Frage von Anonym135700, 162

Hey ich möchte meine Ernährung umstellen , ist der "Plan" gut, und wie viel nimmt man dadurch ab?

171 cm , 70 kg , männlich , 14 Jahre

Also ich möchte meine Ernährung dauerhaft umstellen und zwar so :

Morgens: geschmierte Brote oder Müsli ( beides ohne Schokolade, ohne viel Zucker)
Milch-drink:  2,5% Fett statt 3,5%

Dazwischen : 1 Apfel

Mittags : kein fast Food , Gesunde Kohlenhydrate ( Nudeln , Reis ,etc )
Oder Fleisch , Fisch , Gemüse , Salat

Abends : Salat , Naturjoghurt , oder Magerquark

Süßes wenn es sein muss 1 mal die Woche Max. 50 g

Zudem mache ich min. 3Mal die Woche Sport (60 min. Kraft ,60 min.Ausdauer )

Fahre zur Schule Fahrrad ( insgesamt 30 Min. Täglich)

und mache 3 mal 45 min. Schulsport ,wenn man umziehen , zuhören etc. mitzählt kommt dort auf 3 mal 30 min.

-wie viel nehme ich ab ?
-Verbesserung der Umstellung  ?

Antwort
von igelball, 21

Unabhängig von Ernährungsfragen rate ich dazu, nicht so sehr auf die Zahlen (also dein Körpergewicht) zu schauen, sondern mehr deinen Körper selbst zu betrachten. Anhand des Gewichts und der Körpergröße alleine lässt sich nicht beurteilen, ob jemand eine gute Figur hat beziehungsweis "übergewichtig" oder "untergewichtig" ist. Veranlagungsbedingte Eigenschaften wie Knochenbau, Größenverhältnis zwischen den Gliedmaßen (etwa kurze oder lange Beine im Verhältnis zum Oberkörper), das Verhältnis aus Körperfett und Muskelmasse sind hier wichtige Faktoren. So kann es sein, dass eine Person mit 171 cm und 70 kg rappeldürr wirkt, während eine andere Person mit identischen Maßen speckig wird, eine andere wiederum sportlich-athletisch.
Überlege dir also, ob und warum du wirklich abnehmen möchtest. Fühlst du dich tatsächlich selbst in deinem Körper unwohl oder richtest du dich nach irgendwelchen unsinnigen mathematischen Modellen wie Body Mass Index (BMI)? In letzterem Fall empfehle ich, davon Abstand zu nehmen. Man kann nicht alle Menschen in ein einziges mathematisches Modell pressen.

Durch dein hohes Maß an Bewegung wirst du in jedem Fall deinen Körper formen und langfristig eine sportlichere, straffere, entweder schlankere oder muskulösere (je nachdem, ob wie sehr du zum Muskelaufbau neigst) Figur bekommen. Das geht nicht sofort, sondern dauert schon seine drei Monate, bis man die ersten deutlichen Fortschritte sieht, aber die Ergebnisse werden definitiv kommen, wenn du am Ball bleibst.
Wieviel Gewicht du verlieren wirst, kann dir niemand vorhersehen, denn auch hier spielt die Veranlagung eine große Rolle, also wie sehr dein Körper von Natur aus seine Fettreserven verteidigt oder im Gegenteil wie verschwenderisch er mit seiner Energie umgeht. Das kann man nur begrenzt beeinflussen.

