß: Fisch, Linsen, Erbsen, Bohnen, Magerquark

Fette: Avocados, Fisch wie Lachs 

Hoffe das hilft dir noch ein wenig weiter! :)

LG

Antwort
von MrRomanticGuy, 51

Vergiss das lieber. Ernähre Dich so wie es Dir gut tut. Ich hab mich mal zwangsgemäßtet und das war der Horror. Dein Gewicht und passt auch und mit dem Alter nimmst Du eh noch zu.

Kommentar von Vitaz ,

Mein Problem ist eher das ich noch mehr essen würde als die 3000 Kcal xD

Kommentar von MrRomanticGuy ,

Also wenn Du Dich nicht zwingen musst und Appetit/Hunger hast kannst das machen. ^^

Antwort
von buschig, 41

Fjeden^^

Kommentar von Vitaz ,

xD

Kommentar von buschig ,

;}

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