Frage von lauvh, 32

Hat jemand einen Ernährungsplan für mich um das Muskelwachstum zu verstärken ?(männlich)?

Fitness

Antwort
von Jako1386, 16

Meiner sieht in etwa so aus.

Morgens: 120g Haferflocken und 1 Banane

Zwischenmahlzeit 3 Stunden später: 2 Vollkornbrote mit viel Rama Käse und Salami. Dazu noch eine Handvoll Nüsse und eine Möhre.

Mittagessen um 1 Uhr: Komplexe Kohlenhydrate: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkornnudeln. Dazu noch wenn möglich Fleisch für Eiweiß (Pute, Hähnchen, Steak) und Gemüse (Grüne Bohnen, Erbsen, Buttergemüse etc)

Nach der Arbeit um 5 Uhr: Zuhause noch einmal Kochen. Wieder auf Komplexe Kohlenhydrate achten, dazu noch gesunde Fette wie Olivenöl...

Eventuelle Zwischenmahlzeit um 7: Falls ich bisschen Hunger habe Snack ich mir bspw. Nüsse, Puffreis, Apfel, Vollkornbrot mit Erdnussbutter, Nutella.

um 22 Uhr kurz vor dem schlafen gehen: Wieder eine warme Mahlzeit und an trainingstagen noch bisschen Magerquark.

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An trainingstagen gehe ich nach einstündigem Warten der Mahlzeit nach der Arbeit noch trainieren.

Danach mache ich mir immer einen schönen Post-workout-shake: 300ml Milch, 250g Quark, 1 EL Erdnussbutter, 1 EL Hönig, paar tiefkühlbeeren, 30g Eiweißpulver und alles schön im Mixer mixen.

Bin gerade in der Massephase weil ich recht dünn bin. mit einer Körpergröße von 184cm 64kg. Habe aber die letzten 2 Monate 4 Kg zugenommen. Gebe auch zu das auch ein bisschen Fett angesetzt wurde, aber bei meinem Körpertyp finde ich das nicht schlimm, da ich kaum Körperfett besitze.

Hoffe ich konnte dir bisschen helfen.

Jako

Kommentar von lauvh ,

Vielen Dank Jako :)

Kommentar von Jako1386 ,

Gerne :)

Antwort
von DANIELXXL, 22

Nein kann dir keiner.
Eiweissreich ernähren, leichten Überschuss fahren, hart und regelmässig trainieren  und alles andere kann dir keiner Pauschal sagen.

Kommentar von lauvh ,

Danke

Kommentar von 1weissblaurot1 ,

Da hat er recht, wenn dein Muskelaufbau nicht effektiv Funktioniert, musst du gucken woran das liegt. Isst du genug Proteine? Befindest du dich im Überschuss? Auch genug Kohlenhydrate? Trainierst du richtig?

Enärhst du dich richtig auch an Ruhetagen? Wenn du an Ruhetagen nicht genug Proteine zu dir nimmst oder kein Überschuss erreichst, kann sich das auf deine Leistung am Sporttag auswirken.

Der Überschuss sollte überwiegend durch Proteine und Carbs entstehen, dass weißt du ja bestimmt..

Ein Tipp: Ausdauertraining förtdert das Muskelwachstum nochmal besser, als reines Krafttraining, weil das Herz so ökonomischer arbeitet. Mehr Ausdauer, heißt aber auch mehr essen, um im Überschuss zu bleiben.

Etwas was ich selbst gemerkt habe ist (das auf meine Erfahrungen beruht), dass Bodyweight training nochmal die Inter- intramuskuläre Koordination besser fördert, als pures Krafttraining. 

Inter- und intramuskuläre koordination beschreibt, dass Muskelmasse und Kraft nicht das selbe ist. Sprich, trotz weniger Muskelmasse, könntest du mehr heben, weil du mehr Kraft schöpfen kannst.

Kommentar von DANIELXXL ,

Guter Kommentar, nur das mit dem Ausdauertraining stimmt definitiv nicht.
Cardio unterstützt keineswegs den Muskelaufbau. Eher im Gegenteil. Man verbraucht mehr Kalorien, die Regenerationszeit wird je nach der Intensivität des Cardio Trainings hinausgezögert und verlängert.

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