Deine Ernährung schaut solide aus, wenn auch etwas altersuntypisch (sprich: ungewöhnlich "bewusst"), also gibt es da nichts Besonderes auszusetzen, sofern du die Sachen gerne magst, die du aufgelistet hast. Ich würde dazu raten würde (und ja, das ist ernst gemeint!), dich nicht zu sehr auf eine "gesunde" Ernährung zu versteifen. Ich finde, gerade als Jugendlicher sollte man sich noch nicht übermäßig mit Diäten, Ernährungsplänen oder dergleichen beschäftigen, sondern lieber lernen, auf seinen Körperempfindungen wie Hunger und Appetit zu hören. Der eigene Körper weiß meist am besten, was er braucht und sendet entsprechende Signale. Wenn du mit 14 Jahren schon anfängst, deinen Essensalltag durchzuplanen, Kalorien und Nährwerte zu zählen, dann besteht die Gefahr, dass du später auch als Erwachsener innerlich nicht frei bist, nur mit schlechtem Gewissen isst, möglicherweise sogar eine Esstörung bekommst. Als Jugendlicher sollte man vor allem das Leben erfahren und erforschen, sich und seinen Körper ausprobieren, vielleicht auch mal Grenzen austesten und am eigenen Leib erfahren, ob einem etwas gut tut oder nicht. Man sollte nicht alles zu theoretisch und mathematisch betrachten.

Als ich noch in deinem Alter war, gab es das bei meinen Klassenkameraden überhaupt nicht, dass sich jemand derart viel über Ernährung Gedanken gemacht hätte. Man hat einfach das gegessen, worauf man gerade Lust gehabt hat. Wenn wir etwas gegessen haben, was uns nicht bekommen ist, oder wir uns überfressen haben, ging es uns eben mal einen Tag schlecht und wir haben daraus gelernt und haben beim nächsten (oder übernächsten) Mal dann Maß gehalten. Und dennoch gab es in meiner Jahrgangsstufe vielleicht drei oder vier Übergewichtige unter 90 Schülern, und das war wahrscheinlich eher eine Sache der Veranlagung als der Ernährung. Heute sehe und lese ich ständig, dass sich scho 11- bis 13-Jährige nach Low-Carb ernähren, Diäten machen, Kalorien zählen. Ich finde das eher schade, dass sich so viele junge Menschen Genuss nicht mehr erlauben. Und ich habe den Eindruck, dass es gerade dadurch heute mehr übergewichtige Jugendliche gibt, dass Kindern schon in jugnen Jahren eingetrichtert wird, dass man doch bitteschön Müsli, Vollkornbrot, Magerquark, mageres Putenfleisch, kaltgepresstes Rapsöl und fünf Portionen Obst/Gemüse am Tag essen soll (also Dinge, die das empfindliche Verdauungssystem eines Kindes noch überhaupt nicht in größeren Mengen verträgt). So verdirbt man Kinder schon frühzeitig, indem man Essen mit Sünde, mit Stress, mit Verbot, mit Verzicht besetzt, statt mit Nahrung, Sättigung, Genuss, Kreativität und Lebensgefühl.

Meine Empfehlung ist also: Körper und Verstand sollten Hand in Hand gehen. Natürlich solltest du nicht völlig maßlos essen und es ist gut, dass du ein gewisses Bewusstsein für Ernährung entwickelt hast, aber auch deine Körpersignale solltest du nicht ignorieren und auch nicht den Genuss außen vor lassen. Richte dich nach deinen persönlichen Vorlieben, iss das, was dir schmeckt, dir gut tut (also keine Verdauungsprobleme verursacht), was dir sinnvoll erscheint und dir selbst subjektiv ein gutes Gefühl gibt. Gönn dir ruhig auch etwas und probier etwas Neues aus. Stopfe hingegen nicht etwas in dich hinein, was du eigentlich nicht magst, nur weil du vielleicht glaubst, dass es besonders "gesund" oder "diätfreundlich" sei.
Der Rest wird dein Sport beziehungsweise deine Bewegung erledigen, zusammen mit einer hoffentlich positiven und lebensbejahenden Grundeinstellung. Ich wünsche viel Erfolg!

Kommentar von Anonym135700 ,

Wow , das hat mir grade echt ein anderen Winkel der Sicht verschafft , Vielen Dank für deine Antwort !!!

Antwort
von honeymouse360, 24

Also wie viel genau du abnehmen wirst, kann man dir nicht sagen, du wirst aber schon bald Veränderungen sehen, wenn du das oben beschriebene Training immer konsequent durchziehst. 

