Frage von CptMarshall, 31

Hat jemand Ahnung von Ermährungsplänen um Muskelmasse auf zu bauen?

Hey ich gehe seit Oktober trainieren aber ich nehme an Muskelmasse nicht zu. Deshalb wollte ich mal nachfragen ob sich hier jemand auskennt.

Falls es hilft: Ich bin 1.94 groß und wiege rund 70 Kg

Danke im Voraus!

Antwort
von reverse95, 21

Hey!

Um Muskelmasse aufzubauen, spielt die Ernährung mindestens eine so große Rolle wie das Training. Es ist wichtig, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Nur so gibst du ihm die Baustoffe, die er braucht, um Muskeln aufzubauen. Deinen Kalorienbedarf kannst du z.B. hier ausrechnen: http://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner

Auf deinen Bedarf solltest du nun ca. 300-500 kcal draufpacken. Damit du weißt, wie viele Kalorien deine Lebensmittel haben und du über den Tag hinweg aufnimmst, sind Tracking-Apps für's Handy perfekt. Z.B. FatSecret oder MyFitnessPal. Hier gibst du alle Lebensmittel ein, die du isst und siehst, wie viele Kalorien du aufgenommen hast. Du kannst auch nachvollziehen, wie sich die Mikronährstoffe deiner Ernährung aufteilen: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße. Vor allem Eiweiß solltest du ausreichend zu dir nehmen - das ist der Nährstoff, der Muskeln aufbaut. 2,0 - 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sollten drin sein.

Also das sind die Basics - es gibt noch einiges mehr darüber zu wissen. Am besten, du erkundigst dich selbst mal im Internet darüber, welche Lebensmittel beim Muskelaufbau besonders gut geeignet sind.

Viel Erfolg! :)

Kommentar von CptMarshall ,

Okay danke für die ausführliche Antwort!:) Sind die Apps umsonst?

Kommentar von reverse95 ,

Ja, die Apps sind kostenlos. :)

Kommentar von tommy40629 ,

Die Bodybuilder früher hatten keine Apps und sie haben es auch geschafft.

Macht es Euch doch nicht so schwer!

Kommentar von reverse95 ,

Früher gab's auch keine Autos, trotzdem haben wir's heute mit ihnen leichter.

Kommentar von tommy40629 ,

Im Schnitt verbraucht man bei einem Training, wenn man Bodybuilding betreibt, bis zu 1000 kcal. Er muss viel mehr als nur 300-500 kcal zu sich nehmen.

Ich schreibe ihm das noch mal extra.

Kommentar von reverse95 ,

Ich meinte, er muss 300-500 kcal mehr zu sich nehmen, als er am Tag verbraucht. In dem Verbrauch ist der Kalorienverbrauch vom Training schon inbegriffen.

Antwort
von tommy40629, 8

Wenn Du seit Oktober trainierst, dann kannst Du jetzt mit dem etwas heftigeren Training beginnen.

Du kannst aber noch lange nicht so trainieren, wie z.B. ich, der seit mehr als 10 Jahren trainiert, das liefert bleibende Schäden!

Bleibe Du kannst mit den Gewichten so weit hochgehen, dass Du 10 bis 8 Wdh's schaffst. Bei den Beinen 12 bis 10.

Das musst Du noch ein Jahr durchziehen, Du willst ja nachhaltig trainieren und Dich nicht kaputt machen.

Ich habe gemerkt, dass der Körper schneller verdaut, wenn man Eiweis und Kohlenhydrate trennt.

Einen Vorschlag für den Plan:

06:00 Uhr

Obstfrühstück, wie Banane, Zitrone, Möhre, Advocado usw. Das schmeist Du in den Mixer, perfekt ist ein Vitamix (den hast Du auch noch in 50 Jahren!) und trinkst es. Dazu kannst Du Mandeln, und diverse Nüsse geben und hochwertige kaltgepresste Öle.

08:00 Uhr 500g Magerquark, mit etwas Wasser .Dazu kannst Du diverse Nüsse geben und hochwertige kaltgepresste Öle. Rein in den Mixer und trinken.

10:00 Uhr

Wenn Du verträgst 400g Haferflocken. Ansonsten 400g Reis oder Nudeln.

Ich werfe es in den Mixer und weg ist es. 

Dazu kannst Du diverse Nüsse geben und hochwertige kaltgepresste Öle. 

12:30 Uhr

Wie 10:00 nur 200g.

14:30 Uhr 500g Magerquark

1 Stunde vor dem Training solltest Du 500ml Wasser trinken, oder einen leckeren Direktsaft. Keine Chemieplörre! Aromen haben nichst in einem Saft zu suchen!

Sofort nach dem Training trinkst Du Deine zu Hause gemachten 500g Magerquark.

Damit nimmst Du auf alle Fälle zu und legst die Basis für den richtigen Start ins Bodybuilding. 

Beachte, dass Dein Plan Vitamine, Eiweis und Kohlenhydrate enthält.

Achte auf die hochwertigen Öle, Mandeln, Nüsse u.ä.

Kommentar von CptMarshall ,

Okay danke für die infos! Aber da ich es nicht gewohnt bin so viel zu essen kann ich mit Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Protein oder ähnliche mittel ein Stück weit was von dem Essen abdecken? Was meinst du dazu?

Antwort
von tommy40629, 9

Kaufe Dir Bücher vorn früher, also aus den 1980-er und 1990-er Jahren über das Bodybuilding.

Ein richtig guter Ernährungsplan ist im Buch "Anabole Steroide 1994" ich habe mit dem Plan 15 kg zugelegt.

Ich bin 1,95 und wog zu meiner besten Zeit 140kg heute 120kg aber völlig ohne Anas :).

Markus Rühl hat auf youtube einen Kanal, er gibt wirklich gute Tipps.

Wenn Du breit werden willst, halte Dich fern von diesen Hipstern, wie Tim Gabel, diesen Rapper der das Muskelprogramm verkauft, Karl Es und wie sie alle heißen.

Die wollen nur eines, DEIN GELD und davon richtig viel.

Die alten Bodybuilder, wie Markus Rühl, die geben bodenständige Tipps, die helfen.

75% des Erfolgs sind die Ernährung und damit sind keine Supplements gemeint. Alles zum breit werden steht bei Aldi, Lidl, Netto usw.

Beachte, dass Bodybuilding, wenn man es richtig (das heißt nicht professionell) betreibt ein Teil des Lebens wird, weil die Ernährung 75% des Erfolges einnimmt!

So wie Du bis jetzt gelebt hast, kannst Du nicht weiterleben, wenn Du z.B. 120kg schöne Muskelmasse aufbauen willst.

Du musst bereit sein für die Veränderung, sonst wird das nichts!

Antwort
von FrauenBeratung, 13

Jap ich persöhnlich nehme sehr schnell muskeln zu aber hier ein paar kleine Tipps: Viel Fleisch , Wenig Salat , Viel Fisch , Viele Bananen , Lachs , Tuhnfisch nicht viel Zucker , = Normal Trainieren und du wirst dein Ergebnis sehen.

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