Frage von Kevinboehme, 53

Guter Muskelaufbauplan?

Also ich bin 15 Jahre alt, männlich, wiege um die 64 kg und bin 1.72 groß. Ich mache jetzt seit 2 Monaten Krafttraining im Studio und habe mir einen eigenen Plan erstellt. Meine Frage lautet: Ich fange jetzt an 2 Monate Normal also mit normal Gewicht 10 wiederholungen und 3 sätze zu trainieren. Und den 3 Monat einen push monat zu machen damit gemeint ist 2 wiederholungen und 10 sätze um Kraft zu tanken. Ist das ein guter "Muskelaufbauplan"?

Bedanke mich für jede Antwort im vorraus. :)

Antwort
von danielschnitzel, 11

https://gymbeginners.wordpress.com/2016/04/28/wie-trainiere-ich-als-anfaenger/

https://gymbeginners.wordpress.com/2016/04/29/der-trainingsplan-fuer-anfaenger/

https://gymbeginners.wordpress.com/2016/05/03/wie-soll-ich-mich-ernaehren-muskel...

Die Kraft kommt auch so, je mehr Muskeln desto mehr Kraft hast du automatisch, auch wenn du nicht direkt auf Kraft/Stärke trainierst. Du solltest erstmal die Technik lernen und da wären mehr Wiederholungen ratsam. Bringt ja nichts, wenn die Stange rumeiert, du deine Schultern aushobelst (weil du falsch drückst/ziehst), aber hauptsache 50 Kilo weg haust :D

Also erst Technik lernen. Sprich monatelang mit mehr Wiederholungen trainieren etwa 8-12 oder 15. Alles drunter ist zu sehr im Kraftbereich, da drückst du kurz ein paar mal schwer (10-20 Sekunden). Der Muskel wächst in der Regel etwas schneller, wenn du ihn länger unter Spannung hast (so im Bereich 30 Sekunden), also mehr Wiederholungen bzw. recht langsame Wiederholungen.
Willst du allerdings einfach nur stark werden also Gewichtheber oder ähnliches werden, worum es geht viel Last zu bewegen, dann solltest du auch nach einer gewissen Zeit schwerer trainieren (aber auch hier nicht in den ersten Monaten wegen der Technik).
Willst du fit werden und deinen Körper in Form bringen, rate ich dir im Bereich 8-12 zu bleiben. Natürlich kannst du auch klassische System wie das 5x5 (macht nur bei bestimmten Plänen sinn) oder 10/8/6 nehmen, mit denen du beides trainierst.. da trainierst du beispielsweise eine Übung/Satz im Bereich Kraftaufbau und dann in einer anderen Übung beispielsweise nochmal 3x8-12, was mehr im Bereich Muskelaufbau liegt. 

Kommentar von danielschnitzel ,

achja mit 15 solltest du eh noch nicht schwer tranieren.. zumindest nicht in den ersten Monaten. Bau doch erstmal ein Fundament auf in den nächsten 12 Monaten und dann kannst du dir überlegen, ob du auch mal richtig schwer trainierst (1-3 Wiederholungen pro Satz).. jetzt rate ich dir davon noch ab. 

Antwort
von Felixie1, 34

Deine Frage kann kaum jemand beantworten.Also ich weiss nicht,was Du haben willst.Du hast sicherlich einen Trainer,der dich kennt und auch sieht,der sagt dir schon,was gut für Dich ist.

Kommentar von Kevinboehme ,

Wie meinst du?

Antwort
von ZIzIZakg, 33

Lass dir lieber einen Plan von einem Trainer erstellen, das ist immer besser.

Kommentar von Kevinboehme ,

Danke für die antwort:) 

Haben dem plan von einem kollegen der schon lange erfolgreich trainiert.

Kommentar von Felixie1 ,

Du solltest deinen eigenen Plan haben und nicht einen Plan von einem anderen übernehmen.

Antwort
von Maaxx96, 17

wenn du im 2 rep Bereich trainierst wirst du nicht viel Muskelmasse aufbauen

Kommentar von Kevinboehme ,

Will das ja machen für kraft um danach in den 2 monten mit mehr gewicht arbeiten zu können

Kommentar von Maaxx96 ,

Mach lieber 5x5 

2x10 ist nichts für jemanden der erst 2 Monate trainiert.

Das geht ja mehr in die Richtung Powerlifting. 

Du musst erstmal ein Fundament aufbauen und du ein Gewicht, welches du 2 mal drücken kannst, wirst du nicht kontrolliert bewegen können. 

Antwort
von Kimmobb, 1

Muskelaufbau bedeutet Grundlagentraining für dich als Anfänger. Das sieht danielschnitzel genauso - die Seite kannte ich noch nicht. Code-fitness und fitness-experts haben dafür gleichwertige, gute Konzepte.

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