Was ich dir mit der Ernährung raten würde:

Ich würde generell auf Kohlenhydrate verzichten, wenn du möchtest vielleicht ein mal am Tag, aber ansonsten besser etwas anderes essen, da der Weizen heute anders ist als früher (wurde über die Jahre so verändert, dass er so gut schmeckt und somit mehr gegessen und verkauft wird) und nicht mehr " die gleichen" Kohlenhydrate sind (die ja an sich eig nicht schlecht sind) sondern zudem dick und (das schlimmste) nicht satt machen, sondern nur kurz anhalten und danach hat man schon wieder Hunger. Ich finde man fühlt sich danach immer richtig schwer und vollgegessen, was ja nicht sinnvoll ist für ein Training.

Auch von Müsli würde ich lieber die Finger lassen, auch wenn es ohne Schokolade oder mit wenig Zucker ist, da es eben sehr viel Weizen enthält.

Wenn du aber nicht komplett auf Weizen oder Brot verzichten willst, kann ich dir Dunkelbrot/ brötchen, Glutunfreies Brot/brötchen und auch Quinoabrot/brötchen empfehlen. Das sind gesunde Alternativen und ich finde man schmeckt nach einiger Zeit gar keinen Unterschied mehr :)

Und ansonsten hätte ich vielleicht nur vorgeschlagen den Salat beispielsweise Mittags zu essen (geht natürlich auch Abends, aber ich nehme jetzt mal dein Beispiel von oben) und dann den Fisch, das Eiweißhaltige Essen Abends, eben wegen dem Eiweiß, aber da weißt du, denke ich Bescheid oder?

Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg und ich finde es toll,dass du dich entschieden hast, deine Ernährung umzustellen, anstatt zu hungern ;)

LG

Antwort
von quanTim, 35

das hört sich soweit sehr gut an.
du soltest vll auch auf die nudeln verzichten, und bei reis allerhöchstens naturreis. oder eben den auch ganz weglassen.
achte beim essen darauf, was dein hunger sagt. wenn du nicht mehr willst, dann hör auf zu essen, auch wenn der teller nicht nicht leer ist.

morgens darfst du gerne reichlich essen. das ist nicht so schlimm, und du hast mittags nicht ganz so großen hunger.

mach dich auch nicht verrückt mit dem süßen einmal pro wochen. habe schon öfters gehört, das ein "cheat Day" vollkommen in ordnung ist. es ist gut für die moral und fällt beim abnehmen nicht so sehr ins gewicht.

wie viel du abnimmst ist schwer zu sagen. jeder körper reagiert da anders. aber verzweifel nicht, wenn es am anfang was lännger dauert.
wiegen reicht übrigens einal die woche. alles andere ist quatsch. immerhin ist das gewicht auch abhängig, wie viel wasser du gerade getrunken hast, oder ob du gerade auf toilette warst.

viel glück und viel spaß :)

Kommentar von Anonym135700 ,

Bis jetzt die beste Antwort danke :-)

Kommentar von quanTim ,

übrigens, da du auch ein sehr schönes sport programm hast, kann es sein, das due beim wiegen keinen fortschritt siehst. muskel wiegen ja bekanntlich mehr als fett. wenn du also gleichzeitig beim abnehmen muskeln aufbaust, dann kann es sein,d as die dir wiegen nix hilft. aber du wirst deinen fortschritt im spiegel sehen. wenn du den fortschritt messen willst, dann kauf dir ein maßband und über wache z.B. den bauchumfang oder ähnliches.

Kommentar von Huflattich ,

Das wird ein Spaß......

Antwort
von Tatitutut, 28

Gesunde Kohlenhydrate sind vollwertige Kohlenhydrate als Mehrfachzucker.
Dazu zählen keine Nudeln, weißer Reis auch weniger. 
Vollwertküche besteht aus vollem Korn und Mehrfachzucker: z.B. Gerste, Hafer, Weizenkeime, Buchweizen, Vollkornbrot usw.

