Hallo ihr lieben, ich wollte ich einmal fragen ob es hier jemanden gibt der für mich einen Trainingsplan für Muskelaufbau schreiben könnte?

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3 Antworten

Ich kann dir nur einen Trainer oder einen erfahrenen Trainingspartner empfehlen, der dir die Ausführung etc . Erklärt und zum beispiel am anfang beim bankdrücken führt. Sonst kann es passieren das du deine gelenke etc. Gefährdest.
Ich kann dir hier keinen vollständigen trainingsplan für anfänger auf die schnelle hintippen aber ich werd dir ein beispiel geben. Am besten hälst du dich am Anfang an die Grundübungen. Einen 3er split könnte so aussehen:

Montag: Brust/Trizeps/Bauch (Bankdrücken/ negatives Bankdrücke/ Bankdrückem mit Kurzhanteln/ Trizepsmaschine (mir ist der Name entfallen.. Mit dem Seil wo du verschiedene Griffe anbringen kannst)/Bauchpresse/ Situps und dann Abends noch Liegestütz auspowern (12 wdh. Eng also schulterbreit die Handflächen und dann direkt danach 12 wdh. Weit. Solange bist du keinen mehr schaffst und das jeden Abend. nennen wir es abendliches programm)

Dienstag: Abendliches Programm

Mittwoch: Bizeps/Schultern/Bauch
(SZ-Stange im Stand/ Bauchpresse/ Schultern am besten mit einer Hantelscheibe + abendliches Programm)

Donnerstag: Abendliches Programm

Freitag: Beine/Rücken/Bauch
(Beinpresse/und so weiter..

Samstag und Sonntag machst du dann aktive rest.
Wie gesagt. Ist kein perfekter trainingsplan, aber war ja auch nur ein Beispiel. Ich würde dir trotzdem empfehlen einen trainer oder Trainingspartner zu holen.
Damals als ich vor ca. 3-4 jahren angefangen habe war ich überglücklich einen erfahrenen kollegen/Trainingspartner zu haben

Ernährung:

Du solltest in ein Kalorienüberschuss kommen. Gesunde und abwechslungsreiche ernährung! Kein fastfood!!!!! Hierzu gibt es eine tolle app: FatSecret. Falls du noch fragen hast.....

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Du schreibst, dass Du gerade anfängst zu trainieren, daher hier mein Ganzkörperplan (lege erst mal die Grundlagen, splitten kannst Du später):

Erwärmung: 300 Seilskips und 20 Burpees

Teil A: 8 EMOM

10 Kreuzheben mit 55 % RM

10 Langhantelrudern mit 55 % RM

Teil B: 6 RFT

10 Boxwalks mit 2 x 16 kg Kettlebells

5 Klimmzüge oder alternativ 10 schräge Klimmzüge

10 Lunges pro Seite mit 2 x 16 kg Kettlebells

10 Bankdrücken mit 55 % RM oder alternativ 15 Liegstütze in Ringen

10 Backsquats mit 60 % RN

15 Seitheben mit 5 kg-Hantelscheibe je Seite

10 Mountenclimber pro Seite

Cooldown: 200 Seilskips & Ausdehnen

So Die die o. g. Abkürkungen nicht geläufig sind:

EMOM = Jede Minute beginnt ein neuer Satz. Bei 8 EMOM-Runden mit 2 Übungen sind das also 16 Minuten

RFT = Runden und Wiederholungen auf Zeit, bei 6 RFT musst Du 6 Runden im Übungszirkel ohne Pause durchlaufen, also Übungsausführung so schnell wie möglich.

RM = ist Dein maximales Übungsgewicht, welches Du bei der Übung einmal bewegen kannst

Günter

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Goerki ist in Sachen Fitness im deutschsprachigen Raum meiner Meinung nach der Beste.Kannst ja mal reinschauen 👍🏼

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