Frage von racergame, 52

hallo ich bin will in die massephase was muss ich beachten und wie läuft das alles ab ich bin 15 1,73 groß und wiege ca 50 kg?

Antwort
von Yannick1998, 20

Ich fang einfach mal an dir die wichtigsten Sachen aufzuschreiben und falls du dann noch Fragen hast kannst ja fragen :D
Gut ich fang mit dem Training an . Du wirst ein A Tag und ein B Tag haben , genauer gesagt ein 2er Split .
Am A Tag wird Brust Triceps Schultern und Beine trainiert . 4 Brust Übungen : Bankdrücken ; fly's am Kabelzug; Schrägbankdrücken auf der Bank oder Maschine , und Dips , dann 2 Schulter Übungen , eine an der Maschine eine mit Hanteln , dann 1 Triceps Übung am besten mit dem Seilzug und 3 Beinübungen ... Können mal zusammen A Tag durchtrainieren dann weißt du am besten wie so ein richtiges Training aussieht 👌
Dann gibt's den B Tag : Rücken Biceps , Bauch , 4-5 rücken Übungen am besten fängst mit 2 Arten von Klimzügen an und für den Anfang dann noch 2-3 Maschinen , dann 1-2 Übungen Biceps mit Langhantel und Kurzhantel , und 2 Bauchübungen deiner Wahl .
Also sagen wir du fängst Montag mit A Tag an . Dann ist Mittwoch B Tag , Freitag A Tag  Sonntag wieder B und so weiter .
Nun zur Ernährung . Mach erst Aufbau 👌 sonst bist du dünn und siehst aus wie ein Lauch 😅 ich empfehle dir die App myfitnesspal und würde dir empfehlen am Tag 2800-3000kcal zu essen . Dein Grundunsatz wird so 2300-2400 sein und dann ist es gut wenn du so 500 kcal im Überschuss bist . Esse viel Fleish Kohlenhydrate und bisschen Fett brauchst auch . Du musst auch 2g Protein pro kg Körpergewicht nehmen . Ich weiß grad auch nicht mehr was ich schreiben soll also frag einfach falls was fehlt :)

Kommentar von Yannick1998 ,

Esse eher so 2700-2800 das reicht für den Anfang wenn du 50kg wiegst 👌

Kommentar von racergame ,

das prob ist das ich nur 3x in der Woche trainiren kann das wäre montag mittwoch und dinstag

und wie lange dauert das bis ich paar kg zunehme?

Kommentar von Yannick1998 ,

Kann ich dir ganz genau sagen wenn du 500kcal Überschuss hast am Tag . Das heißt 30 * 500 ist 15.000 kcal . 1kg hat 7000 kcal das heißt 2,2 kg im Monat . Warum kannst nicht auch am WE trainieren ?

Kommentar von racergame ,

weil mein Jim in der schule ist 1 das und 2

habe ich diese Woche schülerpraktikum dan habe ich ferien das heist das ich noch 3 Wochen kein ks machen kann

Kommentar von racergame ,

und was soll ich zusätzlich essen um die 500kcal zu erreichen und soll ich das vor dem Training essen oder nach ?

Kommentar von Yannick1998 ,

Das ist ganz egal hauptsächlich du hast am Ende vom Tag ein Kalorienüberschuss von 500kcal . Also angenommen dein Körper braucht 2200kcal am Tag dann esse 2700kcal . Kannst alles mögliche esaen . Jetzt nicht umbedingt MC oder ne Tafel Schokolade 🙈

Antwort
von NatalieW91, 37

sprich auf jeden Fall mal mit einem Arzt und dann gehst du am Besten ins Fitnessstudio und informierst dich dort

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