Vollkornnudeln und dunkler Reis (Schale enthält wertvolle Stoffe) wären eine gute Alternative zu hellen Nudeln und geschältem weißen Reis

Sport teile dir auf in
1. Phase Ausdauertraining ~20min (Anregung der Fettverbrennung)
2. Phase Muskeltraining
3. Phase Ausdauertraining mind. 20 min (optimale Fettverbrennung)

Zum Abnehmen möchte ich dir generell etwas sagen.
Wenn du regelmäßig Sport machst und gesund isst (auch ohne Kaloriendefizit) wirst du deinen Körper wohl formen können. 

Denn mit deinen 14 Jahren befindest du dich in der Wachstumsphase sowie der Pubertät. Diese Prozesse brauchen zusätzliche Energie. Sie laufen während dem Schlaf ab, bei dem zusätzlich zur Regenration Energie verbraucht wird.
Drehst du die Energiezufuhr runter, so kommen diese Prozesse ins stocken, werden langsamer und können ganz zum Erliegen können. Dann wird das Muskelwachstum, das während der Pubertät angeregt wird, z.B. langsamer, steht dann nicht ausreichend Energie zur Verfügung.

Du wirst bei gesunder Ernährung und auch ohne Kaloriendefizit abnehmen können, da du dich im Wachstum befindest.
Gesunde Ernährung klingt hier gut, es fehlen nur etwas Früchte, vielleicht auch Nüsse ins Müsli.
Doch weniger Essen und nach dem Sport hungern, um abzunehmen ist bei dir überhaupt nicht notwendig.

Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und seine Signale wie Hunger, Kopfschmerzen und Müdigkeit nicht ignorierst.

Kommentar von Anonym135700 ,

Mein gesammtbedarf liegt bei (online Rechner) 2700-2800 kcal im Durchschnitt . Wie viel sollte ich ungefähr essen ? 2500 ? 2300 ?

Kommentar von Tatitutut ,

Das wundert mich etwas. Was ist denn deine Aktivität, unter der du das hast ausrechnen lassen?

Kommentar von Anonym135700 ,

Sitzende/ stehende Tätigkeit
Zudem 3-4mal die Woche Sport ( für 2 Stunden Kraft und Ausdauer )
5 mal die Woche Fahrrad fahren (30 min.)
3Mal 30 min. Schulsport (15 min. Hab ich ausgelassen da es kein richtiger Sport noch ist )

Kommentar von Tatitutut ,

In der Schule sitzt du bis nachmittags, aber du machst jeden zweiten Tag Sport, das ist eine aktive Lebensweise.
Stehende/sitzende Lebensweise wäre ein Vollzeit-Bürojob (8-18 Uhr) / oder Schule (8-15 Uhr) mit anschließendem Sitzen auf der Couch.(15-18 Uhr). 
Du machst mit jedem zweiten Tag mittel viel Sport und bist damit aktiv. 
Dein Grundumsatz, den du ohne Sport brauchst und nicht unterschreiten darfst, liegt bei 2400 kcal/Tag.
Dein Tagesumsatz bei deinem Alltag und wenn du den Sport  wie vorgenommen ausübst beträgt dagegen 3000-3400 kcal/Tag.

3000 kcal kannst du also abdecken, dabei wirst du Fett effizient verbrennen (weil der Körper nicht durch zu wenig zugeführter Energie auf Sparprinzip gehen wird und die Fettzellen vor jedem "Energieabbauangriff" schützen wird) und du wirst effizient Muskeln aufbauen können, weil im Schlaf genügend Energie für Regeneration und Wachstum zur Verfügung steht.
Dann wird dich der Jojo-Effekt auch nicht besuchen. 

Viel Erfolg!

Kommentar von igelball ,

Auch wenn es allgemein empfohlen wird, also auch von "offiziellen" Stellen wie der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung", würde ich die Aussage, dass helle Nudeln und Reis schlecht seien und man grundsätzlich Vollkornnudeln und Vollkornreis wählen sollte, nicht für allgemeingültig betrachten.
Die Vollkornvariante ist sehr schwer verdaulich und sehr viele und gerade junge Menschen (deren Darm noch nicht so robust ist) bekommen davon schnell Verdauungsbeschwerden, die im schlimmsten Fall sogar chronisch werden können (Reizdarmsyndrom aufgrund anhaltend aus dem Gleichgewicht geratener Darmflora). Das liegt daran, dass in der Getreideschale zahlreiche natureigenen Pflanzenabwehrstoffe stecken, mit denen sich die Pflanze gegen natürliche Fraßfeinde schützt. Diese sind jedoch nicht nur für Käfer auf den Feldern, sondern auch für den Menschen nicht sonderlich gut verträglich oder teils sogar giftig. Die meisten Menschen vertragen helle Nudeln und weißen Reis erfahrungsgemäß besser und bis auf ein paar Mineralstoffe, die man genauso gut auch über andere Lebensmittel (Gemüsebeilage, Eier, Käse, etc.) bekommt, besteht die helle Variante genauso wie die Vollkornvariante aus komplexen Kohlenhydraten, nämlich Stärke. Da gibt es keinen Unterschied zwischen hell und dunkel.

Ich würde da am besten selbst meine eigenen Erfahrungen machen. Wenn einem die Vollkornvariante besser schmeckt oder sie einem auf sonstige Weise gut tut, spricht sicher nichts dagegen. Wenn man aber lieber helle Nudeln mag und von Vollkornnudeln Verdauungsbeschwerden bekommt, dann wäre es eher unsinnig, entgegen der klaren Körpersignale dennoch die Vollkornnudeln zu essen, gerade auch in Anbetracht dessen, dass eine gestörte Darmflora zu Übergewicht beitragen kann.

Antwort
von snatch1ngton, 30

Zur Frage "wie viel nehme ich ab?": Das kann man aufgrund deiner Angaben so nicht sagen. So etwas ist individuell unterschiedlich.

Zur Frage "Verbesserung der Umstellung?": Nun, wir kennen ja dein bisheriges Essverhalten nicht.

Allerdings finde ich, dass bei deiner Größe und deinem Gewicht von 70kg nicht unbedingt gehandelt werden müsste.

Kommentar von Anonym135700 ,

Danke

Antwort
von MonkeyKing, 16

Grundsätzlich hört sich das schon mal gut an. Es hängt auch davon ab, wie du dich vorher ernährt hast. Es ist eher ratsam, deine Ernährung ganz umzustellen als sofort von 0 auf 100 alles umzustellen. Lass erst mal ein, zwei ungesunde Sachen aus (z.B. Fastfood und Süßigkeiten) und schau wie du damit zurecht kommst. Menschen sind nun mal psychologisch meistens nicht in der Lage, so eine völlige Umstellung sofort umzusetzen. 

Vom Kalorienzählen würde ich abraten. Bleibe bei einer gesunden Ernährung, mache Sport und du wirst automatisch ein besseres Körpergefühl haben. Ob du abnimmst ist meiner Meinung nach nicht das entscheidende, du bist noch im Wachstum also sollte Abnehmen nicht das Ziel sein. Du willst dich wahrscheinlich besser fühlen und "besser aussehen" und das erreichst du mit gesunder Ernährung und Sport, ohne zu Hungern. 

Antwort
von herakles3000, 25

Das hört sich zwar gesund an aber Nudeln und Reis dauerhaft ist nicht gut den oft haben diese viel Zucker oder viele Kalorien und es wäre einseitieg.Außerem must du auch nichts abnehmen außer dein Arzt würde dir das raten.Mache einfach nur Sport das reicht schon aus. Zusätzlich.

Kommentar von Anonym135700 ,

Danke

Kommentar von igelball ,

Nudeln und Reis haben nur einen geringen Anteil (natürlich vorhandenem) Zucker, sondern bestehen zum großen Teil aus Stärke, also langkettigen Kohlenhydraten. Und ja, das betrifft auch die helle Nicht-Vollkorn-Variante.

Beides sind Grundnahrungsmittel, die in großen Teilen der Welt sehr viele Menschen ernähren. Daran ist nichts schädlich, außer vielleicht eine erhöhte Arsenbelastung in Reis, was aber eher in armen Ländern ein Problem ist, wo man aufgrund von Armut jeden Tag Reis essen "muss" und keine Abwechslung auf den Tisch kommt. Wären beispielsweise Nudeln schädlich, müssen alle Italiener schon längst im Grab liegen. Aber im Gegenteil ist die Lebenserwartung in Italien höher als in Deutschland. Selbiges gilt übrigens für Weißbrot, das in vielen Ländern wie Spanien, Frankreich und Italien gängig ist und hingegen Vollkornbrot eine weit untergeordnete Rolle spielt. "Dennoch" sterben die Menschen in diesen Ländern nicht früher, sondern leben eher länger.

Antwort
von Linuxfg, 36

Du nimmst ab wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst.
Rein theoretisch kannst du sogar mit ungesundem essen abnehmen.
Ca. 500 Kalorien weniger wären gut.

Achte aber auch auf genügend Eiweiß. Der Ernährungsplan hört sich ganz gut an. Gesund (Hochwertig) ist es schon mal.

Viel Glück beim abnehmen :)

Kommentar von RoentgenXRay ,

Das ist Quatsch, 500cal reichen bei weitem nicht aus.

Kommentar von Linuxfg ,

Geht man mehr runter droht der Jojo-Effekt. Hunger Attacken sind auch der Fall.

Kommentar von Tatitutut ,

500 kcal am Tag wären fatal für jeden Erwachsenen, erst recht für einen Heranwachsenden!

Der Körper braucht täglich seine zugeführte Energiemenge für die elementaren Prozesse der Hirnaktivität, Atmung, Stoffwechsel usw.

Eine Frau (1.65 cm) sollte niemals 1200 kcal/Tag unterschreiten.
Ein Mann (1.70 cm) niemals weniger als 1700 kcal/Tag zu sich nehmen. 

Ein Defizit sollte bei zusätzlicher Energiezufuhr durch Sport erfolgen.

Kommentar von Linuxfg ,

Ehm... Du hast mich falsch verstanden ^^
Person X benötigt 2500 Kalorien.
Um abzunehmen isst er eben 2000 Kalorien.
So war das gemeint :0

Kommentar von Tatitutut ,

Pardon, mein Fehler!
Dennoch bringt abnehmen ohne Sport nichts. Nur durch Sport nimmt man effizient Fettmasse, statt Muskelspeicher, dann Muskel (ohne Sport).

Deiner Meinung  wäre ich, wenn wir von einem erwachsenen, stark adipösen Mann sprechen würden. 

Kommentar von Linuxfg ,

Ja, das mit dem Sport stimmt. Ich hab das mit dem Alter ehrlich gesagt übersehen... Ich würde einem Kind auch nie eine Diät empfehlen. Da hab ich auch ein Fehler gemacht :/

Kommentar von RoentgenXRay ,

Auch das ist falsch, es sind nicht 2500 Kalorien sondern 2.500.000 Kalorien bzw. kurz 2500kcal (Kilokalorien).

Kommentar von Linuxfg ,

Ja gut... dann eben Kilokalorien xD
Hauptsache er versteht was ich meine :p

Kommentar von MCLJT ,

Mit ungesundem essen abnehmen ist ziemlich dumm. Man verliert zwar an Gewicht, schadet aber seinem Körper.

Kommentar von Linuxfg ,

Ja das ist mir klar. Das war nur zur Theorie.
Ich schlage das keinem vor.

Kommentar von Anonym135700 ,

Danke :)

Kommentar von Linuxfg ,

Gerne :p

Antwort
von Marshall7, 38

Ja mach es ,wenn du meinst.

Kommentar von Anonym135700 ,

Danke

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